Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân – lưu ý khi áp dụng | Medlatec

Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn, được nghiên cứu cho những đối tượng khác nhau, từ trẻ nhỏ đến người trưởng thành. Trong đó, tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp người thực hiện đạt và duy trì cân nặng mong muốn một cách bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

09/09/2020 | Tư vấn dinh dưỡng: Người bị sỏi túi mật nên ăn gì để cải thiện tình trạng?15/08/2020 | Máu nhiễm mỡ ở người gầy: Nguyên nhân và chế độ dinh dưỡng phù hợp22/05/2020 | Có nên giảm cân bằng chế độ ăn low carb?

1. Giải thích về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp bạn thay đổi chế độ ăn để thực hiện được những mục tiêu sau:

– Phòng chống việc tiếp tục gia tăng cân nặng.

– Giảm cân nặng hiện tại cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu.

– Duy trì cân nặng phù hợp một cách bền vững.

Tháp dinh dưỡng là mô hình thực đơn tiêu chuẩn

Mô hình tháp dinh dưỡng đặc biệt cho người giảm cân đã được tính toán lượng nạp vào cơ thể với từng loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể, tháp được chia thành 4 phần nhỏ dần từ đáy cho đến đỉnh tháp tương ứng với lượng thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể.

Trong đó, phần đỉnh tháp là thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, cần nạp vào cơ thể ít nhất để tránh gây tăng cân, béo phì cùng nhiều rối loạn khác. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và bơ sữa cần nạp vào cơ thể với lượng vừa đủ, đáp ứng hoạt động hàng ngày nhưng không gây tích tụ tăng cân. Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau củ quả và trái cây, sau cùng là nhóm ngũ cốc và hạt được phép nạp nhiều nhất.

Về chi tiết lượng thực phẩm thuộc tháp dinh dưỡng cho người giảm cân này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sau đây.

2. Những nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

2.1. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp vào cơ thể với lượng nhiều nhất, là nhóm giàu năng lượng bởi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất,…

Nhóm hạt và ngũ cốc là thực phẩm nên nạp nhiều với người giảm cân

Thực tế không chỉ trong thực đơn cho người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng là thành phần chính của một bữa ăn của người dân trên toàn thế giới. Sở dĩ người giảm cân nên nạp 6 – 11 khẩu phần nhỏ nhóm thực phẩm này mỗi ngày bởi nó cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.

Dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc cũng không gây béo phì, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả – mục tiêu lớn nhất của những người giảm cân. Cụ thể, những loại thực phẩm trong nhóm này gồm: gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,…

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ tốt cho người giảm cân

Một khẩu phần ăn này tương đương với 1 chén Yến mạch hoặc 1 bánh mì hoặc 1 chén gạo.

2.2. Nhóm rau quả và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm an toàn rất tốt cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay,… cũng được cải thiện. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với con người như: chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate,…

Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể 2 – 4 phần trái cây kết hợp với 3 – 5 khẩu phần rau hàng ngày, chia đều ra các thời điểm trong ngày.

Một khẩu phần rau tương đương với:

– ½ chén rau sống hoặc nấu chín.

– 1 củ khoai tây, khoai lang kích thước vừa.

– ½ củ khoai lang mật.

– ¾ chén nước ép rau.

Một khẩu phần trái cây tương đương với:

– ¾ chén nước ép trái cây.

– 1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa.

– ½ chén trái cây cắt nhỏ.

2.3. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm này còn gọi là nhóm thể hình bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt giúp tăng cường sức mạnh cơ, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Cụ thể gồm: chất đạm, Protein, chất béo vô hình, canxi, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi,…

Thực phẩm giàu chất đạm cần bổ sung lượng vừa đủ

Trong đó, chất đạm giúp duy trì chức năng sống cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tương cường mô cơ và tiêu hóa, rất có lợi cho người giảm cân. Với thực phẩm giàu chất đạm, người giảm cân nên bổ sung từ 4 – 6 khẩu phần ăn mỗi ngày trong các bữa.

Trong đó, một phần thực phẩm giàu chất đạm gồm:

– 1 quả trứng.

– 2 lát pho mát hoặc phomat tươi (khoảng 40g).

– 1 ít trái cây khô và các loại hạt.

– 80 – 120g cá phi lê.

– 65 – 100g thịt gà hoặc thịt heo.

2.4. Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối

Nhóm thực phẩm này nằm trên cùng của tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, nghĩa là cần nạp vào với lượng ít nhất. Nguyên nhân do thực phẩm này là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan khác như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, tim mạch,…

Nhóm thực phẩm này lại được rất nhiều người yêu thích, nhất là những bạn trẻ như: gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thức uống có ga,… Với người giảm cân, cần kiểm soát rất nghiêm ngặt lượng thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ cung cấp lượng vừa đủ cho cơ thể.

Cụ thể, mỗi ngày không nên ăn quá 3 – 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần định lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hay đường. Với những bạn giảm cân đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường thì cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ nhiều hơn.

3. Lưu ý khi thực hiện tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

Việc thực hiện đúng theo tháp dinh dưỡng này không phải dễ dàng, nhưng lại quan trọng trong việc đạt hiệu quả giảm cân tốt và lâu dài. Ngoài ra cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

3.1. Chọn loại thực phẩm phù hợp

Với từng nhóm thực phẩm của tháp, cần lựa chọn loại thực phẩm với số lượng phù hợp với giới tính, cân nặng, độ tuổi hay tình trạng sức khỏe bản thân. Ngoài cung cấp những dưỡng chất cơ bản như các thực phẩm khác trong nhóm, mỗi loại thực phẩm còn cung cấp nhiều dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Vì thế nên chọn đa dạng nhiều loại thực phẩm, vừa khiến thực đơn ăn uống không bị nhàm chán, vừa bổ sung đủ các loại dinh dưỡng.

Nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh quá đói hoặc quá no

3.2. Chia bữa ăn

Để thuận lợi cho việc theo dõi chế độ dinh dưỡng, bạn nên ghi chép loại và lượng thực phẩm ăn hàng ngày cùng thời gian ăn. Với tổng lượng thực phẩm được tính toán dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn nên chia nhỏ cho 3 bữa ăn chính cùng 1 – 2 bữa phụ trong ngày. Điều này giúp bạn không bị đói bụng hay ăn no, đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài.

3.3. Ăn chậm nhai kỹ

Việc ăn chậm nhai kỹ vừa giúp dạ dày tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt hơn, vừa giúp bạn no lâu và không quá khó chịu khi thực hiện chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng.

Bên cạnh việc tuân thủ chế độ tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên kết hợp tập thể dục, thay đổi lối sống lành mạnh, tăng cường vận động để giảm cân, giữ sức khỏe tốt hơn.