Các bài tập thể dục cho người mới bắt đầu sẽ tác động lên toàn thân. Mỗi bài tập nên được hoàn thành với 2 hiệp, trong đó mỗi hiệp bao gồm khoảng từ 10 đến 15 lần, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác.
Động tác cây cầu (Bridge)
Kích hoạt phần lõi và phía sau của cơ thể với động tác cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động. Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi sang hai bên.
- Đẩy chân và gồng người, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Squat có ghế
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Người mới bắt đầu nên luyện tập với một chiếc ghế bên dưới sẽ giúp bạn nắm vững tư thế hơn. Các bước thực hiện:
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp lưng và hạ xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Nâng người lên, dồn lực vào gót chân và trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy khuỵu gối
Động tác chống đẩy này dành cho người mới bắt đầu, giúp rèn luyện sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank cao từ đầu gối của bạn.
- Giữ nguyên trục thẳng từ đầu đến đầu gối, uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống đất.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
- Hít đẩy lần lượt để bắt đầu.
Lunge tại chỗ
Tác động lên các cơ tứ đầu đùi, cơ mông chỉ với một động tác di chuyển chân tại chỗ. Các bước thực hiện:
- Đặt tư thế với chân phải ở phía trước. Bàn chân phải của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất và bàn chân trái của bạn phải đặt trên các ngón chân của nó.
- Gập đầu gối của bạn và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi chân.
Plank đến Downward Dog
Động tác này sẽ tác động phần trên cơ thể, đặc biệt là vai của bạn. Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai chân gần nhau.
- Giữ chắc trọng tâm, bàn tay và bàn chân không cử động, nâng hông lên và trở lại tư thế chó úp mặt (downward dog). Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn ở tư thế trung gian. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía chân của bạn.
- Giữ ở tư thế này một giây, sau đó trở lại động tác plank.
- Lặp lại.
Đá thẳng chân
Cơ mông sẽ được săn chắc với những cú đá lặp lại. Các bước thực hiện:
- Đứng bằng bốn chân, hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng chân phải ra sau, tưởng tượng như đang đạp vào bức tường.
- Bàn chân của bạn phải được duy trì uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt quá trình thực hiện. Chú ý giữ hông vuông góc với mặt đất. Siết chặt mông ở phía trên.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác theo mong muốn và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Plank cẳng tay (forearm plank)
Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào các cơ vùng thân mình. Các bước thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank với phần cẳng tay chống trên mặt sàn. Cơ thể của bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo lưng dưới và hông của bạn không bị chùng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Dạng hông ở tư thế nằm nghiêng (side-lying hip abduction)
Bạn có thể không nghĩ đến việc tăng cường sức mạnh cho cơ ở hông cho đến khi chúng bắt đầu làm phiền bạn, nhưng hãy xem xét lại! Điều này đặc biệt cần thiết nếu công việc khiến bạn ngồi cả ngày. Phòng tránh các vấn đề ở hông bằng các động tác tập trung vào phần hông sẽ rất có lợi. Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng chân trái, chân phải duỗi thẳng, bàn chân phải đặt trên mặt đất.
- Nâng chân phải lên, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo hông của bạn không mở ra.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần theo khả năng, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Đạp xe đạp (Bicycle crunch)
Mặc dù bạn sẽ khiến cho phần lõi của cơ thể làm việc tích cực nhưng nó sẽ không gây hại. Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và gấp gối, bàn chân đặt trên mặt sàn. Gập khuỷu tay và đặt tay phía sau đầu.
- Co chân trái lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Duỗi thẳng người và đổi bên. Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên chạm đầu gối phải. Lặp lại động tác theo khả năng.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!