Các bài khởi động trước khi tập gym

Anh em có bao giờ tự hỏi tại sao iFitness luôn nhắc tới các bài tập khởi động trước khi tập gym, tại sao các bài tập warmup (làm nóng người, khởi động) lại cực kỳ quan trọng trước khi bắt đầu thực hiện buổi tập nào? Cách tập khởi động như thế nào cho đúng? Warmup đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ với gym mà còn với bất kỳ môn thể dục thể thao nào, để giúp hạn chế chấn thương cũng như tạo bước chuẩn bị sẵn sàng tốt nhất trước khi bùng nổ sức mạnh. Hãy cùng iFitness tham khảo ngay các bài tập làm nóng người trước khi tập gym hiệu quả nhất nhé.

Đối với bất kỳ anh chị em nào thích tập gym hay thể dục thể thao thì các thuật ngữ warmup (làm nóng), stretching (giãn cơ) và cooling down (làm nguội) là những phần cực kỳ quan trọng, không thể bỏ sót được trong bất kỳ buổi tập nào, giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau nhức, bùng nổ và phục hồi tốt nhất. iFitness.vn sẽ lần lượt đưa ra 2 bài viết tiếp theo cho 2 mục tiếp theo nên mọi người hãy thường xuyên theo dõi nhé. Giờ thì chúng ta bắt đầu với các bài tập warmup trước nhé.

Tầm quan trọng của warmup là gì?

Warmup là gì?

Warmup (hay còn gọi là bài tập khởi động, làm nóng người) là thực hiện 1 hay nhiều động tác trong vài phút để làm nóng toàn thân người, cơ bắp nhằm chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập chính. Khởi động sẽ giúp giảm được các nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi tập. Lúc này, toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các bó cơ nóng dần lên, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy hơn tới khắp các cơ bắp.

Cách thực hiện các bài tập khởi động tốt nhất là tập từ từ, nhanh dần lên. Cơ bắp của bạn sẽ dễ bị lạnh, sốc và tổn thương bên trong nếu như bạn không có bước khởi động kỹ càng.

Chưa kể khi khởi động tốt, bạn sẽ có bước chuẩn bị về tinh thần và thể chất tốt nhất để có thể bùng nổ hết sức mạnh trong các bài tập nặng phí sau. Điều quan trọng bậc nhất của Warmup chính là hạn chế các nguy cơ chấn thương không đáng có trong khi tập thể hình.

Khởi động trong bao lâu là hợp lý? Thời gian khởi động tốt nhất là khoảng 10-15 phút nhé.

Các lợi ích khi tập khởi động trước khi tập thể hình, gym

• Tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.
• Tăng hàm lượng oxy và dưỡng chất tới các bó cơ bắp.
• Giúp cơ bắp được ‘lên tinh thần’ cho buổi tập kéo dài phía trước.
• Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động của, cũng như gia tăng huyết áp nhanh chóng.
• Giúp hưng phấn hơn và bùng nổ hơn khi tập luyện
• Cải thiện sức khỏe cũng như độ dẻo dai.

Hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi tập gym hiệu quả nhất

Đầu tiên, bạn có nhớ các động tác khi chúng ta đi học từ lớp 1 phải tập đều mỗi sáng trước khi vào lớp không? Hãy thực hiện đều toàn bộ từ trên xuống dưới, như:

• Xoay cổ
• Xoay tay
• Xoay cổ tay
• Xoay cẳng tay
• Xoay cánh tay
• Xoay vai
• Vặn hông
• Gập người
• Nghiên người sang từng bên
• Xoay gối
• Xoay chân
• Xoay cổ chân
• Chạy đều (chạy bước nhỏ)
• Chạy nâng cao đùi
• Chạy gót chạm mông
• Duỗi chân bên

Các động tác thể dục tại trường

Như vậy là bạn đã tạm thời thực hiện xong 1 số động tác rồi đó. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện thêm các động tác dưới đây nữa nhé.

Hướng dẫn: Thực hiện từng bài theo thứ tự, không nghỉ.

1. Bài tập Kneeling Extension-Rotation (Quỳ gối xoay duỗi)

Kneeling Extension Rotation

Tác động: Vai và lưng trên

Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải đặt sau đầu. Giữ tay trái cố định, xoay vai cho tới khi nào cùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên phía trần, đồng thời xoay đầu và lưng trên lên phía phải càng nhiều càng tốt. Đó là 1 lần lặp, thực hiện thêm cho bên trái.

2. Bài tập Kneeling Inner-Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông

Kneeling Inner-Thigh Mobilization

Tác động: Háng

• Từ tư thế quỳ như trên, duỗi thẳng chân phải sang bên, vuông góc với thân người; giữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt. Bây giờ, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.

3. Bài tập Hip Raise with Reach – Nâng hông duỗi tay

Hip Raise with Reach

Tác động: Mông, Đùi sau, lưng giữa

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (khoảng 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối. Bây giờ nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần; sau đó chéo tay sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái. Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 8 lần và lặp lại bằng tay trái, chạm sàn ở sát bên vai phải nhé.

4. Bài tập Yoga Plex

Yoga Plex

Tác động: Hông và lưng giữa Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào ghế tập (cao gần bằng gối). Gập người ở hông và đặt 2 tay trên ghế (không cong lưng nhé). Bước chân phải về phía sau càng xa càng tốt, hạ thân người xuống cho tới khi nào gối phải cách sàn vài centimet là được. Duỗi tay phải ở trước người và mắt nhìn theo tay, di chuyển theo chiều kim đồng hồn, lên trên đầu, ra sau người và vòng trở lại ghế. Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

5. Bài tập Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún người

Knee Lift to Walking Lunge

Tác động: Mông, hông, đùi sau và ngực

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người. Dừng lại và quay trở lại tư thế đúng ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải.
• Bây giờ kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước. Kéo chân phải về phía chân trái. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 5 lần.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập gym Nhiệt độ và khu vực bạn ở cũng tác động tới việc tập luyện của bạn. Vào mùa lạnh, thời gian khởi động cần dài hơn 1 tí. Trong khi vào mùa nóng thì bạn có thể giảm thời gian lại vì lúc này cơ thể bạn đã hơi ‘nóng’ nên cơ cũng ‘thả lỏng’ đôi chút rồi nhé.

Lưu ý: Chúng ta bắt đầu với các bài tập khởi động (làm nóng máy), sau đó kết thúc bằng các bài tập cool-down và 1 số động tác stretching nhé. Bổ sung thêm 1 số giáo án cách tập khởi động cho anh chị em tham khảo nếu cho đa dạng nhé. Tùy vào sở thích mà chọn nhé.

quick warmup workout

classic warmup workout

2 minute warmup workout

4 minute warmup workout

Trên đây là chia sẻ chi tiết về các bài tập khởi động trước khi tập gym chi tiết nhất. Hãy bổ sung vào danh sách tập luyện của bạn đi nhé!