20 cách làm salad cá ngừ giảm cân no lâu đủ dinh dưỡng

Rất nhiều người đang ăn kiêng giảm cân sẽ yêu thích thực phẩm cá ngừ vì hàm lượng protein cao. Trong 85 gram cá ngừ chứa 20 gram protein và khoảng 100 calo. Món salad cá ngừ giảm cân đầy hương vị rau củ trộn, nhẹ calo và siêu dễ ăn. Còn gì tuyệt vời hơn khi có món salad cá ngừ cho những bữa trưa bất kỳ ngày nào trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn cá ngừ kèm nước sốt mayonnaise thì năng lượng có thể vượt hơn 1000 calo với 24g chất béo. Bạn nên lưu ý điều này nhé. Hãy thay sốt mayo bằng sữa chua Hy Lạp, sốt mè hoặc mù tạt dijon sẽ giảm lượng calo xuống đáng kể đấy. Và giờ thì Đẹp365 xin giới thiệu những cách chế biến salad giảm cân bằng cá ngừ dễ nấu lại siêu ngon miệng nhé.

Thành phần dinh dưỡng trong món cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn thực phẩm giảm cân tuyệt nhất dành cho nữ giới vời chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng trong 100 gram cá ngừ gồm:

• Vitamin D, Vitamin B6
• Sắt, Kali, Selen, Iốt
• Lượng calo: 145
• Chất đạm: 26,77 gam
• Chất béo: 3,37 gam
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Tuy nhiên, vì hàm lượng thủy ngân cao nên nên cục dinh dưỡng của Mỹ FDA khuyến khích các bạn nữ nên ăn từ 2 tới 3 lần trong tuần thôi nhé. Còn phụ nữ có thai hoặc vừa mới sinh em bé, trẻ nhỏ thì nên kiêng ăn. Thịt cá ngừ có rất nhiều cách chế biến ngon miệng. Bạn có thể nướng, chiên, hấp, áp chảo. Nhưng không gì ngon bằng những công thức salad cá ngừ giảm cân được giới thiệu ở dưới đây. Cùng khám phá món ngon ăn kiêng giảm mỡ bụng nào.

1. Salad cá ngừ sốt sữa chua Hy Lạp

Món salad cá ngừ “quốc dân” này là một trong những bữa ăn yêu thích của rất nhiều người. Các nguyên liệu đơn giản, không cầu kỳ và hơn nữa, món salad này có độ béo nhẹ nhờ vào phần nước sốt. Để làm cho món này healthy hơn, hãy thay sốt mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp.

Nhắc đến sữa chua Hy Lạp, đây là thực phẩm thơm ngon và cũng là một nguồn cung cấp protein, men vi sinh mà các cô nàng eatclean không nên bỏ qua. Bạn có thể thưởng thức món salad sữa chua cá ngừ một mình hoặc kẹp trong trong món sandwich tùy thích.

NGUYÊN LIỆU: 200g cá ngừ, 1 củ hành tím, 1 hộp sữa chua Hy Lạp (khoảng 100g), Nửa trái chanh, vắt lấy nước (nước cốt chanh sẽ làm tăng hương vị cho sữa chua của bạn), 1/2 thìa mù tạt vàng, 1 thìa cà phê muối, 2 thìa cà phê tiêu, Ngò tây (ngò tây tươi thực sự nâng tầm món ăn này và làm cho nó có hương vị nhẹ nhàng và tươi mát. Bạn có thể sử dụng các loại rau mùi khác như ngò hoặc thì là để thay thế), Cần tây

Cách thực hiện

• Trong một bát trộn, khuấy đều các nguyên liệu làm nước sốt với nhau. Các nguyên liệu bao gồm sữa chua Hy Lạp, nước cốt chanh, mù tạt vàng, muối, tiêu và mùi tây cho đến khi hỗn hợp đều.
• Cho cá ngừ đã chế biến lên trên cùng với cần tây và hành tím và trộn nhẹ
• Bạn có thể dùng ngay hoặc trong khoảng 30 phút đổ lại.

