Tiểu đường ăn gì thay cơm? 7+ Thực phẩm thay thế hạn chế tinh bột

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Cơm trắng là loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột, có chỉ số đường huyết cao với Gl = 83 nên dễ làm lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn tới khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết của người bệnh tiểu đường. Vậy có thực phẩm gì có thể thay thế cho cơm, vừa cung cấp năng lượng vừa ít ảnh hưởng tới đường huyết. Mời bạn đọc cùng chúng tôi theo dõi bài viết tiểu đường ăn gì thay cơm để tìm hiểu câu trả lời nhé!

1. Người bệnh tiểu đường có thể ăn gì thay cơm?

Để hạn chế lượng cơm trắng tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, người bệnh tiểu đường có thể sử dụng các thực phẩm thay thế có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… Cụ thể bạn có thể tìm hiểu chi tiết về các các thực phẩm thay thế cho cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày dưới đây:

Thực phẩm Chỉ số đường huyết (Gl) Gạo lứt 68 Yến mạch 55 Hạt chia 1 Khoai lang 44 – 46 Đậu đỗ 18 Súp lơ trắng 15 Hạt diêm mạch 53

1.1. Gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (Gl = 68) thấp hơn so với chỉ số đường huyết của cơm gạo trắng (Gl = 83). Đây là loại thực phẩm chứa tinh bột thay thế tốt nhất cho gạo trắng và nhiều người bệnh lấy nó trả lời cho câu hỏi tiểu đường ăn gì thay cơm.

Về mặt hình thức, gạo lứt chỉ có thêm một lớp màng cám mỏng bên ngoài so với gạo trắng, nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng và ít ảnh hưởng tới đường huyết gạo trắng. Trong lớp màng cám của gạo lứt, chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe người bệnh, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể như vitamin B, magie, chất xơ, khoáng chất…

Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nhờ đó, làm chậm quá sự hấp thụ glucose vào máu giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, hoạt chất magie cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng kiểm soát đường huyết, gạo lứt còn mang lại cảm giác no khi ăn, giúp hạn chế khẩu phần ăn nên rất tốt trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng ở người bệnh tiểu đường thừa cân và có nguy cơ béo phì.

Trong một nghiên cứu lâm sàng trên 197000 người cũng cho thấy, sử dụng 50g gạo lứt thay thế cho gạo trắng mỗi tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [1].

Cách chế biến gạo lứt:

Người bệnh tiểu đường có thể sử dụng gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày bằng các món ăn như: nấu cơm gạo lứt, nước gạo lứt rang, bún gạo lứt, trà gạo lứt…

Lượng gạo lứt người tiểu đường nên sử dụng:

Mặc dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, nhưng vẫn chứa nhiều tinh bột, do đó, người bệnh tiểu đường chỉ nên sử dụng 2 – 3 lần/tuần.

Đồng thời, tùy vào mục tiêu về lượng đường trong máu mà bạn có thể giới hạn lượng gạo lứt ăn trong mỗi bữa. Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 30 carbs mỗi bữa thì bạn chỉ nên ăn khoảng 1/2 chén cơm gạo lứt (khoảng 26 carbs).

1.2. Yến mạch

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 55) nên người bệnh tiểu đường sẽ không lo bị tăng nhanh đường máu sau ăn như khi sử dụng cơm trắng. Trong yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ là các beta glucan giúp làm chậm quá trình phân hủy đường, nhờ đó hạn chế sự tăng vọt lượng đường và insulin trong máu. Đồng thời, các beta glucan còn có khả năng làm giảm các cholesterol xấu và tăng độ nhạy insulin, giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Theo phân tích của Bộ nông nghiệp quốc gia Hoa Kỳ (USDA) cho thấy, trong ½ chén yến mạch có chứa:

• Lượng calo: 304
• Chất xơ: 8g
• Chất đạm: 13g
• Chất béo: 5g
• Carbohydrate: 52g
• Magie: 138mg
• Phospho: 408mg

Cách chế biến yến mạch:

Người bị tiểu đường nên ăn yến mạch thay cơm. Yến mạch dễ tan trong nước hơn so với gạo lứt nên có thể tạo ra nhiều món ăn từ yến mạch như: cháo yến mạch, yến mạch sữa chua hay sử dụng trong bữa phụ bằng cách ăn yến mạch với hoa quả. Khi chọn mua yến mạch, người bệnh nên ưu tiên các loại yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán mỏng vì chúng sẽ giữ được tối đa lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

Lượng yến mạch người tiểu đường nên sử dụng:

Một chén bột yến mạch (120g) sau khi nấu chín bao hàm khoảng 30 carbs, đây là khẩu phần phù hợp cho một bữa ăn bình thường của bệnh nhân tiểu đường.

