Tập Vai Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới – Cuonggym.com

Cơ vai mặc dù không có kích thước lớn như các nhóm cơ khác như ngực, lưng, chân nhưng lại có cấu tạo cực kỳ phức tạp. Chính vì cấu tạo phức tạp đó mà cơ vai khá dễ gặp chấn thương và đòi hỏi chúng ta phải chăm chỉ trau dồi kỹ thuật tập vai qua từng ngày. Bên cạnh đó, một chú ý nữa chắc chắn sẽ làm các bạn mới tập phấn khởi hơn: cơ vai (đặc biệt là vai trước) khi phát triển tốt sẽ tạo cho phần thân phía trước tính thẩm mỹ rất cao và trông bạn sẽ cực kỳ cường tráng. Đó là vì khi vai trước đủ tròn, chúng ta sẽ thấy rõ sự phân chia giữa 3 nhóm cơ: ngực, vai và tay đồng thời cũng làm 3 nhóm cơ này sắc nét hơn rất nhiều.

Không chần chừ gì nữa, chúng ta sẽ đi vào thực hiện những động tác tập vai cơ bản nhất mà ai cũng phải nằm lòng!

Đẩy Vai Bằng Tạ Đòn – Overhead Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng

Hướng dẫn

• Bố trí thanh đòn ở thấp hơn vị trí ngang vai một chút.
• Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng vai một chút.
• Siết bụng và hạ thấp thân người để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Đẩy thanh đòn thẳng lên trên. Lúc thanh đòn gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau một chút.
• Hạ thanh đòn xuống. Vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai một chút.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• CẢM NHẬN CƠ BẮP chứ không tập quá nặng. Hơn nữa, khi tập vai quá nặng chẳng những không cảm nhận được cơ bắp mà còn tăng nguy cơ gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như: trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
• Đối với những người mới tập, cách tốt nhất là ĐỪNG ĐƯA TẠ ĐÒN RA SAU ĐẦU.
• Tay cầm rộng hơn vai một chút là vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai.Đừng cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
• Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu hơn. Nhưng tư thế đứng sẽ tăng sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.
• Động tác siết bụng rất quan trọng. Vì tổ hợp bụng và lưng dưới (hay còn gọi là nhóm cơ lõi – core) chính là nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ toàn thân trên thẳng đứng trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.

Ngồi Đẩy Vai Bằng Tạ Đơn – Seated Dumbbell Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai

Hướng dẫn

• Tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên đùi.
• Dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên. Vị trí bắt đầu sẽ nằm ở cao hơn vai một chút.
• Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.
• Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lượt.
• Khi kết thúc hiệp, nâng cao đầu gối đỡ lấy tạ và hạ xuống (ngược lại với hành động đá đầu gối để lên tạ).

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Không hạ tạ xuống quá thấp hơn vai.
• Không để tạ va vào nhau khi lên vị trí cao nhất.
• Bài tập này có thể cầm theo nhiều kiểu: lòng bàn tay hướng vào nhau (trên video), lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng về phía sau hoặc có thể biến tấu như Arnold Press.

Nhún Cầu Vai Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Shrug

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Cầu Vai

Hướng dẫn

• Cầm tạ đơn ở hai bên hông.
• Nhún vai lên.
• Giữ 1 giây.
• Hạ vai xuống.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15-20 lượt

Lưu ý:

• Bài tập vai khá dễ nhưng mấu chốt quan trọng nằm ở việc cảm nhận cơ bắp. Trong thời gian đầu, có thể bạn sẽ gần như không cảm nhận được gì nhưng đừng nản chí.

Vung Vai Trước Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Front Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Trước

Hướng dẫn

• Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông. Lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Vung tạ lên phía trước. Vị trí cao nhất nên ở cao hơn tầm mắt một chút.
• Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ở hai bên hông.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Lại thêm một bài tập nghe thì có vẻ rất đơn giản nhưng lại vô cùng khó để cảm nhận cơ vai trước. Do khi mới tập chúng ta chỉ đơn thuần là vung chứ chưa phải là tập vai trước. Muốn cảm nhận thật tốt, hãy loại bỏ hoàn toàn lực quán tính. Chúng ta phải làm được 3 điều:
• Thứ nhất, giữ thẳng thân người trong lúc tập.
• Thứ hai, hạ tạ xuống chậm rãi.
• Thứ ba, lúc hạ xuống không đưa lên lại ngay – đây gọi là hành động sử dụng lực quán tính.

Cúi Người Vung Vai Sau Bằng Tạ Đơn – Bent Over Rear Delt Fly

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Sau

Hướng dẫn

• Cúi người về phía trước (thân trên gần song song với sàn). Tay cầm tạ đơn buông thỏng xuống dưới.
• Vung tạ về phía sau. Khuỷu tay hơi cong trong lúc vung.
• Vị trí cao nhất sẽ thấp hơn vị trí cánh tay song song với sàn. Nghĩa là không cần vung quá cao.
• Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
• Bí quyết chung để nắm vững kĩ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính. Xem lại bài tập phía trên – Vung Vai Trước Bằng Tạ Đơn để hiểu chi tiết.

Vung Vai Ngoài Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Lateral Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Ngoài (còn gọi là Vai Giữa)

Hướng dẫn

• Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.
• Vung tạ sang hai bên. Khuỷu tay hơi cong trong lúc vung.
• Vị trí cao nhất sẽ cao hơn vai một chút.
• Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
• Bí quyết chung để nắm vững kĩ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính. Xem lại bài tập phía trên – Vung Vai Trước Bằng Tạ Đơn để hiểu chi tiết.

Kéo Cầu Vai Bằng Tạ Đòn – Barbell Upright Row

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Cầu Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Vai, Tay Trước

Hướng dẫn

• Tay cầm thanh đòn ở phía trước hông. Tay cầm hẹp hơn độ rộng vai một chút.
• Kéo thanh đòn thẳng lên. Thanh đòn di chuyển càng sát người càng tốt. Cùi chỏ (khuỷu tay) phải luôn luôn cao hơn cẳng tay.
• Vị trí cao nhất sẽ nằm ở giữa ngực trên va cằm.
• Chậm rãi hạ thanh đòn xuống.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Giữ thẳng thân người. Tránh dùng lực của hông, đùi,… để hỗ trợ.
• Giống như các bài tập vai khác, hãy hạ thanh đòn xuống hoàn toàn rồi tiếp tục kéo lên. Đừng dùng lực quán tính.

Đọc thêm Series Cẩm Nang Cho Người Mới:

Tập Lưng Xô Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Tập Ngực Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Tập Chân Mông Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Đó là 7 bài tập vai rất cơ bản dành cho người mới tập. Hãy chọn khoảng 3-4 bài và hoàn thành buổi tập vai của mình thật tốt. Thời gian sẽ chứng minh những nỗ lực của bạn, đừng nóng vội!