2. Salad cá ngừ sốt tiêu cay giảm cân

Công thức salad giảm cân sẽ lý tưởng hơn đối với những ai không thích vị ngậy ngậy của sữa chua. Phiên bản salad cá ngừ sốt tiêu cay này như món ăn với sự pha trộn của ẩm thực Nhật-Hàn dành cho các cô nàng đang trong thời điểm quyết tâm ăn kiêng giữ dáng.

NGUYÊN LIỆU: 1 quả ớt đỏ, xắt mỏng, 1 quả ớt vàng, xắt mỏng, Nửa củ hành tây, xắt mỏng, 200g cá ngừ, 1 thìa cà phê muối, 2 thìa nước tương, 1/2 thìa cà phê đường, 2 thìa hạt tiêu đen, 1/2 thìa tỏi băm nhỏ, 2 thìa hạt vừng, 2 muỗng canh dầu mè

Cách thực hiện:

• Để làm nước sốt, cho muối, xì dầu, đường, tiêu đen, tỏi băm nhỏ, hạt vừng và dầu mè vào trộn đều.
• Sau đó, cho ớt, hành tây và cá ngừ đã chế biến vào một tô lớn và trộn tất cả với nhau.
• Bạn có thể dùng ngay hoặc trong khoảng 30 phút đổ lại.

3. Salad cá ngừ cam quýt giảm cân

Một món salad cá ngừ rất nhẹ bụng được chế biến mà không có sốt mayonnaise. Phiên bản này hoàn hảo để làm nhân bánh sandwich hoặc ăn kèm với salad rau xanh giòn. Bạn có thể trang trí bên trên với quả óc chó hoặc quả hồ trăn để trông bắt mắt hơn. Ai bảo ăn kiêng là khổ, là khó nuốt cơ chứ, có hàng tá món ngon như salad cá ngừ kết hợp cùng cam quýt này của Đẹp 365 đây mà!

NGUYÊN LIỆU: 350g cá ngừ, 1 quả ớt đỏ, xắt mỏng, 1 quả ớt vàng xắt mỏng, nửa củ hành tây xắt mỏng, 1 thìa nước cốt chanh, 1/2 thìa mù tạt vàng, 2 thìa nước cam tươi, 4 thìa óc chó cắt nhỏ, Muối tỏi, Bột hành, Tiêu đen xay

Cách thực hiện

• Khuấy đều các nguyên liệu làm nước sốt với nhau trong bát trộn. Các nguyên liệu bao gồm sữa chua Hy Lạp, nước cốt chanh, mù tạt vàng, nước cam tươi, muối, tiêu và bột hành cho đến khi hỗn hợp đều.
• Cho cá ngừ đã chế biến lên trên và trộn nhẹ.
• Rắc phần óc chó cắt nhỏ lên để trang trí.
• Bạn có thể dùng ngay hoặc trong khoảng 30 phút đổ lại.

4. Salad cá ngừ sốt sữa chua, rau củ

NGUYÊN LIỆU: 200g cá ngừ, cà chua, dưa leo, xà lách, ớt chuông, sữa chua không đường, chanh, tiêu, muối, dầu oliu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chắt hết nước cá ngừ (nếu sử dụng cá ngừ ngâm dầu), cắt hạt lựu dưa leo, cà chua, ớt chuông. Rửa sạch xà lách rồi cắt vừa ăn.

Bước 2: Đánh sữa chua với 1 ít muối, chanh và 1 thìa cafe dầu oliu.

Bước 3: Trộn tất cả các nguyên liệu để hoàn tất.

5. Salad cá ngừ sốt mè rang, ớt chuông, khoai lang

NGUYÊN LIỆU: 1 củ khoai lang, 1 quả ớt chuông, 100g cần tây, 100g dưa chua, 1 củ hành tím, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 2 muỗng nước sốt mè rang.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rửa sạch khoai lang rồi cắt khúc ngâm vào nước muối khoảng 15 phút để làm sạch nhựa. Luộc khoai với 1/3 muỗng cafe trong 15 phút rồi để nguội.

