Tập gym có tăng chiều cao không? 9 bài tập giúp bạn cao lên nhanh

Một thân hình cao và cân đối dường như là điều mà bất kỳ chàng trai, cô gái nào cũng đều mong muốn. Nhiều bạn đã tìm đến các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ hay gym với mục đích cải thiện chiều cao. Nhưng liệu tập gym có tăng chiều cao không? Và nếu có thì phải tập như thế nào?

Tập gym có tăng chiều cao không hay còn bị “lùn” đi?

Ai cũng biết tập gym, thể hình có khả năng tăng cường sức khỏe, mang đến một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Nhưng nếu nó còn giúp bạn cao lên nữa thì sẽ còn tuyệt hơn nhỉ? Tập thể hình có tăng chiều cao không? Hãy cùng giải đáp câu hỏi này nhé!

Những yếu tố quyết định chiều cao của 1 người

Vì sao có những người cùng tập luyện với một chế độ như nhau nhưng chiều cao lại khác xa nhau? Đó là vì việc tập chỉ là 1 trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Hãy khám phá từng yếu tố dưới đây.

1. Gen di truyền

Gen ảnh hưởng 60-80% đến chiều cao của bạn. Có thể ước tính chiều cao của con theo công thức sau:

• Chiều cao con trai = [(chiều cao của mẹ + 15cm) + chiều cao của bố] : 2
• Chiều cao con gái = [(chiều cao của bố – 15cm) + chiều cao của mẹ] : 2

Tuy nhiên, con số trên có thể không chính xác.

Tại sao nhiều cặp bố mẹ đều thấp nhưng con lại cao đến 1.8m, 1.9m? Vì thời của bố mẹ dinh dưỡng không đầy đủ, gen không thể hiện được mức tối đa. Nhưng đến thời con sau này, điều kiện dinh dưỡng tốt hơn thì gen sẽ được phát huy rõ hơn, kèm theo nhiều yếu tố khác như rèn luyện thể thao chẳng hạn.

2. Giới tính

Trung bình, nam giới trưởng thành cao hơn nữ giới khoảng 13cm. Các bé trai bắt đầu phát triển chiều cao chậm hơn các bé gái, nhưng cũng vì vậy mà khoảng thời gian tăng trưởng chiều cao lại kéo dài hơn khoảng 2 năm.

3. Dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng ngay từ khi còn nhỏ sẽ giúp xương chắc khỏe và phát triển nhanh chóng. Ngoài các nhóm chất thiết yếu, bạn đừng quên bổ sung cho trẻ canxi, sắt, kẽm, vitamin D…

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ và trẻ trong độ tuổi dậy thì, vì nó liên quan mật thiết đến sự gia tăng chiều cao. Khi có một giấc ngủ sâu và chất lượng, hormone sinh trưởng sẽ tăng lên rõ rệt. Bên cạnh đó, tư thế ngủ đúng cũng giúp xương không bị đè nén, cản trở trong quá trình tăng trưởng.

5. Rèn luyện thể thao

Đây là yếu tố tác động tương đối nhiều đến chiều cao. Vận động giúp cơ bắp thêm săn chắc, các khớp và dây chằng khỏe mạnh hơn, thúc đẩy tăng cường các lớp sụn “đẩy” xương dài ra, đồng thời tác động đến nội tiết và hormone sinh trưởng. Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có những bộ môn phù hợp để tập luyện.

Ngoài 5 yếu tố trên, chiều cao còn có thể chịu tác động của môi trường, thói quen sinh hoạt, tình trạng vệ sinh của thức ăn và nguồn nước…

Tập gym có tăng chiều cao được không?

Trong các bộ môn thể dục, thể thao thì nên tập gì để người cao to khỏe mạnh? Có nên tập thể hình không? Nhiều cơ sở khoa học đã chứng minh tập thể hình CÓ THỂ giúp phát triển chiều cao, vì:

• Gym giúp đẩy cao lượng hormone tăng trưởng.
• Hỗ trợ hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp.
• Giúp xương khỏe mạnh, chắc khỏe.
• Kích thích phần xương sụn ở đầu xương phát triển, sinh ra các lớp sụn mới làm cho xương dài ra, từ đó bạn sẽ cao lên.

TUY NHIÊN

Mọi tác động của dinh dưỡng và tập luyện đến chiều cao chỉ có hiệu quả trong độ tuổi phát triển.

Thông thường, đến 18-20 tuổi thì quá trình phát triển của xương về chiều dài đã ngừng lại, nên gần như bạn không còn hy vọng để cao thêm nữa. Vẫn có một số người có thể cao đến tận năm 25 tuổi, nhưng trường hợp đó là khá hiếm.

