Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Nhanh Lên Cơ

Với đa phần các bạn nam việc tập plank được xem là một phương pháp hiệu quả để thúc đẩy quá trình lên cơ cũng như giảm mỡ, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam mới tập làm quen với cách tập cơ bụng. Các nghiên cứu gần đây cho rằng cứ 10 người nam thì sẽ có 4 người chứa mỡ ở bụng và đa số những người được tham gia nghiên cứu đều nói rằng họ không thích nó tí nào, vì vậy dưới đây là tập hợp 8 bài tập plank để giảm mỡ bụng cho nam từ cơ bản đến nâng cao cho người mới bắt đầu.

1. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

1.1. Plank cao

Với tư thế chống đẩy chúng ta cần giữ tay thẳng, đầu ngước lên trên, nhón hai mũi chân lên chạm sàn, sau đó bạn giữ được càng lâu thì càng hiệu quả, đặc biệt quá trình plank kích thích đốt cháy các phần trong bụng. Lưu ý hóp bụng khi tập.

Tư thế plank cao

1.2. Plank với chân

Bạn ở tư thế plank bình thường, nhón hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo vùng hông thấp hơn lưng. Tiếp theo dùng lực giữ chắc cơ thể trên thảm. Nhấc chân phải sang ngang, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó trở về và đổi chân.

Plank với chân

1.3. Plank mở rộng

Đây là dạng plank nâng cao từ bài plank cao, ở bài tập này chúng ta vẫn trong tư thế như plank cao tuy nhiên phần tay đưa lên qua đầu để cơ thể có khả năng căng tối đa. Đây là một bài không đơn giản nên ta cần chú ý đến thời gian plank, trung bình 10s là đủ.

Tư thế plank mở rộng

1.4. Side plank

Đây cũng là một bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nâng cao cho các bạn có thể áp dụng. Bạn chống khuỷu tay vuông góc mặt thảm, hai chân song song, sau đó từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua phần đầu. Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dưới huớng eo trái. Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác này tầm 20 lần, 10 lần mỗi bên rất hiệu quả.

Bài tập Side plank

1.5. Side plank kết hợp với chân

Giống như bài tập trên nhưng ở bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam này chúng ta sẽ dùng động tác kết hợp với phần chân. Bạn chống khuỷu tay vuông góc mặt thảm, hai chân song song, sau đó từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao, nếu cảm thấy mỏi có thể chống vào hông. Tiếp theo bạn đưa chân phải lên và xuống theo nhịp thở. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Bài tập này tốt nhất bạn nên thực hiện tầm 10 đến 15 lần là vừa.

Side plank kết hợp với chân

1.6. Plank chữ X

Về cơ bản động tác này khá giống với plank cao tuy nhiên điểm khác biệt ở đây đó là hai tay và chân dang rộng ra như hình chữ X, bạn giữ tư thế này càng lâu thì sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên nếu cảm thấy chữ X khó quá thì bạn cũng có thể plank chữ Y.

Plank X

1.7. Plank thấp

Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả và đơn giản nhất. Tư thế này tương tự như plank cao nhưng thay thì bạn sử dụng cánh tay như trên plank cao, bạn chỉ sử dụng cổ tay để trụ lại.

Plank thấp

1.8. Plank thấp 1 tay

Plank thấp 1 tay là một biến thể của plank thấp nhằm giúp cho bạn luyện tập thêm phần cánh tay. Bạn ở tư thế plank thấp, sau đó giơ 1 tay lên trước, song song với sàn. Động tác này quan trọng là bạn phải giữ thẳng lưng và tay.

Plank thấp 1 tay

1.9. Plank hít đất khuỷu tay

Đây là một bài tập kết hợp giữa plank cao và plank thấp. Bắt đầu bạn ở vị trí plank thấp, sau đó dùng lực cánh tay để hướng thân người thành plank cao, sau đó hạ lại vào vị trí plank thấp.

Bài plank hít đất khuỷu tay

2. Các lưu ý trước khi tập plank

• Đối với những người mới tập thì bạn nên sử tập mỗi động tác từ 5 đến 10 lần hoặc nếu những động tác nào cần giữ tư thế thì bạn giữ tầm 20s là cùng.
• Ngược lại nếu là người tập lâu năm bạn có thể nâng số lần và thời gian lâu hơn để tăng thêm tính hiệu quả.
• Đối với hai bài tập plank thấp và cao, bạn có thể thêm cân nặng vào lưng bằng cách đeo thêm 1 chiếc balo lên vai. Cách này vừa an toàn lại vừa hiệu quả.
• Bạn nên chuẩn bị cho bản thân 1 chai nước, 1 chiếc điện thoại bấm giờ và 1 chiếc thảm để phòng bị đau cổ tay.
• Những bài tập này rất tốn sức và có thể gây đau nhức cơ. Vì thế có thể massage toàn cơ thể 10 phút với máy massage toàn thân để cơ được nghỉ ngơi thực sau sau khi tập.

Về cơ bản, các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam không khó nhưng để mang lại hiệu quả cao thì bài tập này tốn rất nhiều sức. Bạn nên chọn cường độ tập phù hợp với bản thân đề phòng trường hợp tự gây chấn thương cho mình.