1.3. Hạt chia, hạt lanh

Trong các thực phẩm có thể ăn được thay cơm trắng cho người bị tiểu đường thì không thể thiếu hạt chia và hạt lanh, đây là hai loại hạt có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 1). Hạt chia và hạt lanh chứa rất nhiều chất béo tốt (55% acid linoleic) giúp giảm lipid máu và giảm đường huyết hiệu quả. Đồng thời, các loại hạt này có chứa nhiều chất xơ, protein, phospho, magie và các chất dinh dưỡng khác giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh còn có khả năng cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế cơm tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường.

Người bệnh có thể mua hạt chia, hạt lanh sử dụng làm salad, pha cùng nước ấm hay sử dụng cùng sữa chua trong các buổi ăn nhẹ.

Lượng hạt chia người tiểu đường nên sử dụng:

Người bị tiểu đường sử dụng 2- 3 thìa hạt chia (<15g) mỗi ngày giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể.

1.4. Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa tinh bột nhưng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 44 – 46), đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường thay thế cơm trắng. Khoai lang có chứa các tinh bột kháng đường, là một dạng tinh bột không tiêu hóa được trong ruột non, nhờ đó không làm tăng nhanh đường huyết sau ăn ở người bệnh. Ngoài ra, các thành phần trong khoai lang còn có khả năng kích thích sự hoạt động của insulin, làm tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cho cơ thể.

Không chỉ kiểm soát đường huyết, sử dụng khoai lang thay cơm còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân với những người bệnh tiểu đường thừa cân hay béo phì.

Cách chế biến khoai lang:

Người tiểu đường nên chọn cách hấp hoặc luộc khoai lang vì cách chế biến này đảm bảo khoai lang có chỉ số GI thấp. Đồng thời nước sôi và khí nóng khiến tinh bột trong khoai lang bị làm mềm và dễ tiêu hóa hơn.

Lượng khoai lang người tiểu đường nên sử dụng:

Lượng carbs trong 100g khoai lang là 28,5g. Vì vậy người bệnh tiểu đường chỉ ăn ít hơn 200g khoai lang trong mỗi bữa ăn.

1.5. Đậu đỗ

Đậu đỗ là thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng ở người bệnh tiểu đường. Đồng thời là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn so với cơm trắng (Gl = 18). Đậu có chứa nhiều chất xơ và các carbohydrate phức hợp, nhờ đó, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết lâu hơn. Đồng thời, đậu đỗ còn cung cấp rất nhiều protein, cơ thể chúng ta sẽ phân hủy các protein này thành glucose và chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.

Cách chế biến đậu đỗ:

Đậu đỗ sẽ tốt hơn khi còn nguyên lớp vỏ bên ngoài. Chính vì vậy, khi sử dụng nên rửa nhẹ và bắt đầu chế biến, có thể uống nước đậu hay trộn cùng với gạo lứt để nấu cơm cũng rất tốt cho sức khỏe.

Lượng đậu đỗ người tiểu đường nên sử dụng:

Hàm lượng calo có trong mỗi loại đậu đỗ sẽ có sự khác biệt nhất định, vì vậy người bệnh tiểu đường nên cân nhắc kỹ để đảm bảo lượng hấp thụ vào cơ thể không vượt quá ngưỡng.

1.6. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau có chứa ít calo, ít carbohydrate và là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường khi phải kiêng tinh bột. Súp lơ trắng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 15), chỉ bằng khoảng ⅕ chỉ số đường huyết của gạo trắng.

Súp lơ trắng chứa nhiều dinh dưỡng, cụ thể trong 107g súp lơ trắng có chứa:

• Lượng calo: 29
• Chất béo: 0,3g
• Chất xơ: 2,1g
• Carbohydrate: 3,22g
• Chất đạm: 2,05g
• Vitamin C: 73% RDI
• Vitamin K: 19% RDI

Các chất xơ có trong súp lơ trắng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở ruột, nhờ vậy, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu và giảm sự tăng đường huyết sau ăn.