Bước 2: Cắt hạt lựu ớt chuông, cần tây, dưa chua, hành tím và khoai lang

Bước 3:Loại bỏ nước dầu ngâm và vớt lấy phần thịt cá cho vào tô nguyên liệu.

Bước 4: Trộn tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị cùng 2 muỗng sốt mè rang.

6. Salad cá ngừ sốt mayonnaise, dưa leo, cà chua

NGUYÊN LIỆU: Cá ngừ tươi, dưa leo baby, cà chua, cải mầm tím, sốt mayonnaise, sốt mè rang, tiêu, bột nêm, dầu oliu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Làm sạch cá rồi cắt khúc nhỏ, ướp vào 1 chút tiêu, hạt nêm, dầu oliu trong 15 phút sau đó mang đi áp chảo cho chín vàng đều.

Bước 2: Rửa sạch các loại rau củ rồi cắt miếng vừa ăn.

Bước 3: Cho tất cả các nguyên liệu vào tô rồi thêm vào sốt mayonnaise và chút sốt mè rang cho dậy hương vị và thưởng thức.

7. Salad cá ngừ trộn dầu giấm, xà lách, rau củ

NGUYÊN LIỆU: 200g cá ngừ, 1 cây xà lách, 1 quả chanh, nửa củ hành tây, 4 trái oliu đen, 2 muỗng giấm táo, 2 muỗng sốt mayonnaise

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị rau củ, rửa sạch xà lách cắt khúc vừa ăn rồi xếp vào tô lớn. Hành tây lột vỏ cắt thành múi cau sau đó rửa sạch trái loiu cắt thành khoanh nhỏ. Cho hết các nguyên liệu này vào tô.

Bước 2: Chắt bỏ hết dầu trong cá ngừ hộp, dằm nhỏ rồi cho vào tô rau củ đã cho sẵn hành tây, xà lách, trái olive.

Bước 3: Pha dầu giấm theo công thức sau: 1 muỗng dầu mè, 2 muỗng giấm táo, 1/3 muỗng cà phê muối, 2 muỗng đường, 1/3 muỗng cà phê tiêu xay, 3 muỗng nước lọc và 1 muỗng cà phê hạt nêm.

Bước 4: Cho từ từ phần sốt vào rau để điều chỉnh lượng vừa miệng và thưởng thức ngay.

8. Salad cá ngừ bơ, dưa chuột, hành tây

NGUYÊN LIỆU: 80 gram cá ngừ, 1 quả dưa chuột, 2 quả bơ vừa, 1 củ hành tây, 1 quả chanh, 2 thìa dầu oliu, 1 thìa cà phê muối, tiêu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Luộc sơ rồi sau đó dằm nhỏ thịt cá. Rửa sạch các nguyên liệu, cắt dưa chuột thành miếng, hành tây thái mỏng, bơ bóc vỏ thái miếng vừa ăn,

Bước 2: Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô rồi thêm 2 thìa nước cốt chanh, dầu oliu, chút muối và tiêu vào trộn đều. Cho salad cá ngừ ra đĩa và thưởng thức.

9. Salad cá ngừ sốt chanh leo, xà lách, rượu sake

NGUYÊN LIỆU: 200g phile cá hồi, xà lách, cà chua 20ml sake cooking (rượu nấu ăn), 1 chút bơ lạt, 1 trái chanh leo, 1,5 muỗng mật ong, 1 muỗng tương ớt, 1 muỗng dầu oliu, 1 tép tỏi, ít muối và tiêu xay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rửa qua nước, thấm khô, ướp cá hồi với 20ml rượu nấu ăn trong 5 phút, thấm khô cá lần nữa. Thêm dầu oliu, ít muối và tiêu lên cá

Trong khi chờ cá thấm gia vị, rửa sạch cà chua, xà lách để ráo rồi cắt miếng vừa ăn cho vào tô.

