Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp. Đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện. Thế nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!
Tập bao lâu thì có cơ bụng?
Đốt cháy mỡ trong cơ thể là một quá trình lâu dài và khó khăn. Một nghiên cứu được công bố ở Hoa Kỳ, phụ nữ trung bình có khoảng 40% chất béo cơ thể và đàn ông trung bình có khoảng 28%. Hầu hết đàn ông và phụ nữ phải giảm ít nhất 50% lượng mỡ cơ thể để cơ bụng lộ ra. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết giảm 1% chất béo cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.
- Theo phép toán, trung bình một người đàn ông có 28% mỡ thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Đối với nữ giới có lượng mỡ cơ thể trung bình thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng sáu múi.
>> Đọc thêm: 7 bí quyết giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn
28 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả
Nếu bạn chưa biết làm thế nào để có 6 múi tại nhà, sau đây là 28 bài tập cơ bụng mà bạn có thể thử!
Bài tập 1: Long-Arm Crunch
Long-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tự tập bài tập cơ bụng này tại nhà:
1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.
2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.
3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ.
Tần suất tập: Lặp lại động tác này 12 lần.
Bạn có thể tham khảo tư thế tập bụng sáu múi chuẩn theo video dưới đây:
Bài tập 2: Pilates Corkscrew
Bài tập Pilates Corkscrew, hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates. Đây là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi. Ngoài ra, bài tập 6 múi này còn tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.
1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.
3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải. Sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.
Tần suất tập: Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.
Nếu như bạn không có sẵn tạ, hoặc dụng cụ, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bụng tại nhà sau đây:
Bài tập 3: Hanging Knee Raise
Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.
1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.
2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.
>> Đọc thêm: Đàn ông bụng phệ: Làm sao để có cơ bụng phẳng lì như thời trai trẻ?
Bài tập 4: Target obliques
Ngồi vặn người là cách tập cơ bụng tại nhà lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.
1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.
2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45-50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.
3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.
Bài tập 5: Flat bench lying leg raise
Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.
- Bạn vào tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.
- Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.
- Bạn nhớ là ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại.
Tần suất tập. Với bài tập bụng này, bạn nên tập khoảng 3-4 hiệp / ngày.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!