Tập ABS là gì? Hướng dẫn tập ABS đúng cách, hiệu quả nhanh !

1. Tập ABS là gì? ABS là gì trong gym?

ABS là từ viết tắt của cụm abdominal muscles – tên một nhóm cơ bụng nằm ở giữa xương sườn và xương chậu phía trước cơ thể. Tập ABS (ABS workout) là việc thực hiện các bài thể dục giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn. Trong tập gym, tập ABS thường được ưu tiên khi luyện tập của những người tập thể hình.

Tập ABS là gì trong gym?

Các bài tập ABS không chỉ làm cho cơ bắp trở nên rõ nét mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh, thể chất của người tập. Cơ bụng ABS được hình thành từ 4 nhóm cơ chính và phân bố ở thành bụng gồm 3 lớp:

• Rectus Abdominis (Cơ bụng thẳng): Nằm dọc thành trước của bụng. Cơ bụng thẳng đóng vai trò quan trọng cho việc hình thành cơ và múi bụng giữa xương sườn và xương mu.
• Transversus abdominis (Cơ bụng ngang): Là nhóm cơ nằm ở sâu nhất, bám vào cung đùi và có nhiệm vụ bảo vệ bụng và giúp cơ thể giữ thăng bằng.
• External obliques (Cơ chéo ngoài): Nằm ở mặt ngoài đầu trước 7 xương sườn cuối, còn được gọi là cơ liên sườn. Bảo vệ cơ bụng thẳng và hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của các nhóm cơ ở bụng.
• Internal obliques (Cơ chéo trong): Nằm phía bên trong cơ chéo ngoài. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là làm cho cơ thể trở nên linh hoạt và xoay chuyển người dễ dàng hơn. Khi xoay các nhóm cơ khác không bị kéo căng quá.

2. Tập ABS có giảm mỡ bụng không?

Để biết tập ABS có giảm mỡ bụng không, bạn không thể bỏ qua việc tìm hiểu những lợi ích từ hình thức tập luyện này:

• Cơ bụng trở nên săn chắc hơn, dần hình thành 6 múi.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm tình trạng ngã, trượt khi đi lại.
• Giúp cơ lưng và cột sống những người bị đau lưng dưới trở nên linh hoạt hơn.
• Cải thiện hiệu quả tập luyện thể hình và sức bền.
• Tập ABS với các bài tập tạ nâng cao khả năng chịu tải trọng.
• Thúc đẩy và hỗ trợ việc hoạt động của hệ hô hấp, tiêu hóa.

Tập ABS có giảm mỡ bụng không?

Tập ABS có giảm mỡ bụng không? Thực tế, tập ABS không giúp đốt cháy mỡ bụng mà chỉ làm cho vùng cơ ở bụng trở nên săn, dày và khỏe hơn. Khi luyện tập bạn sẽ cảm nhận thấy bỏng rát như mỡ đang đốt cháy nhưng thực tế độ dày mỡ bụng dưới da sẽ không giảm.

3. Các bài tập ABS workout đúng cách, hiệu quả

Bất kể nam giới hay nữ giới đều có thể thực hiện các bài tập ABS. Áp dụng và tập luyện thường xuyên sẽ sớm giúp cho cơ ở vùng bụng nhanh chóng xuất hiện. Tham khảo ngay top các bài tập ABS được nhiều người lựa chọn dưới đây:

3.1. Plank

• Nằm sấp, tay chống xuống sàn sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn. Khoảng cách 2 bên tay rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, nhón 2 mũi chân lên. Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên, hơi thở đều đặn trong khoảng 10 – 30 giây. Khi đã dần quen có thể tăng thêm thời gian.

Tư thế thực hiện bài tập ABS Plank

3.2. Side Plank

• Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải chống vuông góc với người.
• Từ từ nâng hông lên, cơ thể nghiêng thành đường thẳng.
• Tay trái giơ thẳng lên phía trên hoặc chống vào hông.
• Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Side Plank

3.3. Crunch

• Nằm ngửa, gập đầu gối và chân co lại thoải mái.
• Tay đặt sau gáy vị trí ngang với tai.
• Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất kết hợp hít sâu từ từ thở ra, giữ cho lưng vẫn chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng 1 – 2 giây rồi hạ vai về tư thế ban đầu.

Crunch là bài tập ABS hiệu quả

3.4. Reverse Crunch

• Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng dọc thân người. Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Khép và nâng 2 chân sao cho bắp chân song song với thảm tập.
• Nhấc hông lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng và cuộn xương chậu lại. Mũi chân hướng lên trên phía trần nhà. Đầu hướng về phía đầu gối.
• Giữ tư thế trên khoảng 1 giây và nhẹ nhàng trở về trạng thái ban đầu, Sau đó lặp lại động tác.

Reverse Crunch giúp săn cơ bụng nhanh chóng

3.5. Sit up

• Tư thế nằm ngửa, chân và đầu gối co lại, giữ cho bạn chân vẫn chạm mặt thảm tập.
• Tay để phía sau đầu, ngang lỗ tai hay giơ phía trước ngực đều được.
• Nâng đầu và ngực lên như ngồi thẳng. Cổ hơi cong về phía trước nhưng cần giữ lưng dưới cố định, vai cuộn lên.
• Trạng thái trên kết hợp siết cơ bụng, cơ thể ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Hít vào thở ra đều đặn không nín thở.
• Ngả người ra sau về trạng thái ban đầu.

