Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây.
Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính, đó là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 nhóm cơ chính giúp định hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài này LEEP.APP sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập cơ ngực tại nhà để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất.
Khởi động cho bài tập ngực
Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.
Khởi động là một bước cần thiết trước khi tập cơ ngực
Dumbbell bench press
Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
- Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
- Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
- Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình
Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.
Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ
Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
- Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.
Xem thêm: Push up đúng cách cho người mới tập luyện
Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ
Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
- Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.
Diamond push up
Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
- 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
- Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.
Bài tập dumbbell pullover
Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
- Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức
Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!