Mỡ máu cao nên ăn gì kiêng gì? Chuyên gia gợi ý lựa chọn tốt nhất!

Tôi mới bị mỡ máu trong khoảng 3 tháng trở lại đây. Thời gian này không có những dấu hiệu triệu chứng cụ thể nhưng chỉ số mỡ toàn phần tăng 6,4mmol/lít. Các bác sĩ khuyên nên ăn kiêng. Nhưng tôi chưa rõ được cụ thể mỡ máu nên ăn gì kiêng gì. Mong chuyên gia giải đáp.

(Hồ Văn Tâm, Quảng Trị)

Chào anh Tâm,

Chỉ số mỡ máu của anh đang ở mức cao so với ngưỡng cho phép (5,2mmol/l). Ở ngưỡng này anh nên kết hợp giữa việc dùng thuốc và chế độ ăn uống sinh hoạt điều độ bằng cách tăng cường rau xanh, giảm bớt đồ ăn nhiều dầu mỡ, cải thiện mỡ thừa bằng các loại hạt. Cụ thể, anh có thể tham khảo bài viết “Mỡ máu nên ăn gì kiêng gì” dưới đây.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với người mỡ máu cao

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đặc biệt đối với người bị mỡ máu cao (Rối loạn lipid máu). Bởi các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chứa các phân tử mỡ xấu khi đi vào cơ thể, không phân hủy hết dẫn đến lắng đọng tại thành mạch. Từ đó gây ra xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não…

Ngược lại, trường hợp ăn uống khoa học, không những đánh tan được lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm mà còn ngăn ngừa tình trạng máu nhiễm mỡ, thậm chí gan nhiễm mỡ. Do đó, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao, vừa ngăn ngừa biến chứng, vừa bảo vệ sức khỏe.

Vậy mỡ máu nên ăn gì kiêng gì, hãy cùng đi tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây.

Mỡ máu cao – Dựa vào đâu để biết?

2. Máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Chuyên gia gợi ý thực phẩm cho người mỡ máu cao

2.1. Máu nhiễm mỡ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin giúp hạ mỡ máu

Rau xanh và các loại hoa quả giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào máu, hạn chế lượng mỡ thừa lắng đọng tại thành mạch và các mô cơ. Nghiên cứu chỉ ra, bổ sung càng nhiều rau, trái cây, khoai tây và các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Bạn nên ăn từ 400-500g rau xanh như: các loại rau họ cải, rau ngót, bông atiso…

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày:

• Nam giới dưới 50 tuổi: 38gram
• Nam giới trên 50 tuổi: 30 gram
• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25 gram
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gram

Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm theo bảng dưới:

✅ Thực phẩm giàu chất xơ ✅ Hàm lượng chất xơ hòa tan ⭐Cam 1,8 gam ⭐Lê 1,1 – 1,5 gam ⭐Đào 1 – 1,3 gam ⭐Măng tây 1,7 gam ⭐Khoai tây 1,1 gam ⭐Bánh mỳ nguyên cám 0,5 gam ⭐Bột yến mạch 2,8 gam

2.2. Mỡ máu cao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate và chất xơ, đồng thời bổ sung chất đạm, ít chất béo bão hòa, giúp giảm tổng hợp cholesterol ở gan qua trung gian insulin và ức chế tổng hợp cholesterol do các sản phẩm lên men của chất hòa tan.

Đã có nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn >3g/d chất xơ từ yến mạch giúp giảm lương cholesterol xấu tương ứng khoảng 12mg/dL và 10mg/dL.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như:

• Bánh mỳ thô
• Yến mạch
• Gạo lứt…

2.3. Mỡ máu nên ăn các loại thịt trắng

So với các loại thịt đỏ thì thịt trắng như thịt gà, cá, vịt, ngan có hàm lượng cholesterol thấp hơn. Vì vậy bạn có thể chế biến các món ăn từ thịt trắng để hạn chế lượng mỡ xấu tích tụ trong cơ thể.

