Cách tập gym tại nhà hiệu quả và 27 bài tập tạ không cần tới gym

Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào?

Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym… Do đó, iFitness đã thiết kế ra 1 lộ trình tập gym ngay tại nhà cho các bạn đỡ nhớ phòng gym, giữ gìn hình thể của mình và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA.

Có nên tập gym tại nhà không?

Ngày nay gym đã trở thành một bộ môn quen thuộc và phổ biến giúp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Hình ảnh những anh chàng cơ bắp hay những cô nàng nóng bỏng khiến bao người mê mẩn và kéo nhau đến phòng gym.

Nhưng nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thì có cơ hội nào để… đẹp không? Có thể tập thể hình ngay tại nhà không là vấn đề mà nhiều người băn khoăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thôi.

Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym

Dù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến như:

• Bạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đầy đủ
• Bạn không đủ chi phí đến phòng tập
• Lịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gym
• Bạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhà
• Bạn phải ở nhà trông con nhỏ
• Dịch bệnh COVID-19 dễ lây lan

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu lựa chọn tự tập tại nhà, bạn cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề:

• Không có nhiều dụng cụ, máy móc
• Không có người hướng dẫn
• Không có người tập chung, thường dẫn đến buồn chán
• Không có động lực như khi tập ở gym
• Thường bị phân tán bởi những việc lặt vặt xung quanh

TÓM LẠI

Nếu có điều kiện và thời gian, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến tập ở các phòng tập thì sẽ tiện lợi hơn về nhiều thứ. Đặc biệt nếu bạn ở thành phố thì có thể dễ dàng tìm được một phòng tập gần nhà với chi phí không quá cao.

Còn nếu bạn gặp một vấn đề khó khăn nào đó không thể đăng ký tập ở gym được thì vẫn hoàn toàn CÓ THỂ tập được tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tương đương. Nhiều người chọn kết hợp giữa cả 2 phương pháp. Vào những bận rộn hay thời tiết mưa gió, thay vì bỏ 1 buổi tập thì vẫn tiếp tục tập tại nhà.

2 điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhà

Dù bạn tập ở đâu đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn đâu.

Tìm hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng. Đừng quá lo lắng vì đã có iFitness đồng hành rồi. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì đọc tiếp phần dưới thôi.

Hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết theo từng bước

Tập ở nhà không đồng nghĩa với tập “chơi chơi”. Làm gì cũng phải có kế hoạch và thực hiện theo đúng kế hoạch thì mới hiệu quả được.

Phần 1: Chuẩn bị không gian và dụng cụ

1. Lựa chọn không gian tập luyện

• Bạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.
• Nếu bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian tập.
• Nên lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát động tác.

2. Biết mục tiêu của mình là gì

Bạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hợp.

Chẳng hạn như mục tiêu của bạn là rèn sức bền, bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải rinh về chiếc máy này.

3. Mua sắm dụng cụ cardio và fitness

Tập ở nhà không có nghĩa là tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể tìm mua một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc các shop online.

• Foam Roller: Đây là con lăn dùng để massage phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn tiết kiệm, bạn tận dụng luôn một ống nhựa có kích cỡ tương tự, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là được.
• Ab Roller: Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dùng để tập bụng.
• Stability Ball: Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có thể mua về làm của riêng vì nó ứng dụng được trong rất nhiều dạng bài.
• Máy tập cardio: Máy chạy bộ, máy đạp xe… những loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự thích và có điều kiện thì bạn hãy sắm.

4. Mua sắm dụng cụ tập sức mạnh

Nếu có những dụng cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập thể hình tại nhà giúp cơ bắp săn chắc hơn.

• Ghế tập: Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên và dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài tập.
• Tạ đơn: Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ dùng.
• Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy tập.
• Bao cát: Bạn có thể tự làm được mà không cần phải mua.
• Xà đơn: Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc chắn.
• Bánh tạ và thanh tạ: Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lượng.
• Con lăn tập bụng: Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả hình dáng bánh xe nhỏ.

LƯU Ý

• Những dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu tiên nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc tập gym tại nhà hiệu quả.
• Bạn không phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có thể tự làm hoặc tận dụng những đồ dùng có sẵn.
• Ngoài ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn không cần dụng cụ cho bạn tham khảo.