Khi đặt câu hỏi “Tiểu đường ăn gì thay cơm?” người dùng cũng hiểu được việc quan trọng của hàm lượng tinh bột có trong thực phẩm mình ăn hàng ngày. Cho nên việc thay vì ăn cơm trắng thì thay thế bằng súp lơ trắng hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe bản thân người bệnh.

Cách chế biến súp lơ trắng:

Trong khi chế biến súp lơ trắng, người bệnh cần lưu ý, các thành phần dinh dưỡng có trong súp lơ dễ bị biến mất và thay đổi bởi nhiệt độ cao. Chính vì vậy, luộc sơ qua hay ăn sống là cách giữ lại nhiều dưỡng chất nhất có trong súp lơ.

Lượng súp lơ trắng người tiểu đường nên sử dụng:

Dựa trên hàm lượng calo có trong súp lơ trắng, người bệnh tiểu đường nên ăn khoảng 100-200g súp lơ trong một bữa ăn.

1.7. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 53) nên sẽ không gây ra sự tăng vọt đường huyết sau ăn ở người bệnh tiểu đường. Đồng thời, trong hạt diêm mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ và protein, đây là 2 yếu tố có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ đó, làm chậm sự hấp thu glucose vào máu và giữ lượng đường máu ở mức ổn định. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, giảm cholesterol máu và ngăn ngừa các biến chứng do tiểu đường gây ra như cao huyết áp, vữa xơ động mạch…

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy, ăn hạt diêm mạch giúp giảm cholesterol máu, các chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [4].

Cách chế biến hạt diêm mạch:

Hạt diêm mạch có thể được dùng để nấu cháo, làm salad… đều rất dễ tiêu hóa và đảm bảo đủ no nếu người bệnh tiểu đường không ăn cơm trắng.

Lượng hạt diêm mạch người tiểu đường nên sử dụng:

Người bệnh tiểu đường có thể ăn khoảng 3 phần (tương đương khoảng 75g/ phần) hạt diêm mạch đã chế biến trong một ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

2. Cách ăn cơm trắng mà vẫn đảm bảo ổn định đường huyết

Có rất nhiều người bệnh tiểu đường cho rằng ăn cơm trắng làm tăng nhanh lượng đường huyết. Chính vì vậy, họ kiêng không ăn cơm và các thực phẩm giàu tinh bột khác. Quan niệm này là hoàn toàn sai lầm, thực tế, một chế độ ăn cơm hợp lý sẽ không làm tăng đường huyết, thậm chí còn giữ ổn định được chỉ số HbA1c ( chỉ số đường huyết trung bình trong vòng 2 – 3 tháng). Dưới đây, chúng tôi sẽ chỉ cho người bệnh một vài cách ăn cơm trắng mà vẫn ổn định được đường máu:

• Ăn theo nhu cầu của cơ thể: Tính toán chính xác nhu cầu cơ thể để bổ sung thì rất phức tạp, người bệnh có thể ăn khi bụng đói và cảm thấy no thì dừng lại. Sau 2 giờ, hãy kiểm tra lượng đường huyết sau ăn của mình, nếu thấy >= 10mmol/l, điều này có nghĩa lần ăn sau bạn cần ăn ít hơn để giữ đường máu ở mức ổn định (<=7,8mmol/l).
• Kiểm soát theo vóc dáng: Nữ giới nên dùng khoảng 1 bát cơm trong bữa chính, nam giới nên dùng khoảng 1,5 bát cơm. Có thể tăng thêm 0,5 bát cơm nếu làm các công việc nặng nhọc hơn.
• Sắp xếp thứ tự ăn phù hợp: Là một cách để kiểm soát tốt đường huyết của người bệnh. Trong một bữa ăn, bệnh nhân nên ưu tiên sử dụng rau, chất xơ và canh trước rồi mới ăn cơm, các thức ăn chứa chất đạm hay protein khác.
• Đếm Carbs: Người bệnh cần tính lượng carbs có trong cơm để chia đều trong ngày và kết hợp với các loại thực phẩm chứa carbs khác. Một gam carbohydrate sẽ có chứa khoảng 4 calo, và một ngày người bệnh cần 1500 – 1800 calo để hoạt động, tương đương với 375 – 450g carbs cần bổ sung/ngày.

Hy vọng thông tin mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết tiểu đường ăn gì thay cơm sẽ giúp người bệnh hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm nên bổ sung khi phải hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, khi ăn cơm trắng đúng cách cũng sẽ không làm tăng đường huyết, người bệnh có thể áp dụng một số cách như đếm carbs, ăn canh và rau củ trước khi ăn cơm…