2.4. Rối loạn lipid máu nên sử dụng dầu thực vật

Các loại dầu tốt cho mỡ máu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, do vậy giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Mỗi loại đều có những hương vị và phù hợp với nhiều công thực nấu. Bạn có thể sử dụng các loại dầu từ thực vật như:

• Dầu bơ
• Dầu oliu
• Dầu hạt cải
• Dầu ngô
• Dầu hạt nho
• Dầu đậu nành
• Dầu cám gạo
• Dầu mè
• Dầu hạt hướng dương…

2.5. Tăng cường thực phẩm giàu Omega-3 cho người mỡ máu

Theo Thư viên Quốc gia Hoa Kỳ, các thực phẩm có chứa omega 3 có tác dụng làm giảm chất béo trung tính triglycerid trong máu, giảm mảng bám do xơ vữa động mạch đồng thời chống loạn nhịp tim, chống viêm, hạ huyết áp và chức năng nội mô.

Các thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu… hoặc trong một số loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh.

2.6. Mỡ máu cao nên ăn tỏi và gừng – gia vị giúp hạ cholesterol hiệu quả

Tỏi có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu và hạ huyết áp. Tuy nhiên tác dụng hạ cholesterol của tỏi chưa rõ ràng. Bạn vẫn có thể sử dụng tỏi để cải thiện tình trạng. Ngoài ra, gừng giúp giảm cholesterol toàn phần và triglyceride đồng thời tăng cholesterol HDL trong máu.

>> Tìm hiểu thêm: Cholesterol toàn phần đóng vai trò gì ở người mỡ máu cao?

3. Người bị rối loạn mỡ máu kiêng ăn gì?

3.1. Mỡ máu cao nên hạn chế thực phẩm hàm lượng cholesterol cao

Hàm lượng cholesterol trong các thực phẩm như nội tạng động vật, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ và các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt nai… cao. Bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải để giảm sức ép cho hệ tiêu hóa cũng như gan – cơ quan nhận nhiệm vụ chuyển hóa cholesterol.

3.2. Người bị mỡ máu cao tránh đồ ăn quá mặn, quá ngọt

Đồ ăn quá mặn cũng tác động đến sức khỏe trong khi đó, ăn nhiều đồ ngọt dẫn đến thừa cân, béo phì, dẫn đến mỡ máu cao. Bạn nên giảm lượng muối xuống dưới 6g/ngày bằng cách hạn chế độ đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn… Tránh ăn đường tinh luyện trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt…

3.3. Mỡ máu hạn chế ăn món ăn nhiều bơ

Một số món ăn như bỏng ngô, bánh khoai tây nghiền, bánh crep hay các món ăn sử dụng bơ chứa nhiều cholesterol. Sử dụng nhiều gây nên béo phì và các bệnh lý tim mạch.

Nên thay đổi bằng dầu thực vật hoặc chỉ cho một lượng nhỏ để có một bữa ăn lành mạnh.

3.4. Mỡ máu nên hạn chế độ ăn kem tươi, kem từ phô mai

Cholesterol trong kem tươi hay kem phô mai còn nhiều hơn gấp nhiều lần so với cholesterol trong các loại bánh kẹo, thúc đẩy máu nhiễm mỡ xấu. Vì vậy, người bị mỡ máu cao nên hạn chế các loại kem tươi, kem từ phô mai.

3.5. Mỡ máu cao hạn chế các loại hải sản có vỏ

Tôm, cua, ốc, sò, giàu đạm, lượng cholesterol cao. Trong 85g tôm đã chứa tới 61mg cholesterol. Vì vậy bạn nên hạn chế các loại hải sản này để giảm nguy cơ mắc mỡ máu.

3.6. Máu nhiễm mỡ nên kiêng rượu bia, chất kích thích

Tuy không chứa cholesterol nhưng các loại rượu bia, thuốc lá, chất kích thích đều thúc đẩy gia tăng cholesterol xấu trong máu. Vì vậy nên hạn chế tối đa các chất độc hại này và thay bằng nước lọc hoặc các loại nước ép tốt cho người mỡ máu.

4. Nguyên tắc ăn uống cho người mỡ máu cao

Người bị mỡ máu cao, ngoài việc ăn đúng, ăn đủ còn cần tuân thủ một số nguyên tắc ăn uống như:

4.1. Người bị mỡ máu nên ăn thực đơn theo nhóm máu

Theo Tiến sĩ D’Adamo, người nghiên cứu sự tương tác giữa gen và môi trường đã rút ra được những đặc điểm khác nhau trong chế độ ăn của từng nhóm máu. Một chế độ ăn hợp lý theo nhóm máu sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Từ đó ngăn ngừa tình trạng mỡ máu cao.

