Kỹ thuật tập vận động có kháng trở | Vinmec

6. Supinated clamshell

Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Vòng một vòng quanh chân của bạn ngay trên đầu gối của bạn.
• Đặt tư thế nằm ngửa, hông và đầu gối gập 90 độ.
• Kéo đầu gối của mình ra xa nhau trong khi co cơ mông trong 2-3 giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại, mục tiêu 10-12 lần lặp lại.

7. Plantarflexion

Để thực hiện bài tập này, chúng ta tiến hành như sau:

• Cố định một vòng dây hoặc dây quấn trị liệu xung quanh một mỏ neo (như chân của bàn hoặc ghế cà phê) và ngồi duỗi thẳng một chân ra, quấn đầu kia của vòng dây quanh đầu bàn chân của chúng ta.
• Ngả người ra sau, đỡ trọng lượng của mình lên tay và gập bàn chân về phía trước cho đến khi chúng ta cảm thấy ống chân căng ra.
• Kiểm soát những chuyển động của mình, đưa các ngón chân của bạn lên phía sau, uốn cong chúng về phía đầu gối của chúng ta ở mức độ thoải mái.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

8. Lateral band walk

Các bước thực hiện như sau:

• Bước vào một vòng dây hoặc buộc một băng trị liệu quanh cẳng chân của chúng ta, vị trí đặt ngay trên mắt cá chân của bạn.
• Đặt hai bàn chân rộng bằng vai để tạo lực căng trên dây.
• Bắt đầu ở tư thế nửa squat
• Di chuyển trọng lượng của chúng ta sang trái, bước sang ngang bằng chân phải. Di chuyển chân đứng của mình vào trong một chút, nhưng giữ cho dây buộc căng.
• Thực hiện 8-10 bước trước khi quay trở lại theo cách khác.

9. Standing abduction

Để thực hiện bài tập này,ta cần tiến hành như sau:

• Cố định dây buộc vòng ở độ cao mắt cá chân và đứng xoay người bên trái về phía mỏ neo.
• Gắn đầu dây vào mắt cá chân bên ngoài của chúng ta và bước ra ngoài để tạo lực căng trên dây.
• Di chuyển chân hỗ trợ về phía sau để chân của mình được nâng cao khỏi sàn. Nâng chân đang làm việc của bạn, từ từ đưa bàn chân vòng ra bên ngoài, co cơ mông ngoài của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy lung lay, hãy nắm lấy một điểm tựa (như tường hoặc lưng ghế).
• Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

10. Seated abduction

Để thực hiện được động tác này, chúng ta tiến hành thực hiện các bước sau:

• Ngồi ở mép ghế hoặc băng ghế và buộc dây vòng quanh cả hai chân, ngay trên đầu gối của bạn.
• Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút.
• Từ từ ấn đầu gối và xoay bàn chân của bạn vào khi hai chân của bạn rời ra.
• Giữ trong 2 giây, sau đó đưa đầu gối của mình trở lại với nhau.
• Lặp lại động tác 15-20 lần

B – Bài tập cánh tay

1. Concentration curl

• Bắt đầu ở tư thế lao về phía trước, chân phải của chúng ta ở phía trước và đặt phần giữa của dây đeo dưới bàn chân phải của mình.
• Nắm chặt một đầu của dây quấn bằng tay phải, đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối (để nhắm vào bắp tay sâu hơn một chút).
• Với lòng bàn tay hướng ra xa đầu gối, cuộn dây đai về phía vai, siết chặt bắp tay của chúng ta ở phía trên.
• Từ từ hạ dây đeo trở lại.
• Lặp lại 8-10 lần trước khi đổi bên.

2. Standing biceps curl

Các động tác thực hiện như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt ở giữa băng.
• Nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay, bắt đầu với cánh tay của bạn để ở hai bên.
• Với lòng bàn tay hướng về phía trước, kéo cánh tay về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi bạn co cơ tốt.
• Từ từ hạ lưng xuống.
• Làm 12-15 lọn tóc.