Yến mạch – Giá trị dinh dưỡng, cách sử dụng và bảo quản | Lisado

Yến mạch là một loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới. Chúng được coi như một loại lương thực cao cấp với thành phần giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn.

Trong thực tế, yến mạch được sơ chế thành nhiều dạng: yến mạch nguyên hạt,

Yến mạch Irish là dạng yến mạch được cát nhỏ thành 2 -3 miếng, yến mạch Scottish; yến mạch truyền thống là dạng yến mạch đã được hấp, cán và dát mỏng thành từng mảnh, sau đó được sấy khô loại bỏ độ ẩm để bảo quản được lâu; yến mạch ăn liền.

Người ta thường dùng yến mạch vào bữa sáng, thay cho bánh mì hoặc cơm. Chúng là thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể tìm thấy trên thế giới. Trong yến mạch có chứa nhiều chất xơ tốt, nhất là chất xơ beta glucan cực kỳ cần thiết đối với hệ tiêu hóa của cơ thể người. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất carb cần thiết cho cơ thể.

Yến mạch là ngũ cốc xong cũng chứa nhiều đạm protein và chất béo. Thành phần của các chất này trong yến mạch nhiều hơn tất cả các loại ngũ cốc thường thấy.

Yến mạch giàu vitamin, trong đó, được đánh giá cao là: Vitamin B1 (thiamin), Vitamin B5 (acid pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

Yến mạch là loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới

Thành phần khoáng chất trong yến mạch cũng rất dồi dào. Người ta tìm thấy trong bột yến mạch có hàm lượng cao các chất: Mangan, phốt pho, magiê, đồng, sắt, kẽm, folate. Cùng với đó là một lượng nhỏ canxi và kali.

Ngoài các thành phần khoáng chất, trong yến mạch còn có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Trong đó, quan trọng nhất là Avenanthramide và Axit ferulic. Đây là các chất chống viêm, lưu thông máu, chống oxy hóa cực tốt.

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng, cung cấp hầu hết những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nhưng yến mạch lại chứa ít calo. 78 gram yến mạch chỉ có 303 calo.

2. Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Phòng ngừa các bệnh về tim mạch

Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các chất này là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình điều hòa lượng máu, giúp máu lưu thông tốt, làm giảm các cholesterol xấu để giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Yến mạch rất giàu chất xơ. Trong đó, có chứa các sợi hòa tan và không hòa tan giúp điều chỉnh quá trình vận động đường ruột.

Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, nhất là ở trẻ em. Vì thế, đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn dặm của các bé.

Ngăn chặn bệnh tiểu đường

Yến mạch có hàm lượng glucose thấp, giàu chất xơ hòa tan, rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường. Đặc biệt, chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.

Những người béo phì, thừa cân, có nguy cơ bị bệnh tiểu đường cũng được khuyến khích nên dùng yến mạch thay cho cơm để kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Phòng ngừa nguy cơ ung thư

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch có chứa chất lignan. Đây là chất quan trọng tác động vào quá trình làm giảm nguy cơ bị ruột kết, ung thư vú, ung thư buồng trứng, viêm tuyến tiền liệt. Chính vì vậy, đây là thực phẩm tốt cho cả nam và nữ.

Ổn định đường huyết, tim mạch

Yến mạch có chứa nhiều thành phần tốt cho hoạt động của máu và đường huyết. Nhất là các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm avenanthramide. Những hợp chất này có thể giúp làm giảm huyết áp và mang lại những lợi ích khác.

Ăn yến mạch thường xuyên là cách đơn giản để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và phòng ngừa bệnh tật

Theo nghiên cứu, ăn yến mạch thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp đối với những người huyết áp cao.

Chất magie trong yến mạch là thành phần quan trọng để cơ thể sản xuất và tăng cường chức năng hoạt động của các enzyme. Nhờ đó, mạch máu được thư giãn, điều chỉnh huyết áp, cơ tim và ngăn ngừa đau tim.

Giảm cholesterol xấu

Yến mạch chứa nhiều chất xơ có thể hòa tan beta-glucan giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu nhưng không làm giảm chức năng hoạt động của các cholesterol tốt. Nhờ vậy, làm giảm khả năng mắc các bệnh mỡ máu, huyết áp.

Ăn bột yến mạch giúp giảm cân

Chất beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn khi ăn. Chất này cũng thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một hoóc môn sản sinh ra trong ruột khi bạn đói giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ để bạn không bị đói nhanh, không thèm ăn.

