Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là bao nhiêu? Cách tính tỉ lệ mỡ chuẩn nhất

Tỷ lệ mỡ cơ thể là một trong những thông số quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên lại có nhiều bạn vẫn chưa nắm được cách tính cũng như ý nghĩa của những con số này. Bài viết hôm nay mình sẽ giải đáp thắc mắc này nhé!

1Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Có nhiều cách đo bạn có thể để biết được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bản thân. Sau đây là một số cách phổ biến:

1.1. Cân điện tử chất lượng cao

Đây là thiết bị giúp đo lượng mỡ nhanh chóng. Dù cho ra kết quả rất nhanh nhưng cách này chỉ mang lại độ chính xác tương đối dựa trên cân nặng của người sử dụng.

Cân điện tử chất lượng cao

1.2. Máy quét cơ thể

Đây là thiết bị thường dùng trong các phòng tập gym hoặc những nơi cung cấp dụng cụ thể hình. Mỗi lần sử dụng máy sẽ khá đắt đỏ tuy nhiên sẽ mang đến cho bạn các chỉ số vô cùng chính xác.

Máy quét cơ thể

1.3. Thước kẹp đo mỡ

Thước kẹp đo tỷ lệ mỡ hiện nay chính là thước kẹp caliper, đây là một cách giúp đo lượng mỡ cơ thể với chi phí thấp thấp trong các loại đo tỷ lệ mỡ. Nếu bạn không có điều kiện và thời gian để đến các trung tâm thể dục thể thao uy tín để đo lượng mỡ cơ thể thì dụng cụ đo mỡ Caliper là một lựa chọn hoàn hảo để bạn có thể tự đo lường và tính toán lượng mỡ của cơ thể.

Thước kẹp đo mỡ

1.4. Các phương pháp khác

Đo chu vi cơ thể là bạn có thể sử dụng thước dây để đo một số cơ quan trong cơ thể như tay, bụng bắp chân. Tuy nhiên đây cũng là một trong những phương pháp xảy ra tỷ lệ sai số cao nhất trong tất cả các phương pháp kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể.

Bioelectrical impedance sẽ kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể bằng trở kháng điện sinh học. Bạn chỉ có thể sử dụng cách này khi sở hữu máy trở kháng điện sinh học (BIA).

2Tỷ lệ mỡ cơ thể của nam

Tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng có xu hướng thấp hơn tỷ lệ mỡ cơ thể nữ. Cơ thể của nam giới sẽ phát triển theo hướng cơ bắp nhiều hơn là tích mỡ thừa.

Tỷ lệ mỡÝ nghĩa2 – 5%Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn6 – 13%Tỷ lệ mỡ cơ thể nam phù hợp với các vận động viên14 – 17%Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp18 – 24%Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắcTrên 25 % Đây là mức tỷ lệ nguy hiểm, nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc phải tiểu đường, mỡ máu, tim mạch

Tỷ lệ mỡ ở nam giới còn dựa trên độ tuổi, khi càng lớn tuổi tỷ lệ mỡ càng cao:

Độ tuổiTỷ lệ mỡ20 – 398 – 19%40 – 5911 – 21%60 – 7913 – 24 %

3Tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ

Khác với nam giới, nữ giới đa phần sẽ có xu hướng tích mỡ thừa nhiều hơn. Điều này có thể lý giải do có sự dao động về hormone nồng độ estrogen và progesterone. Khác với testosterone ở nam giới có xu hướng tích cơ nhiều hơn.

Tỷ lệ mỡÝ nghĩa 10 – 13%Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn.14 – 20 %Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ phù hợp với các vận động viên.21 – 24%Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.25 – 31%Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc.Trên 32 %chất béo là nguy cơ tiềm ẩn mỡ dư thừa và khả năng mắc bệnh béo phì nguy hiểm.

Một nghiên cứu khác đưa ra kết luận về tuổi tác cũng ảnh hưởng tới tỷ lệ mỡ cơ thể nữ:

Độ tuổiTỷ lệ mỡ20 – 39 tuổi21 – 32%40 – 59 tuổi23 – 33%60 – 79 tuổi24 – 35%

Ngoài ra, do quá trình sinh sản cũng làm cho nữ giới dễ tích mỡ hơn so với đàn ông. Bên cạnh đó, độ tuổi cũng tỉ lệ thuận với tỷ lệ tích mỡ, tuổi càng cao thì tỷ lệ mỡ cũng tăng theo.

Tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ

4Mối liên hệ giữa chỉ số BMI với tỷ lệ mỡ cơ thể

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Xem thêm: Cách tính chỉ số BMI chi tiết, đơn giản nhất

Chỉ số BMI

Chỉ số BMI Ý nghĩaDưới 18,5Là cơ thể nhẹ cân hoặc thiếu cân người này dễ mắc suy dinh dưỡngTừ 18,5 tới 24,9Là mức BMI lý tưởng cơ thể cân đối nguy cơ mắc cách bệnh cũng hạn chế và sức khỏe được giữ ở mức ổn địnhTừ 25 đến 29,9Bạn đang bước vào giai đoạn cân nặng thừa cần được giải quyết. Ở mức này mọi vấn đề vẫn chưa quá nguy hiểm có thể cải thiện đượcTrên 30 Bạn đã béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, tiểu đường, đột quỵ….

Các hạn chế của việc tính chỉ số BMI:

• BMI ko phân biệt giữa khối lượng thịt và khối lượng mỡ. Do đó việc đánh giá dựa vào chỉ số BMI sẽ dẫn đến sai sót nếu như bạn là người có tỷ lệ cơ cao hoặc tỷ lệ khung xương to.
• BMI ko tính đến giới tính và tuổi tác, do đó việc bạn đang lớn tuổi thì việc tích mỡ thừa sẽ là lẽ đương nhiên, tuy nhiên nếu sử dụng công thức BMI để tính tỷ lệ thì sẽ dẫn đến sai sót.

5Một số vấn đề khi tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể

• Trong mỗi phương pháp cân đo tỷ lệ mỡ đều sẽ tồn tại những ưu nhược điểm nhất định. Do đó, kết quả tính toán có khi sẽ cho ra tỷ lệ sai số lên tới 8% (ngoại trừ sử dụng phương pháp đo bằng máy quét cơ thể). Nói cách khác, đây chỉ là một cách thức để bạn đánh giá ngăn ngừa nguy cơ béo phì chứ không phải là để đánh giá chính xác tỷ lệ mỡ lý tưởng của cơ thể bạn.
• Mỗi cơ thể đều sẽ có cấu tạo riêng biệt nên khó thể đánh giá chính xác theo một hệ thống công thức chung. Chẳng hạn như bạn là người sở hữu khung xương to hơn so với những người có cùng chiều cao và cân nặng, cho nên tỷ lệ mỡ lúc này của bạn sẽ khác so với những người đó.

6Cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

6.1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Thực tế, dinh dưỡng chiếm 80% trong quá trình giảm mỡ. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên như các loại rau, các loại ngũ cốc,…

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

6.2. Vận động thường xuyên

Việc vận động sẽ chiếm gần 20% trong quá trình kiểm soát mỡ thừa của bản thân. Bạn có thể tham khảo các bài tập cường độ cao như chạy bền, nhảy dây,… Những bài tập cường độ cao sẽ giúp cho bạn giảm được tỷ lệ mỡ thừa một cách đáng ngạc nhiên đấy!

Vận động thường xuyên

6.3. Tập các bài tập nâng cao sức đề kháng

Ngoài tập luyện thể thao, hãy kết hợp một số bài tập về sức đề kháng vào thói quen hàng tuần của bạn. Nâng tạ hoặc tập những môn thể thao cường độ cao giúp xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ bắp săn chắc hơn.

6.4. Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia

Mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau, cho nên việc tham khảo ý kiến của các chuyên gia sẽ rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bản thân đấy! Điều này sẽ giúp bạn có được hướng đi đúng đắn, hạn chế việc nản, bỏ cuộc quá trình giảm cân cũng như độ hiệu quả sẽ rõ rệt hơn bao giờ hết!

Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia

6.5. Giảm béo bằng công nghệ cao

Đây cũng là một cách giảm mỡ được nhiều người lựa chọn bởi vì tiết kiệm được thời gian tập luyện cũng như mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tuy nhiên mình sẽ không khuyến khích các bạn sử dụng cách này vì độ rủi ro cao nếu như lựa chọn phải các cơ sở không uy tín cũng như dễ ảnh hưởng đến sức khỏe sau này. Nếu như bạn vẫn muốn chọn cách này thì nên tìm đến các phòng khám uy tín để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể nhé!

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!