9 bài tập tăng thể lực, củng cố sức bền, sức mạnh hiệu quả

Rất nhiều người mặc dù không có thời gian tập luyện ngoài phòng tập nhưng vẫn rất chăm chỉ tập luyện tại nhà để gia tăng sức khỏe, sức bền, sức mạnh tổng thể. Thể lực tốt, có sức khỏe thì bạn sẽ làm được rất nhiều việc. Vậy bạn đã biết được những bài tập tăng thể lực tại nhà nào hiệu quả chưa? Cùng Sữa Thể Hình tìm hiểu về những bài tập này nhé.

9 bài tập tăng thể lực, củng cố sức bền tại nhà

Chạy bộ tăng thể lực

Chạy bộ tăng thể lực

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà rất quen thuộc. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này lại đem lại cực nhiều tác động tốt cho sức khỏe như thân hình cân đối, săn chắc, tinh thần thoải mái, tăng sức bền, sức mạnh cực hiệu quả.

Khi chạy bộ bạn chỉ cần chú ý giữ dáng lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi người.

Khi chạy không dồn áp lực xuống ngón chân và gót chân, không dậm chân quá mạnh vì sẽ ảnh hưởng đến xương ống chân, đầu gối, lưng.

Khởi động kỹ trước khi chạy. Mới đầu nên chạy nhẹ nhàng sau đó tăng dần tốc độ chạy.

Bạn có thể tập chạy tại công viên, chạy quanh nhà hay mua máy chạy bộ đều được.

Chống đẩy

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy có thể thực hiện được cho cả nam và nữ. Ngoài công dụng giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng thì chống đẩy được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường thể lực. Bài tập này bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà như sau:

• Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay chống xuống sàn sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2: từ từ hạ thân người xuống, đồng thời hít vào. Khi ngực cách sàn khoảng 7-10 cm thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Nhảy dây

Nhảy dây

Nhảy dây là 1 trong những bộ môn tăng cường thể lực rất tốt, thường xuyên được nhiều người áp dụng. Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy được 1 lượng calo lớn, nhịp tim đập và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Duy trì việc nhảy dây thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn tăng sức bền, sức mạnh, độ dẻo dai cũng như tăng cường thể lực cực hiệu quả.

Bạn nên tập nhảu dây khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần nên nhảy khoảng 20-30 phút.

Nhảy cóc

Nhảy cóc

Bật nhảy cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực hiệu quả. Phương pháp này rất phổ biến, được sử dụng nhiều trong bóng đá cho các cầu thủ rèn luyện.

Đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là đôi chân hiệu quả.

Mới đầu tập bạn nên nhảy 10 cái mỗi ngày. Sau bạn tăng lên từ 20 đến 30 cái mỗi ngày. Giữa 2 lần cách nhau khoảng 1 phút.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục nhảy cóc đến hết một tháng. Nếu có thể duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt cho việc tăng thể lực.

Hít xà đơn

Hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có 1 thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc, phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh cho đôi tay cũng như phần cơ lưng.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: giữ thẳng lưng, hít vào, dùng lực từ cánh tay để kéo thân người lên đến khi vai ngang với thanh xà thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra, từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác.

Squat

Squat

Với bài tập Squat bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất kỳ đâu mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Luyện tập squat thường xuyên giúp bạn tăng cơ mông, cơ đùi, giảm mỡ bụng và đồng thời tăng cường thể lực, độ dẻo dai của cơ thể.

• Bước 1: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra đằng sau hết mức có thể, giữ lưng thẳng. Điều chỉnh sao cho đùi song song với nền và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp.

Plank

Plank

Bạn thường nghe tới bài tập Plank như 1 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả chỉ với vài phút tập. Tuy nhiên thì 1 điều ít ai biết đó là bài tập này có công dụng tăng cường thể lực rất hiệu quả.

Bạn chỉ cần thực hiện động tác như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm. Hai khuỷu tay chống lên thảm. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Cả thân người từ đầu, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ tư thế lâu nhất có thể. Mới tập bạn nên đặt mục tiêu khoảng 60-90 giây sau đó đặt mục tiêu cao dần.

Plank leo núi

Plank leo núi

Plank leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank nhưng lại được tập luyện rất nhiều nhằm mục đích tăng thể lực. Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ tay, lưng và cơ chân rất tốt. Đặc biệt còn có công dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng lên sàn, cả thân người thẳng.
• Co chân trái lên sao cho đầu gối trái chạm cùi chỏ tay phải.
• Nhanh chóng dùng lực và thu chân trái về, co chân phải lên.
• Tiếp tục lặp lại động tác.

Gập bụng

Gập bụng

Gập bụng không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ, săn chắc cơ bụng. Nó còn hỗ trợ rất tốt cho việc tập luyện để tăng cường thể lực, sức bền, sức mạnh cơ thể.

• Bước 1: bàn nằm trên thảm, hai tay để sau tai. Co 2 chân lên, đầu gối tạo 1 góc khoảng 45 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm.
• Bước 2: hít vào, dùng lực từ cơ bụng để kéo nửa thân người trên lên. Khi đầu cách sàn khoảng 15cm thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra, từ từ hạ thân người xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Trên đây là 9 bài tập tăng thể lực tại nhà mà bạn có thể tham khảo để thường xuyên tập luyện. Ngoài ra để tăng cường sức khỏe tổng thể thì bạn cũng đừng quên có 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất như protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt,… chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học thì mới đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm:

• Top 11 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn siêu hiệu quả
• Top 15 bài tập vai rộng cho nam để có đôi vai vạm vỡ
• 9 bài tập thở tốt cho tim mạch chỉ mất vài phút mỗi ngày
• 5 bài tập vai giữa cho cơ vai vạm vỡ, đầy sức mạnh
• Bật mí 7 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà siêu hiệu quả