Bước 2: Chuẩn bị nước sốt gồm nước cốt chanh dây, mật ong, dầu oliu, tương ớt, tỏi băm, muối và tiêu xay. Khuấy tab hỗn hợp rồi cho vào lò vi sóng cho chín sốt và để nguội.

Bước 3: Làm nóng chảo với ít bơ, cho cá đã ướp vào áp chảo chín xém vừa tới rồi để nguội 5p.

Bước 4: Xếp cá vào tô rau đã chuẩn bị, thêm ít sốt chanh dây rồi thưởng thức.

10. Salad cá ngừ xà lách, trứng gà, dấm táo

NGUYÊN LIỆU: 2 cây xà lách, 2 quả dưa leo, 1 quả trứng gà luộc, 1 muỗng cafe dấm táo, 1/2 muỗng đường,1 muỗng dầu Olive hoặc dầu mè, ngô mỹ tách hạt, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu

Cách thực hiện:

Bước 1: Xà lách, dưa leo rửa sạch ngâm muối, ngô mỹ luộc chín vớt để ráo nước. Thái nguyên liệu rau củ thành miếng vừa ăn.

Bước 2: Pha chén sốt giấm táo đủ độ chua ngọt vừa miệng, cho xíu tiêu và dầu olive.

Bước 3: Sau đó trộn lên đều tay. Trình bày ra đĩa cho đẹp sắp cá ngừ rải đều lên rau trộn.

11. Salad cá ngừ trứng

NGUYÊN LIỆU: 100g cải xà lách, 1 hộp cá ngừ, 2 quả trứng gà luộc, 10g mè đen, 3 muỗng cơm giấm táo, 2 muỗng dầu oliu, 1/4 muỗng cf muối, 2,5 muỗng cafe đường, 4 muỗng mayonnaise, 2 tép tỏi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rửa sạch salad bằng nước muối, để ráo. Băm tỏi nhuyễn bỏ 2 muỗng canh dầu oliu vào phi thơm.

Bước 2: Trộn đều salad cùng 3 muỗng giấm, hỗn hợp tỏi phi, 2 muỗng mayo, 1/4 muỗng cf muối, 2,5 muỗng cf đường. Sau đó bóp nát một quả trứng gà luộc vào salad vừa trộn tiếp tục trộn cho đến khi đều hỗn hợp salad trứng.

Bước 3: Bày ra bát, quả trứng còn lại thái khoanh sau đó cho vào giữa 30g cá ngừ. Tiếp theo rưới 2 muỗng mayo còn lại lên hỗn hợp, rắc mè lên trên.

12. Salad cá ngừ rau củ, trừng luộc

NGUYÊN LIỆU: 60 gram đậu que, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 1 củ khoai tây nhỏ, 2 củ cải đỏ, 5 quả cà chua bi, 2 lá rau diếp, 1 quả trứng gà luộc, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê giấm táo, 1 muỗng cà phê mù tạt, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1/2 muỗng cà phê muối

Cách thực hiện:

Bước 1:Rửa sạch các nguyên liệu rồi luộc chín đậu que và khoai tây. Cắt khoai tây, rau diếp thành miếng vừa ăn. Củ cải đỏ cắt khoanh mỏng, giữ nguyên vỏ. Cắt đôi cà chua bi, cắt trứng làm 4 phần rồi cho tất cả vào tô.

Bước 2: Chắt hết dầu ngâm trong hộp cá dăm nhỏ rồi cho vào tô rau.

Bước 3: Chuẩn bị sốt với tất cả các gia vị gồm dầu oliu, giấm táo, mù tạt vàng, tiêu và muối đã chuẩn bị.

Bước 4: Cho sốt vào tô rồi trộn đều thưởng thức.