Bài tập ABS Sit Up

3.6. Leg Raise

• Nằm ngửa giữ thẳng lưng, chân và tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Nâng chân từ từ lên vuông góc với sàn nhà và phần thân trên.
• Giữ tư thế trên một lúc sau đó trở về trạng thái ban đầu nhưng chân không được chạm sàn.
• Lặp lại bài tập trên với số lần đúng với mục tiêu đề ra.

Tập ABS với bài tập Leg Raise giúp săn cơ bụng

3.7. V-Up

• Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, tay giơ qua đầu.
• Đồng thời nâng thân trên và chân để người tạo thành hình chữ V. Bụng siết chặt và mông giữ áp sát vào sàn.
• Giữ tư thế chữ V trong 1 – 3 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập V-Up

3.8. Russian Twist

• Đầu gối gập lại và ngồi trên sàn, người hướng về phía sau một chút. Gót chân chạm sàn và 2 mũi chân hướng lên trên, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
• Tay đan vào nhau hoặc nắm giữ ở phía trước người. Mắt hướng về phía trước.
• Thân trên vặn sang bên phải nhưng vẫn giữ cố định mông và thân dưới.
• Dừng khoảng vài giây ở trạng thái trên và quay về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên ở bên còn lại.

Russian Twist là bài tập ABS hiệu quả

3.9. Mountain Climber

• Nằm úp, 2 tay chống dưới sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với mặt sàn.
• Mũi chân đặt xuống mặt sàn để giữ thăng bằng. Từ vai xuống chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Co chân phải về phía trước sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt.
• Đưa chân phải về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với chân trái. Lặp lại liên tục mỗi bên chân.

Hướng dẫn tập ABS với động tác Mountain Climber

4. Có nên tập ABS mỗi ngày? Nên tập ABS vào lúc nào?

Bạn không nên tập ABS mỗi ngày bởi sau khi tập xong, các nhóm cơ cần có thời gian để phục hồi. Để tránh tình trạng quá tải, bạn chỉ nên tập ABS với tần suất từ 3 đến 4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Cơ bụng 6 múi được đánh giá là thước đo chuẩn mực biểu tượng cho thân hình lý tưởng. Người tập phải trải qua quá trình rèn luyện vất vả mới có thể sở hữu. Việc xác định được đúng thời điểm luyện tập cũng góp phần tăng thêm hiệu quả tập ABS.

Với những người có quỹ thời gian hạn chế, thường sẽ tập vào lúc rảnh. Còn nếu là người có thể chủ động thời gian, bạn nên tập vào buổi sáng là tốt nhất. Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khả năng cảm nhận cơ và tập trung của bạn sẽ cao hơn. Tuy nhiên cần chú ý đây là lúc mà nhiệt độ cơ thể đang ở mức thấp, bạn cần khởi động trước để làm nóng.

Nên tập ABS vào lúc nào?

5. Cần lưu ý gì khi áp dụng các bài tập ABS?

Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây, tránh mắc phải sai lầm dẫn đến không đạt được mục tiêu của mình.

• Muốn tập ABS có hiệu quả nhất, vùng cơ bụng nhanh săn chắc và lộ rõ không chỉ tập mỗi vùng bụng mà còn yêu cầu thực hiện kết hợp các động tác rèn luyện toàn thân. Bạn có thể tăng hiệu quả đốt mỡ qua các bài tập cardio.
• Người tập cần tập đầy đủ tất cả các nhóm cơ ở bụng: cơ bụng trước, bụng trên, bụng dưới, cơ xiên, cơ ngang bụng. Không nên tập chuyên vùng cơ bụng. Việc này sẽ làm cho cơ thể bạn trở nên mất cân đối và hiệu suất, thể chất giảm đáng kể.
• Sức bền của cơ bụng sẽ được duy trì khi tập luyện với mức kháng lực thấp. Tuy nhiên, với cường độ luyện tập nhẹ nhàng như vậy thì cơ bụng của bạn rất khó thành 6 múi.

Tập ABS với cường độ phù hợp nâng cao hiệu quả

• Cần biết cân bằng giữa cường độ và thời gian tập luyện: Nếu tập với cường độ nhẹ, thời gian ít sẽ rất lâu để thấy được hiệu quả. Còn nếu cường độ tập luyện ở mức cao hơn so với khả năng của mình, bạn rất dễ bị ảnh hưởng tới sức khỏe và tăng nguy cơ bị chấn thương.
• Trong quá trình tập thể hình, khi thực hiện bài tập vùng nào thì dùng đúng nhóm cơ vùng đó tác động. Nếu dùng sai nhóm cơ vừa dễ chấn thương mà lại giảm hiệu quả tập.
• Có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Nên kết hợp nhiều đạm để tăng protein, phát triển cơ bụng. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, đúng giờ.

Định nghĩa tập ABS là gì và hướng dẫn những bài tập ABS hiệu quả Thiên Trường Sport gợi ý ở trên chắc chắn sẽ giúp người mới tập gym hiểu hơn về loại hình tập luyện này. Nếu đang có mục tiêu vùng bụng của mình săn chắc hơn, bạn hãy lên kế hoạch tập luyện đều đặn để sớm đạt được thân hình mong muốn nhé!