Nhờ vậy, người giảm cân có thể chọn bột yến mạch cho bữa sáng để tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình ăn kiêng giảm cân.

Làm đẹp da

Bộ yến mạch xay mịn có các chất keo có tác dụng điều trị da khô, giảm các triệu chứng ngứa và cả bệnh chàm eczema. Người ta sản xuất yến mạch thành mặt nạ dưỡng da cho phụ nữ. Ăn bột yến mạch cũng giúp làm đẹp da từ bên trong.

Thực phẩm tốt cho trẻ nhỏ

Bột yến mạch đường dùng làm cháo ăn dặm cho các bé. Nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào, yến mạch có thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho các bé để phát triển toàn diện.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn bột yến mạch đối với các bé còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Một loại hạt cũng khá lạ và rất tốt cho sức khỏe có thể bạn chưa nghe tới đó là: Hạt Chia. Cùng tham khảo về loại hạt đặc biệt này trong bài viết: Hạt Chia và những “bí mật” có thể bạn chưa biết

3. Các món ăn ngon chế biến từ yến mạch

Cháo yến mạch

Cháo yến mạch là món ăn yêu thích được các bà mẹ thường xuyên bổ sung vào thực đơn ăn dặm của các bé khi đến tuổi.

Bạn chỉ cần dùng bột yến mạch nghiền nhỏ để nấu thành cháo, trộn thêm rau củ, thịt bằm, chuối, hay phô mai đều được. Đây là món ngon, hấp dẫn các bé, đồng thời tốt cho sức khỏe của trẻ nhỏ.

Súp yến mạch

Bạn có thể chọn nhiều loại rau củ như: khoai mỡ, khoai tây, cà rốt, ngô … để làm nguyên liệu bổ sung nấu súp yến mạch cho bé ăn dặm.

Bánh từ yến mạch

Nguyên liệu đơn giản chỉ gồm yến mạch xay nhuyễn, sữa tươi, bột mì, bột nở, có thể thêm đường tùy sở thích… để nặn thành bánh yến mạch. Bánh yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng, dễ ăn và rất kích thích cảm giác thèm ăn của các bé. Món này cũng rất hấp dẫn cả người lớn.

Yến mạch trộn sữa

Món này người ta dùng bột yến mạch chế biến sẵn, loại đã được hấp kỹ, nghiền nhuyễn và ép thành mảnh nhỏ.

Bột yến mạch cho vào cốc và trộn với sữa tươi là món ăn sáng giàu năng lượng, dinh dưỡng mà lại rất tiện dụng, không tốn thời gian. Thường dùng vào bữa sáng.

Sữa chua từ yến mạch

Bạn dùng bột yến mạch loại ăn liền cho vào ly, đổ nước nóng khuấy đều, để nguội, cho thêm sữa chua, trái cây thái hạt lựu.

Món sữa chua lạ miệng này phù hợp với tất cả mọi người, nhất là các bé, cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú cho cơ thể.

Cơm yến mạch

Bạn có thể nấu yến mạch thành cơm giống như cơm tẻ truyền thống của người Việt vậy. Cách đơn giản là cho bột yến mạch vào bát tô, đổ sâm sấp nước rồi đặt trong lò vi sóng cho chín. Hoặc hấp trên nồi cơm là bột yến mạch vừa chín tới. Cơm yến mạch có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn.

4. Cách bảo quản yến mạch để dùng được lâu

Yến mạch có nhiều dạng: nguyên hạt, cán nhỏ hoặc dạng bột ăn liền. Hầu hết đều đã qua sơ chế hoặc chế biến ở dạng khô để người dùng dễ bảo quản. Thế nên, cash bảo quản tốt nhất là đựng yến mạch trong lọ thủy tinh và đậy kín, để ở nơi thoáng mát.

Yến mạch nên bảo quản trong lọ thủy tinh nút kín

Với yến mạch số lượng nhỏ thì bạn có thể để trong ngăn mát tủ lạnh để bảo quản được lâu. Còn đối với số lượng lớn thì phải bảo quản trong phòng lạnh. Tránh để yến mạch ở nơi ẩm thấp, tránh nơi có ánh nắng trực tiếp…

Yến mạch nếu bảo quản tốt có thể sử dụng được trong vài tháng. Nhưng bạn nên dùng yến mạch thường xuyên, tránh để quá lâu sẽ giảm giá trị dinh dưỡng và giảm độ thơm ngon của loại ngũ cốc này.