13. Salad cá ngừ ngô ngọt, dưa chuột, cà chua

NGUYÊN LIỆU: 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 1/2 lon ngô ngọt, 2 quả dưa chuột, xà lách, cà chua. sốt mè rang.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rau củ rửa sạch. Xà lách cắt khúc. Dưa chuột chẻ làm 4, nạo bớt vỏ và ruột, cắt miếng. Ngô lon thì bỏ nước lấy cái hoặc ngô sống thì luộc chín tách hạt. Cà chua thái lát.

Bước 2: Loại bỏ dầu ngâm rồi dằm hơi nát cá ngừ cho vào tô cùng với rau củ đã chuẩn bị.

Bước 3: Rưới sốt mè rang rồi trộn đều để thưởng thức.

14. Salad cá ngừ hành tây, bắp cải, nước mắm

NGUYÊN LIỆU: 1 hộp cá ngừ, 1 củ hành tây, 400g bắp cải, 200gr xà lách, 1 muỗng cà phê dầu mè, 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường.

Cách thực hiện:

Bước 1: Lược qua rây để loại bỏ nước thừa trong cá ngừ. Hành tây bóc sạch vỏ, thái nhỏ hạt lựu. Cải xà lách rửa sạch. Bắp cải cắt lấy từ lá, bỏ bớt gân lá, đem hấp chín rồi để riêng.

Bước 2: Cho cá ngừ và hành tây vào tô. Thêm vào 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê mè trắng, 1 muỗng cà phê dầu mè rồi trộn cho quyện đều.

Bước 3: Cho cá ngừ hành tây vào trộn đều với các loại rau củ đã chuẩn bị để làm thành món salad giảm cân hấp dẫn.

15. Salad cá ngừ rong nho, cà rốt, cà chua bi

NGUYÊN LIỆU: 200gr rong nho tươi, 1 hộp cá ngừ, 1 củ hành tây, 1 củ cà rốt, 1 cây xà lách, cà chua bi, 1 quả trứng gà luộc , 2 muỗng mayonaise, dầu ô liu, tiêu, giấm, đường, ớt, nước mắm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngâm rong nho trong nước đá 5 phút để loại bỏ mùi tanh và giảm độ mặn. Cà rốt sắt sợi ngâm nước đá 5 phút rồi để ráo, rửa sạch các nguyên liệu rồi cắt miếng vừa ăn cho vào tô.

Bước 2: Chuẩn bị sốt gồm nước mắm, giấm, đường, hạt tiêu, ớt, dầu ô liu, nêm nếm vừa miệng.

Bước 3: Cho rong nho, trứng luộc, cá ngừ đã lược dầu vào tô rau rưới thêm 1 lớp Mayonaise.

16. Salad cá ngừ bắp cải, sữa chua không đường

NGUYÊN LIỆU: 1/2 cây bắp cải, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 1 hộp sữa chua không đường, tiêu, muối, dầu oliu và nước cốt chanh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắp cải rửa sạch thái mỏng, ngâm muối, trần nhanh qua nước sôi, để ráo

Bước 2: Lược cá ngừ loại bỏ phần dầu ngâm rồi dăm hơi nát.

Bước 3: Chuẩn bị sốt bằng sữa chua không đường, chút muối và nước cốt chanh cho vừa ăn

Bước 4: Trộn rau bắp cải với Cá ngừ cho đều, rưới sốt, thêm hai thìa cà phê oliu, rắc một chút tiêu cho dậy mùi và thưởng thức.

17. Salad cá ngừ rau mầm, bắp cải tím, mù tạt

NGUYÊN LIỆU: 1 hộp cá ngừ, rau mầm hướng dương, mầm cải Tân Tây Lan, bắp cải tím, củ cải đỏ, thêm các loại rau củ tùy thích, mù tạt vàng, giấm táo, đường, muối, tương ớt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rau rửa sạch, xắt mỏng bắp cải tím và củ xải đỏ rồi cho vào tủ lạnh.

