5 bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả | ACC

Bên cạnh những phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, hiện nay nhiều người còn lựa chọn tập yoga chữa đau vai gáy. Tuy nhiên, liệu biện pháp này có thật sự đem lại hiệu quả như mong đợi?

Hầu hết mọi người có thể đã trải qua cảm giác đau vai gáy ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất.

Ngày nay, ngoài những biện pháp điều trị truyền thống, không ít người lựa chọn tập yoga để giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy.

Vậy, bạn đã biết các bài tập yoga nào hữu ích trong trường hợp này chưa? Mặt khác, liệu tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự hiệu quả? Hãy để bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ hơn về lựa chọn này nhé.

1. Mách bạn 5 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản và hiệu quả

Một số người bệnh đã chia sẻ kinh nghiệm về các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy có tác dụng đẩy lùi triệu chứng đau nhức ở khu vực này. Trong số đó, phổ biến nhất là năm tư thế sau, bao gồm:

1.1. Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bài tập này có những thao tác như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

1.2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:

• Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
• Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
• Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

1.3. Tư thế mặt bò

Một loạt nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai.

Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy này, bạn sẽ cần:

• Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.
• Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
• Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.
• Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.

1.4. Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
• Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

1.5. Tư thế con mèo – con bò

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.

Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Mời bạn xem thêm video hướng dẫn thực hiện một số bài tập cùng chuyên viên của Phòng khám ACC:

2. Liệu tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự đem lại kết quả như mong đợi?

Thông thường, các bài tập yoga có thể mau chóng đẩy lui chứng đau vai gáy ở dạng nhẹ. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hiệu quả của việc tập luyện sẽ chỉ mang tính chất tạm thời, khó duy trì lâu dài. Khi đó, bạn sẽ cần tìm kiếm một phương pháp điều trị phù hợp hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic).

3. Vì sao nên chữa đau vai gáy bằng Trị liệu Thần kinh Cột sống? Điều trị ở đâu thì tốt?

Ngày nay, trị liệu thần kinh cột sống đã được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả các cơn đau liên quan đến nhiều vấn đề cơ xương khớp cấp và mãn tính. Ưu thế nổi trội của liệu pháp này giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau mà không cần dùng đến thuốc hay phẫu thuật.

Thực tế, hướng điều trị trên đã và đang được áp dụng rộng rãi hơn ở Việt Nam. Bên cạnh đó, nếu hỏi đến đơn vị chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống uy tín, bạn có thể nghe kể về phòng khám ACC, “đầu tàu” trong lĩnh vực này.

Khi điều trị tại đây, bạn sẽ được đội ngũ bác sĩ chuyên khoa 100% người nước ngoài giàu kinh nghiệm kiểm tra và đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại cũng như mức độ nghiêm trọng của cơn đau vai gáy. Từ đó, bác sĩ có thể xây dựng phác đồ điều trị hiệu quả và liệu trình tập vật lý trị liệu – phục hồi chức năng phù hợp với từng trường hợp.

Ngoài ra, người bệnh còn có cơ hội