5. Tận dụng những vật dụng có sẵn

• Cầu thang: Nếu không muốn chi tiền cho các loại máy tập cardio thì hãy tận dụng chiếc cầu thang nhà bạn. Đọc thêm bài viết leo cầu thang có giảm mỡ bụng không.
• Tường, sàn nhà, bàn ghế: Tận dụng cho các bài tập chống đẩy và biến thể.
• Bóng: Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi khác.
• Chổi, cây lau nhà khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế nằm.

Phần 2: Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả

1. Đặt mục tiêu và theo dõi

• Bạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các tuần.
• Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra sao.
• Hãy ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để điều chỉnh lịch tập thể hình tại nhà cho hợp lý.

2. Cách chia lịch tập gym tại nhà

Dù tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hiện theo cho đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ.

Thông thường, chúng ta chia thành 2 nhóm cơ: nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có vai trò hỗ trợ.

• Các nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập (1-2 bài/buổi) cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau đó.
• Các nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao (4-6 bài/buổi) thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ, tức là 3 ngày.
• Riêng cơ bụng bạn không cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/tuần.

Bảng này sẽ chỉ ra những nhóm cơ không nên tập trong 2 ngày liền nhau.

Có rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với mình.

3. Chuẩn bị cho buổi tập

• Yêu cầu những người trong nhà không làm phiền bạn khi đang tập. Nếu có con nhỏ bạn nên nhờ ai đó trông bé giúp.
• Có thể mở nhạc hoặc TV khi tập.
• Mặc trang phục phù hợp, thoải mái.
• Luôn để bình thường gần chỗ tập để nhớ bổ sung nước.
• Đừng quên khởi động để làm nóng người, tránh chấn thương và đau nhức sau tập. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập khởi động này.

Phần 3: Tập gym tại nhà nên ăn gì?

Dù có tập đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ đạt kết quả. Những nhóm chất cần thiết mà người tập gym phải đáp ứng:

• Protein (chất đạm): Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp.
• Carbs (tinh bột): Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng, tăng cân tăng cơ.
• Chất béo tốt: Chất béo không bão hòa giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ thể.
• Vitamin, chất khoáng, chất xơ: Ít cung cấp năng lượng nhưng không thể thiếu nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa, để kháng và trao đổi chất hoạt động tốt.

Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa.

Nắm rõ 10 nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình này, bạn sẽ biết cách ăn uống khoa học hơn. Tốt nhất vẫn nên chọn mua sữa bột Whey Gold 2.27kg.

Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữ

Bạn lựa chọn các bài dưới đây để tập thay đổi mỗi ngày. Đây đều là những bài tập gym tại nhà đơn giản không dùng hoặc dùng rất ít dụng cụ.

Số lần thực hiện dưới đây chỉ mang tính chất gợi ý. Bạn có thể điều chỉnh tùy theo sức của mình. iFitness sẽ sắp xếp lịch trình tập luyện theo 3 phần:

UPPER BODY (THÂN NGƯỜI TRÊN)

1. Hít đất

Hít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Pull-ups (Hít xà đơn)

Đây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, nữ.

• Nhóm cơ: Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụng

Thực hiện

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn.
• Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.
• Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Dumbbell Standing Shoulder Press

Sử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh.

• Nhóm cơ: Cơ vai, cơ tay sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

4. Dumbbell Floor Press

Mở rộng vai quá mức có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Khi tập ở tư thế nằm, bạn sẽ hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển động.

• Nhóm cơ: Cơ ngực

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gập khuỷu tay, giữ tạ phía trên người.
• Bước 2: Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động tác.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

5. Bench Dips

Ở bài tập này bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong nhà.

• Nhóm cơ: Cơ tay sau, ngực, vai

Thực hiện

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

6. Bicep Curl

Trong lịch tập thể hình tại nhà cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập Bicep curl mang lại bắp tay khủng này.

• Nhóm cơ: Cơ tay trước

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay trên, cuộn tay nâng tạ lên đến ngang vai, khuỷu tay vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động.
• Bước 3: Dừng lại vài giây, siết bắp tay rồi từ từ hạ tạ xuống.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. Single-Leg Tricep Dip

Bài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất tốt.

• Nhóm cơ: Cơ tay sau

Thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía người.
• Bước 2: Nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, sau đó giơ chân phải về phía trần.
• Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm đất.
• Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống, giữ khuỷu tay sát người, không choãi ra ngoài.
• Số lần: Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.

8. Lower Back Curl

Mọi người thường bỏ qua phần lưng khi tập luyện, nhưng thực ra đây lại là một nhóm cơ lớn rất quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác.

• Nhóm cơ: Cơ lưng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
• Bước 3: Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình.

9. Air Swimming

Đây là động tác không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.

• Nhóm cơ: Cơ lưng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
• Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông
• Bước 3: Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất
• Số lần: Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

10. Superman Punch

Phương pháp tập gym tại nhà này tập trung vào các nhóm cơ phía sau. Có thể bạn sẽ ít nhận ra sự thay đổi nhưng người khác thì có đấy.

• Nhóm cơ: Lưng, vai, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía trước.
• Bước 3: Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần.
• Số lần: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Khi đã quen hơn bạn hãy tăng số giây lên.

LOWER BODY (THÂN NGƯỜI DƯỚI)

1. Dumbbell Squat

Squat là một bài tập toàn diện, cải thiện sức mạnh tổng thể. Sử dụng thêm tạ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và chuyển động. Ban đầu bạn nên squat không tạ cho thành thạo trước đã nhé.

• Nhóm cơ: Cơ đùi trước, đùi sau, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng 2.5cm, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Bulgarian Split Squat

Tận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và nam.

• Nhóm cơ: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân

Thực hiện

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái cách ghế vài bước nhỏ, chân phải đặt lên ghế.
• Bước 2: Đặt 2 tay ra sau đầu, siết cơ lõi.
• Bước 3: Khuỵu gối để hạ người xuống tạo thành tư thế split squat. Đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn. Nếu gối trái của bạn vượt quá mũi chân, hãy thử di chuyển bàn chân trái ra xa ghế hơn một chút.
• Bước 4: Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
• Số lần: Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân. Thực hiện 4 hiệp như vậy.

3. Bulgarian Split Squat to Decline Push-Up

Đây là một chuỗi động tác, các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với nhau.

• Nhóm cơ: Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõi

Thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trên ghế.
• Bước 2: Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống sàn.
• Bước 3: Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 5: Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống sàn.
• Số lần: Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi bên.

4. Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm hiểu về cách tập gym tại nhà dành cho nữ thì đừng bỏ qua bài tập rất tốt cho vòng 3 này.

• Nhóm cơ: Cơ mông, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối, chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 3: Tạm dừng một chút, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Bước 4: Từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 30 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giơ 1 chân khi nâng người lên, mỗi bên chân 15 lần.

5. Curtsy Lunge to Reverse Lunge With Hop

Tên bài tập dài không có nghĩa là động tác khó. Nó kết hợp giữa nhiều động tác, bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen dần.

• Nhóm cơ: Cơ mông, đùi trước, đùi sau, đùi trong

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông góc.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân phải.
• Bước 4: Bước chân trái thẳng ra phía sau (khoảng 0.5m), khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ thẳng.
• Bước 5: Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía ngực.
• Bước 6: Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước 2.
• Số lần: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi bên.

6. Dumbbell Step-up

Các chàng trai rất lười tập phần thân dưới, dẫn đến thân hình mất cân đối, “trên to, dưới teo”. Vì vậy đừng bỏ qua bài tập thân dưới này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp chân.

• Nhóm cơ: Mông, đùi trước, đùi sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Đặt chân phải lên bục, ấn gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, 2 chân đặt lên bục.
• Bước 3: Bước xuống bằng chân trái, lặp lại đổi chân.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. Breakdancer

Bài tập gym giảm cân tại nhà này có thể được xem là một bài tập cardio giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể lực.

• Nhóm cơ: Thân trên, cơ mông và cơ lõi

Thực hiện

• Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
• Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút.
• Bước 3: Giữ mông thấp, xoay người và đưa chân phải sang bên trái. Khi đã quen hơn và muốn tăng dần độ khó, bạn đưa tay trái ra chạm lấy bàn chân phải.
• Bước 4: Quay về tư thế cũ và làm tương tự cho bên kia.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên (luân phiên).

ABS (CƠ BỤNG)

1. Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

2. Burpee With Push-Up

Nếu bạn đang cần giảm cân thì trong lịch tập thể dục tại nhà không thể thiếu bài tập Burpee và các biến thể của nó.