Bạn có thể áp dụng các loại thực phẩm nên và không nên dành cho từng nhóm máu theo bảng dưới đây:

4.2. Máu nhiễm mỡ cần hiểu rõ chất béo nạp vào cơ thể

Thay vì chế độ ăn hạn chế đồ dầu mỡ hoặc ít chất béo, bạn cần hiểu được những chất béo nào tốt có lợi và tránh chất béo xấu có hại.

Chất béo không bão hòa tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Các loại chất béo tốt bao gồm dầu thực vật như oliu, dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành, ngô và các loại hạt, cá béo.

Chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ngay cả ăn một lương nhỏ. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa này chủ yếu có trong thực phẩm chế biến sẵn từ dầu hydro hóa một phần.

Chất béo bão hòa: Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa nhưng so với chất béo không bão hòa có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy bạn nên hạn chế tiêu thụ. Các loại thực phẩm liên quan như: thịt đỏ, bơ, pho mát, kem, chất béo có nguồn gốc từ dầu dừa và dầu cọ.

4.3. Người bị mỡ máu nên áp dụng chế độ ăn theo giai đoạn

Giai đoạn 1:

• Hạn chế đồ giàu cholesterol như mỡ lợn, nội tạng động vật, thịt đỏ
• Dùng dầu thực vật thay thế, dùng sữa không kem thay sữa toàn phần, lòng trắng trứng thay nguyên trứng.

Giai đoạn 2:

• Giảm số lượng thức ăn mỗi ngày từ 2/3 – ½ khẩu phần ăn từng bữa.
• Không nên ăn quá 170-230g thịt/ngày.
• Giảm hơn lượng mỡ, phô mai, chuyển chế độ ăn thịt sang ngũ cốc, rau xanh
• Thiên về các món luộc, hấp.

Giai đoạn 3:

• Khi đã quen với giai đoạn trên, có thể chuyển sang lượng cholesterol ở mức 100mg/ngày, mỡ bão hòa 5-6% trên tổng lượng calo.
• Thịt ăn mỗi ngày chỉ từ 80-100g. Có thể thay thịt bằng các loại cá béo
• Tích cực ăn rau xanh và các món luộc hấp.
• Gần như chuyển sang chế độ thuần chay.

5. Lưu ý lựa chọn thực phẩm cho người mỡ máu cao

Theo Ths. Nguyễn Minh Hoàng, mỡ máu cao hoàn toàn có thể kiểm soát được bằng chế độ ăn uống. Do vậy, khi gặp phải tình trạng này, bạn nên thay đổi thực đơn hàng ngày kết hợp thể dục thể thao đều đặn.

Cụ thể:

• Tập trung vào chế độ ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước
• Chọn các thực phẩm sạch, an toàn, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng
• Nên chế biến theo kiểu hấp, luộc, nướng không dầu.

Ngoài ra cần:

• Tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần ít nhất 30 phút mỗi sáng, trưa, chiều
• Không nên ăn tối quá muộn khiến mỡ không được chuyển hóa hết
• Nên duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy giảm 4-5kg sẽ giảm đc 8% cholesterol xấu
• Ngủ trước 11h tối để cơ quan gan thận thực hiện lọc máu và chuyển đổi cholesterol
• Giữ tinh thần lạc quan, tránh stress, căng thẳng

Trên đây là giải đáp cho thắc mắc mỡ máu nên ăn gì kiêng gì anh Tâm có thể tham khảo. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến bệnh mỡ máu cao, vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.

XEM THÊM:

• Thuốc hạ mỡ máu – Xem ngay top 7 loại thuốc hạ mỡ máu thường dùng
• Bài thuốc dân gian giảm mỡ máu – Tìm hiểu thêm các loại cây nhà lá vườn chữa mỡ máu
• Hỗ trợ giảm mỡ máu nhờ TPBVSK Mỡ máu Tâm Bình – (Theo báo Sức khỏe Đời sống)