Bước 2: Chuẩn bị phần sốt gồm mù tạt vàng, giấm táo, đường, muối, tương ớt gia giảm theo sở thích.

Bước 3: Trộn rau cùng với sốt rồi bỏ cá ngừ lên trên

18. Salad cá ngừ giấm táo, hành tây, cà chua bi

NGUYÊN LIỆU: 2 cây salad, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, 15 quả cà chua bi, 1.5 muỗng canh giấm táo, nửa củ hành tây, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1 muỗng cà phê đường, ít tiêu, bột ngọt, 2 muỗng cà phê dầu mè

Cách thực hiện:

Bước 1: Hành tây cắt khoanh tròn, cà chua bi cắt đôi, xà lách cắt đoạn khoảng 4cm.

Bước 2: Cho gia vị vào khuấy đều. Sau đó cho rau xà lách, cà chua bi, hành tây vào trộn đều rồi cho cá ngừ lên trên cùng. Thêm chút tiêu và thưởng thức món ăn.

19. Salad cá ngừ dưa chuột, rau củ quả

NGUYÊN LIỆU: Cá ngừ đóng hộp (bỏ hết dầu), dưa leo, rau xà lách, cà chua bi, cà rốt thái sợi, bắp cải tím thái sợi, rau mầm, trái bơ, sốt mè rang, giá đỗ trần, ngô mỹ luộc, hành tây, trứng luộc, quả oliu

Cách thực hiện:

Bước 1: Rau rửa sạch, trần giá đỗ, thái sợi cà sốt, bắp cải tím

Bước 2: Ngâm nước muối các rau củ, để ráo nước

Bước 3: Cho bơ, cá hồi, trứng luộc thái lát và trộn đều sốt mè rang.

20. Salad cá ngừ cà rốt trộn dầu mè

NGUYÊN LIỆU: 2 củ cà rốt, 1 hộp cá ngừ ngâm dầu, nửa củ hành tây, muối, tiêu, dầu mè và ít rau ngò tây

Cách thực hiện:

Bước 1: Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ, bào thành những sợi mỏng. Hành tây cắt mỏng. Cho tất cả vào tô, rắc 1 muỗng cà phê muối, trộn sơ rồi để khoảng 30 phút rồi vắt thật khô.

Bước 2: Bơ gọt vỏ, cắt thành những miếng vuông nhỏ vừa ăn

Bước 3: Cho bơ và cà ngừ vào tô cà rốt thêm 1/2 muỗng cà phê tiêu và 1 muỗng canh dầu mè và ít ngờ tây băm nhuyễn rồi trộn đều.

Mẹo chế biến món salad cá ngừ giảm cân ngon hơn

Pha tất cả các nguyên liệu của nước sốt thật nhuyễn, đều. Nhờ vậy sẽ giúp mọi thứ dễ trộn và kết hợp ăn ý với nhau hơn.

Dùng cá ngừ tươi. Bạn có thể hấp hoặc chiên vằng nồi chiên không dầu. Tránh sử dụng cá ngừ đóng hộp, chế biến sẵn. Cá ngừ đóng hộp sẽ có nhiều calo hơn. Do đó, mua cá ngừ tươi và tự chế biến, sẽ hạn chế được điều này và tạo nên sự healthy cho món salad.

Tùy chỉnh món salad cá ngừ với các chất/thực phẩm bổ sung. Bạn có thể mix thêm vào các thành phần bổ sung như dưa chua, dưa chuột, cà chua hoặc trứng luộc. Tất cả tùy thuộc khẩu vị và khẩu phần ăn của bạn.

Hy vọng, với những cách làm món salad cá ngừ giảm cân tại nhà tốt cho sức khỏe này, bạn có thể đa dạng hóa bữa ăn của mình. Món ăn này chứa ít calo và ít chất béo, nhưng vẫn giữ được độ thơm ngon. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm theo công thức nguyên gốc. Tuy nhiên, bạn vẫn thay thế với một số thực phẩm giảm cân khác để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình.