Cách ăn các loại hạt một cách lành mạnh | Vinmec

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc lựa chọn ăn những loại hạt sống hay rang chúng lên là lành mạnh, giữ được tối đa các chất dinh dưỡng trong các loại hạt đó. Những người đam mê thực phẩm sống có thể nhấn mạnh rằng rang các loại hạt sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng, nhưng trừ khi chúng ta nấu chúng thành một loại giòn bị thâm đen thì điều đó mới là không nên làm, Kara Landau – chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Traveling Dietitian cho biết.

Landau nói: “Miễn là các loại hạt rang được nấu chín ở nhiệt độ từ 120-160 độ C, khi đó tất cả các axit béo thiết yếu tinh tế sẽ vẫn còn nguyên vẹn,” Landau nói. “Một số vitamin nhóm B có thể bị mất, tuy nhiên do các loại hạt thường không phải là nguyên liệu chính cung cấp vitamin nhóm B trong chế độ ăn uống, điều này không ngăn cản bất kỳ ai thích hạt rang của họ”.

Một mối quan tâm chung khác của các bà nội trợ về các loại hạt rang là chúng có hàm lượng chất béo cao hơn nếu chúng được nấu chín trong dầu. Nhưng trên thực tế, hàm lượng chất béo đó quá ít để chúng ta lo lắng về điều đó. Landau giải thích: “Do hàm lượng chất béo và mật độ hạt cao, chúng ta không thể hấp thụ nhiều chất béo hơn khi rang trong dầu. “Chúng chỉ làm tăng tổng lượng chất béo ở mức tối thiểu; có thể tăng đến khoảng 5% hàm lượng chất béo khi một hạt thô được rang bằng dầu”.

Landau cho biết chất béo chuyển hóa có thể phát triển khi một loại hạt được rang trong dầu, tùy thuộc vào nhiệt độ và loại hạt, nhưng số lượng là “không đáng kể”. Tóm lại, bạn nên sử dụng các loại hạt dù bạn thích ăn chúng hay không, nên làm quen với tất cả các loại hạt và chọn ra một vài loại mình yêu thích, ăn khi chúng ta cảm thấy thèm ăn một thứ gì đó thay cho những đồ ăn vặt có ít chất dinh dưỡng và không đảm bảo vệ sinh, sức khỏe của mỗi người. “Nếu bạn không thường xuyên ăn các loại hạt, và bạn thấy rằng bằng cách rang nhẹ chúng, sức hấp dẫn của chúng sẽ tăng lên đáng kể, thì tôi tin rằng đây là một lựa chọn tuyệt vời mà vẫn tốt cho sức khỏe và đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng mà các loại hạt mang lại”- Landau nói.

Để rang các loại hạt của riêng bạn, hãy trải đều chúng trên khay nướng và cho vào lò nướng ở nhiệt độ thấp, từ 120 đến 160 độ C trong 12 đến 20 phút. Khi chúng ta có thể ngửi thấy mùi của các hạt đang chín thì khi đó nên tắt bếp và để chúng nguội, tránh tình trạng. Bên cạnh đó, chúng ta không cần thêm dầu khi rang các loại hạt, nhưng nếu thích thì có thể rưới một ít, nên sử dụng bơ, dầu dừa hoặc dầu ô liu,… lên các loại hạt trước khi cho vào lò nướng. Ngoài ra, một số người có sở thích ngâm các loại hạt đó. Landau nói rằng việc ngâm các loại hạt mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tác dụng chính của nó là phá vỡ axit phytic, một thành phần của các loại hạt và một số loại ngũ cốc có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ từ các loại hạt, bởi vì cơ thể chúng ta thiếu enzym để tiêu hóa axit phytic.

Axit phytic cũng liên kết với các khoáng chất thiết yếu như canxi, kẽm, sắt và magie, vì vậy chúng ta không tiêu hóa được nhiều thứ tốt đó. Landau nói: “Ngâm các loại hạt thô trong nước qua đêm và sau đó đặt chúng vào máy khử nước để phá vỡ một số axit phytic và đảm bảo các vi chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn, đây được coi là một trong những cách ăn lành mạnh nhất. Nó cũng có thể “đánh thức” các enzym có lợi trong các loại hạt để cải thiện khả năng tiêu hóa. Tuy nhiên, lợi ích của việc ngâm các loại hạt phụ thuộc vào lượng canxi, kẽm, sắt và các chất dinh dưỡng khác mà bạn nhận được từ các loại hạt. Rất có thể số lượng nhỏ không tạo đủ trong chế độ ăn uống để “kích hoạt” chúng tạo ra sự khác biệt lớn cho chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của chúng ta.