Vậy thì,

• Nếu bạn đang ở độ tuổi phát triển (8-18 tuổi) thì nên bổ sung đủ dinh dưỡng, tập luyện thể thao để phát triển tối ưu. Nếu muốn tập gym thì cần có HLV hướng dẫn và kèm riêng.
• Nếu bạn đã qua độ tuổi phát triển (trên 18 tuổi) thì vẫn nên ăn uống đủ chất và vận động thể thao, vì vẫn có một khả năng nhỏ là bạn sẽ cao lên. Hoặc nếu không thì cơ thể cũng sẽ được khỏe mạnh và săn chắc.

Tập gym có bị lùn không?

Khi đã qua độ tuổi tăng trưởng chiều cao, xương của bạn đã bị “khóa” lại ở 1 mức cố định, không thể cao lên và thấp đi thì lại càng KHÔNG. Không có cách nào làm xương ngắn đi, trừ khi bạn phẫu thuật… cắt xương. Ngoài ra còn có 1 trường hợp là xương bị cong, lão hóa khi về già khiến người trông thấp hơn.

Còn trong độ tuổi dậy thì, nếu tập sai cách hoặc tập quá nặng, chiều cao có thể không đạt được đến mức tối ưu. Theo các chuyên gia về gym thì hiếm ai có thể đạt đến cái “ngưỡng” tập nặng đến mức bị lùn đi cả. Hãy tưởng tượng là bạn phải tập như quái vật ấy.

Tóm lại là tập tạ sẽ không bị lùn, các đồng chí cứ yên tâm nhé.

Các bài tập gym tăng chiều cao

Những bài tập này có tác động tích cực trong việc tăng chiều cao, giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, xương dễ gãy.

1. Treo người trên xà đơn

Treo người trên xà đơn là bài tập đơn giản mà phổ biến nhất, thích hợp cho mọi lứa tuổi. Khi bạn treo người trên xà, cột sống của bạn sẽ được kéo dài ra nhờ tăng khoảng cách giữa các đốt sống. Nó cũng giúp kéo giãn, chân và lưng, giúp giảm đau mỏi sau cả ngày phải ngồi nhiều.

Xà đơn được trang bị rất nhiều trong các phòng tập, ngoài công viên, hoặc bạn có thể tự làm tại nhà. Nếu được hãy tìm một thanh xà mà bạn có thể hoàn toàn treo người lên khi 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện

• Bước 1: Đưa 2 tay nắm lấy thanh xà với 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 bàn tay đặt sát nhau.
• Bước 2: Treo người trên xà trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Ngoài tăng chiều cao, xà đơn còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và hình thể. Đọc thêm những tác dụng của hít xà đơn để hiểu rõ hơn về những gì mà xà đơn có thể giúp bạn nhé.

2. Roman Chair Leg Raises

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời nhất. Nhưng tập cơ bụng dưới thì liên quan gì đến cách tập gym tăng chiều cao?

Phần bụng dưới khỏe mạnh sẽ giúp điều chỉnh được độ nghiêng của xương chậu trước. Ngoài ra nó còn hỗ trợ giữ cột sống ở đúng vị trí và kéo dài cột sống để giúp bạn cao hơn. Hãy tìm một chiếc ghế Roman Chair ở phòng tập của bạn.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng vào ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, 2 tay vịn tay cầm và treo người lên.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại.

3. Tư thế cào cào

Bên cạnh những cách tập gym cải thiện chiều cao hiệu quả, bạn có thể tìm hiểu thêm về các tư thế yoga.

Trong đó, tư thế cào cào sẽ giúp cải thiện phần cơ lõi (core) và tăng cường sức mạnh của lưng giữa, lưng trên và cơ cột sống. Nó không chỉ kích thích phát triển chiều cao mà còn rất tốt cho sức khỏe cột sống, đặc biệt với những ai phải ngồi nhiều.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân khép và chạm sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn để cổ nằm trên cùng 1 đường thẳng với cột sống.
• Bước 2: Kéo 2 bả vai lại gần nhau và nâng chân, cánh tay, đầu và ngực lên khỏi sàn khoảng vài cm.
• Bước 3: Giữ yên tư thế đó trong 30-60 giây.

4. Bridge

Tư thế cây cầu này tương đối quen thuộc và được xem là một cách tập thể hình tăng chiều cao cho nữ. Mục tiêu của nó là tác động đến xương chậu và xương cột sống. Bạn có thể tập bài này ngay tại nhà vì nó rất đơn giản và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết cách tập gym ngay tại nhà để làm đa dạng cho chương trình tập luyện của mình.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối co, chân khép lại
• Bước 2: Nâng hông lên sao cho gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ nguyên ít nhất 20-30 giây.

5. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam và nữ tốt nhất nhờ những tác động đến cột sống. Nó giúp cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh, phòng tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích tuần hoàn máu hiệu quả giúp bạn có một ngày tràn đầy sức sống.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hít vào, sử dụng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn, lưng uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên trần nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên và hít thở bình thường.

6. Gập người

Trong các lớp học thể dục ở trường học, học sinh thường được khuyến khích tập bài này để kích thích phát triển chiều cao. Người trưởng thành tập gym hay tập thể thao cũng thường gập người để giãn cơ, thúc đẩy máu lưu thông đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, tăng mức độ phục hồi.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào mũi chân, hoặc càng gần càng tốt.
• Bước 3: Giữ nguyên vài giây rồi đứng thẳng dậy.

7. Bơi lội

Trong các bộ môn thì bơi lội được xem là phương pháp phát triển chiều cao số 1. Khi bạn bơi, toàn bộ cơ thể phải hoạt động và các cơ đều được dãn ra, kéo căng. Động tác vươn người ra trước, tác động của áp lực nước cũng kích thích xương tăng trưởng, đặc biệt là làm tăng chiều dài cột sống. Các môn vận động nhiều như bơi lội cũng giúp sản xuất 1 lượng đáng kể hormone tăng trưởng giúp bạn cao lớn thêm.

8. Chạy bộ

Chạy bộ vốn là một hình thức tập luyện rất quen thuộc và phổ biến. Chúng ta đều biết chạy bộ giúp giảm cân và mang đến một cơ thể khỏe mạnh, nhưng có thể bạn chưa biết nó còn kích thích phát triển chiều cao.

Thường xuyên tập luyện chạy bộ sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, xây dựng một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, từ đó kéo theo sự dài ra của xương.

Đối với những ai đang muốn giảm cân, giảm mỡ thì chạy bộ chính là sự lựa chọn hàng đầu. Đọc thêm hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân để có kế hoạch tập luyện hiệu quả.

9. Nhảy dây

Đây là bài tập có tác dụng giãn nở cơ thể, với trọng tâm là phần chân. Trong quá trình bạn chuyển động, bật nhảy lên và xuống, các cơ của bạn sẽ được tạo ra và giãn nở, giúp bạn cao lớn và săn chắc hơn.

Đồng thời, nhảy dây tiêu hao năng lượng rất lớn nên giúp đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Bạn nên xem thêm về phương pháp nhảy dây giảm cân này.

Thực đơn tập gym tăng chiều cao

Đối với người tập luyện thể hình thì dinh dưỡng đóng một vai trò thiết yếu. Nếu bạn muốn tập gym tăng chiều cao thì lại càng phải chú trọng hơn. Để tăng trưởng chiều cao, đồng thời đáp ứng năng lượng để tập luyện và xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung đủ 3 nhóm dưỡng chất sau:

1. Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein chính là thành phần tạo nên cấu trúc xương, cơ, nội tạng và nhiều bộ phận khác. Muốn có vóc dáng cao, cơ bắp nở nang thì không thể thiếu nhóm chất này. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, đậu…

2. Nhóm thực phẩm giàu vitamin

Vitamin tham gia vào quá trình hấp thụ canxi vào xương. Đặc biệt, vitamin D có nhiệm vụ là một chất dẫn truyền đưa canxi từ ruột vào máu. Nghĩa là nếu bạn bị thiếu hụt vitamin D thì canxi sẽ không vào được đến mô xương và nuôi dưỡng xương. Vitamin D có trong sữa, pho mát, trứng và hải sản.

Vitamin A và C cũng có nhiều vai trò kích thích tăng trưởng xương và mô. Chúng có nhiều trong các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt…

3. Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất

• Canxi là thành phần cấu tạo nên xương, mô, răng, được bổ sung qua sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Kẽm tham gia sản xuất tế bào của cơ thể và tăng trưởng các mô, có nhiều trong thịt bò, thịt gà, ngũ cốc, hạt…
• Một số khoáng chất khác như sắt, kali, magie, photpho cũng là những yếu tố bạn cần bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Như vậy tập gym có tăng chiều cao không? Câu trả lời là có, nếu bạn tập đúng kỹ thuật và tập trong độ tuổi còn có thể phát triển chiều cao. Còn nếu như bạn đã qua độ tuổi này và chiều cao đã bị chững lại, hãy nhớ rằng tuy thấp mà body đẹp vẫn có thể khiến bao người ngưỡng mộ.