• Nhóm cơ: Cơ lõi, cánh tay, đùi trước, mông, đùi sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới vai.
• Bước 3: Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng người.
• Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 cái.
• Bước 5: Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua đầu.
• Số lần: Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp lại.

3. Burpee With Mountain Climbers

Đây là sự kết hợp của 2 bài tập đốt mỡ khủng nhất hiện nay, với tác dụng tiêu hao calo và tăng cường hoạt động tim mạch.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang vai.
• Bước 3: Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 vai.
• Bước 4: Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối trái.
• Bước 5: Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống sàn.
• Bước 6: Thu chân về tư thế ngồi xổm.
• Bước 7: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua đầu.
• Số lần: Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

4. Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

5. Deadbug

Bạn muốn có cơ bắp thực sự khỏe mạnh chứ không phải chỉ để “đẹp mã”, hãy thêm Deadbug vào lịch tập workout tại nhà cho nam.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đưa thẳng lên trần vuông góc với thân người.
• Bước 2: Co gối lên sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải ra đến khi gót chân cách sàn khoảng 2.5cm thì dừng lại, kéo về vị trí cũ.
• Bước 4: Lặp lại 15-20 lần rồi đổi chân, hoàn thành cho 2 bên chân là được 1 hiệp.
• Số lần: 3 hiệp

6. Side Plank

Tư thế plank bên này là một giải pháp phòng tránh đau lưng và tăng sức khỏe cột sống rất tốt.

• Nhóm cơ: Quadratus lumborum (1 nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới), cơ bụng chéo, cơ liên sườn

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay tựa sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở bình thường.
• Bước 4: Đổi bên.

7. Crunch

Gập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn, 2 tay vòng ra đặt sau đầu.
• Bước 2: Ấn lưng dưới xuống sàn rồi nhấc vai lên khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm đất.
• Bước 3: Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động tác.
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

8. Shadow Boxing

Đấm bốc giúp bạn tăng hoạt động tim và sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Chạy bộ kết hợp đấm bốc tập theo phương pháp HIIT sẽ là một bài giảm cân hiệu quả bất ngờ.

• Nhóm cơ: Cơ lõi, chân và tay

Thực hiện

Tất cả những gì bạn cần làm là vào thế thủ và đấm mạnh vào không khí. Có thể tưởng tượng ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài này được dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thực sự.

Các bài tập cardio

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì chắc chắn không được bỏ qua các bài tập cardio. Chúng là những dạng vận động toàn thân, giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ thừa.

Hầu hết cardio đều không cần hoặc dùng dụng cụ rất đơn giản, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang… Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời đều được.

Các bài tập HIIT

HIIT chính là cardio tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Cách tập này giúp bạn giải phóng được một lượng calo khổng lồ hơn. Năng lượng và mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy ngay cả khi bạn đã ngưng tập.

Hiểu đơn giản, bạn với cường độ cao hết mức có thể, sau đó xen kẽ những quãng nghỉ ngắn. Đối với cardio, bạn có thể tập mỗi ngày. Nhưng đối với HIIT, bạn chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Xem thêm các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân.

Bí quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhà

Sau khi đã sắm sửa đầy đủ “cơ sở vật chất”, nắm được phương pháp, lịch tập và bài tập, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn kiên trì với kế hoạch tập thể dục tại nhà của mình.

1. Thử thách bản thân để tránh nhàm chán

• Không phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên Internet những bài tập mới để không bị nhàm chán.
• Mục Kiến thức thể hình của iFitness với những thông tin được cập nhật liên tục sẽ là người bạn đồng hành thân thiết của bạn.

2. Tìm 1 người tập chung

Khi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ tập. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng được.

Hãy tìm một partner và cùng họ lên kế hoạch tập luyện trong 1 tháng và hạn chế “bùng” tập.

3. Ghi chép lại quá trình tập luyện

Thường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ tập.

4. Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dài

• Bạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ tập cho đến khi cân nặng được như mong muốn?
• Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì ngưng tập?

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về cách tập gym tại nhà. Hãy nghiên cứu kỹ và lưu lại vì sẽ có lúc bạn cần đến khi tập luyện nhé.

Nguồn tham khảo

• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
• https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html