Gập bụng có tác dụng gì? Cần lưu ý gì để tập hiệu quả nhất?

Gập bụng là một động tác tập luyện thể dục đơn giản, không cần dụng cụ và không gian rộng lớn mà có thể đem lại hiệu quả. Bạn có thể thực hiện gập bụng ở mọi lúc mọi nơi. Gập bụng có tác dụng gì mà nhiều người tập cũng như ưa chuộng nó đến thế.

Trong bài viết này Oreni Việt Nam sẽ đưa ra những lợi ích cụ thể từ bài tập này nhé.

1. Gập bụng là gì?

Gập bụng là động tác tập luyện bạn cúi thấp người, đồng thời gập bụng để giúp làm thon gọn vòng 2, giảm mỡ thừa vùng eo. Khi tập động tác này bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Nhưng nhiều người vẫn chọn thêm tạ để tăng cường áp lực hơn lên vùng bụng.

Gập bụng tốt cho cả nam và nữ

Đối với việc tập bụng, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, thời điểm nào bởi chỉ cần có một không gian, địa điểm đứng là bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.

Gập bụng thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng, làm săn chắc cơ thể, giúp giảm mỡ vùng bụng, eo.

2. Gập bụng có tác dụng gì?

Những tác dụng của gập bụng được những huấn luyện viên khuyên người tập nên thực hiện hàng ngày bởi nó mang nhiều lợi ích.

2.1. Tăng cơ bụng, giúp 6 múi nhanh hơn

Muốn có vòng 2 săn chắc không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi thì gập bụng là bài tập bắt buộc phải có trong giáo trình tập bụng.

Bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng lực vừa đủ để giúp nhóm cơ này “nổi lên”, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng. Gập bụng cũng góp phần làm tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.

>> Xem thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách hiệu quả nhất

2.2. Xây dựng sức mạnh nội tại

Như đã đề cập ở trên, Crunch có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi. Nhóm cơ này bao gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Bộ phận này chịu rất nhiều sức ép từ phần cơ thể phía trên.

Lợi ích của gập bụng là nâng cao sức mạnh bên trong

Nhóm cơ lõi khỏe sẽ cải thiện và cân bằng tư thế hiệu quả hơn. Điều này nhằm bổ sung sức mạnh và độ linh hoạt cho sự vận động thể chất hàng ngày. Cơ core khỏe mạnh cũng làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.

2.3. Đốt cháy calo, giúp giảm cân giảm béo

Gập bụng giúp bạn khỏe hơn, đồng thời cũng góp phần giảm cân bởi bạn cũng cần tiêu tốn năng lượng cho bài tập này chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày.

Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo nếu gập bụng mạnh mẽ trong vòng 30 phút.

2.4. Giảm mỡ bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Không chỉ với nam giới mà nữ giới cũng dễ dàng tập luyện bài tập này.

Bạn có thể giảm béo bụng hiệu quả khi gập bụng thường xuyên

Không mất nhiều thời gian, không gian, không cần dụng cụ cũng không cần đến phòng tập. Đây là bài tập bụng ở nhà được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện.

2.5. Tiết kiệm thời gian, tiền bạc

Không cần đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc bất cứ đâu. Giờ giải lao buổi trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh thủ vài phút tập bụng.

3. Các bài tập gập bụng từ cơ bản đến nâng cao

Dưới đây là các bài tập gập bụng phổ biến được nhiều người yêu thích và tập luyện dễ dàng ở bất kỳ môi trường nào. Bạn có thể áp dụng ngay.

3.1. Gập bụng cơ bản

Đây là bài tập “nhập môn” cho những ai muốn tập luyện gập bụng hàng ngày.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
• Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Co cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
• Hít vào và về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Nghỉ 30 giây. Lặp lại động tác trong 3 hiệp.

Động tác gập bụng cơ bản

3.2. Reverse Crunches

Động tác gập bụng này có điểm nhấn là nâng phần hông cao lên, gia tăng sức ép cho phần bụng.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, đặt bàn chân trên sàn.
• Giữ cánh tay thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra và gồng cơ thể lên, nhấc chân khỏi mặt đất và nâng cao đùi đến khi đùi thẳng đứng. Giữ đầu gối cong một góc 90 độ trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Đầu gối hơi đổ về phía mặt. Hông và thắt lưng hơi nâng cao lên khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế 3 giây và từ từ hạ người đến khi chạm đất.
• Lặp lại động tác 10 – 12 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.

Bài tập Reverse Crunches

3.3. Bicycle Crunch

Động tác này mô phỏng việc đạp xe của bạn bằng cách co duỗi chân liên tục.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, với lưng dưới của bạn ép phẳng xuống sàn, đầu và vai của bạn hơi cao một chút.
• Đặt hai tay nhẹ nhàng ra sau đầu, không đan các ngón tay vào.
• Nâng 2 chân lên sao cho đầu gối vuông góc với sàn, cẳng chân song song với mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng.
• Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu đầu gối trái lại sát người. Đồng thời đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Giữ nguyên khoảng 1 giây rồi thực hiện lại tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác 10 – 12 lần trong 3 hiệp.

Bài tập Bicycle Crunch

3.4. Oblique V-Crunch

Động tác này duỗi chân và nghiêng về một bên có tác dụng tập cho vùng cơ liên sườn rất tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người bên phải, hai chân duỗi thẳng, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Ấn mạnh tay phải xuống sàn khi nâng chân lên khỏi sàn, kéo thân người về phía 2 chân sao cho thân và chân và chân của bạn tạo thành hình chữ “V”, đồng thời thở ra.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống sàn một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 10 – 12 lần sau đó đổi bên. Có thể tăng dần số lặp lại và số hiệp khi bạn quen dần.

Bài tập Oblique V-Crunch

>> Xem thêm: Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giảm mỡ nhanh nhất

4. Những lưu ý khi thực hiện động tác gập bụng

Những điều dưới đây bạn cần chú ý trong quá trình gập bụng để đạt được hiệu quả trong khi tập luyện nhất có thể.

• Không sử dụng tay để kéo cổ vì sẽ làm giảm chất lượng bài tập. Cơ thể bạn sẽ bị đau mỏi, các cơ bụng không hoạt động tốt nhất.
• Không nâng người lên quá cao vì sẽ dễ làm lưng bị tổn thương. Độ cao tốt nhất là 7 – 10cm.
• Không để các cơ thư giãn hoàn toàn khi hạ người xuống. nhiều người có xu hướng thả lỏng cơ thể nhưng đây không phải gập bụng đúng cách.
• Đừng nín thở khi gập bụng, hãy tập hít thở sâu và đều đặn. Điều này là điều cần lưu ý nếu muốn gập bụng hiệu quả
• Không tập luyện quá sức, tùy thể trạng của bạn để lên lịch phù hợp.

Tổng kết

Một trong những cách để giúp bạn có 6 múi nhanh nhất là thực hiện các bài tập gập bụng ngay tại nhà vừa an toàn, tiết kiệm lại hiệu quả. Qua bài viết trên hy vọng bạn đã biết được gập bụng có tác dụng gì từ đó tích cực hơn trong việc tập luyện động tác cho vùng bụng của mình thêm săn chắc.

Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp các sản phẩm tập luyện thể thao như máy chạy bộ, xe đạp thể dục; thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân. Khi bạn có nhu cầu mua các sản phẩm nói trên hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được tư vấn tốt nhé.

https://oreni.vn