Cách tập Chest Press Machine đúng cách và tránh các lỗi sai

Trong bài viết này chia sẻ cho bạn cách tập chest press machine đúng cách, những lợi ích của bài tập và sai lầm cần tránh khi tập.

Chest press machine là một bài tập ngực giữa tốt dành cho người mới bắt đầu hoặc những người lo lắng khi tập với tạ tự do. An toàn là một trong những ưu điểm hàng đầu của việc sử dụng máy ép ngực. Không cần người hỗ trợ để nâng tạ, vì vậy bạn có thể tập trung vào form và kỹ thuật phù hợp, thúc đẩy quá trình tập.

Việc cô lập nhóm cơ mục tiêu bằng máy cũng dễ dàng hơn. Máy ép ngực dễ tập hơn so với đẩy ngực trên ghế phẳng ở chỗ chỉ cần một thao tác đơn giản để điều chỉnh mức tạ. Trong mọi trường hợp, không có sự khác biệt đáng kể giữa biến thể này và bài tập bench press.

Lợi ích của bài tập Seated Chest Press Machine

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ ngực. Phát triển cơ ngực săn chắc, vạm vỡ là mục tiêu của nhiều người. Điều này cũng rất quan trọng vì sức mạnh của nhóm cơ này giảm dần theo tuổi tác, có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương đồng thời giảm khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ngoài ra nó còn tác động vào bắp tay, cơ vai và cơ lưng. Điều đó làm cho bài tập này đặc biệt có lợi cho những người tham gia các môn thể thao liên quan khác. Máy ép ngực đôi khi được sử dụng để đánh giá sức mạnh của các vận động viên ưu tú.

Thực hiện bài tập seated chest press machine giúp tránh được nhiều lỗi về form và bạn có thể điều chỉnh ghế và tay cầm để chúng ở đúng vị trí của cơ thể bạn. Khi sử dụng máy, bạn thường có thể đẩy mức tạ nặng hơn với sự kiểm soát tốt hơn.

Sức mạnh thân trên

Sức mạnh phần trên của cơ thể không chỉ hữu ích trong các hoạt động hàng ngày, mà nó còn là một trợ giúp hữu ích trong việc tập thể dục. Ví dụ, bạn đã bao giờ thấy mình ở trong tình huống mà bạn cần phải lấy sức mạnh để thực hiện một vài lần chống đẩy chưa? Nếu có, bạn cần tập luyện sức mạnh phần trên của cơ thể.

Machine chest press nhằm vào cơ ngực đồng thời cải thiện chuyển động của các khớp. Với sự tập luyện phù hợp và nhất quán, bạn có thể tăng số lần đẩy hoặc mức tạ.

Hơn nữa, các bài tập như ép ngực có thể giúp bạn xác định sức mạnh phần trên cơ thể hiện tại của mình. Theo một nghiên cứu, nó trở nên thực tế để xác định 1 RM của vận động viên với các chỉ số nâng tạ phần thân trên. Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi yếu có thể làm phiền thói quen hàng ngày của bạn vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến tay chân của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến các hoạt động thường xuyên của bạn như ngồi hoặc đứng dậy khỏi ghế sau giờ làm việc. Nó cũng có thể cản trở khi tập luyện.

Tuy nhiên, bạn có thể ngăn chặn những trường hợp như vậy thông qua các động tác ép ngực. Nó xây dựng sự ổn định cũng như cân bằng. Điều này có thể cải thiện tư thế của bạn cũng như ngăn ngừa bất kỳ cú ngã hoặc chấn thương.

Cải thiện sức khỏe xương

Các bài tập chịu lực, như ép ngực, có một số lợi ích xây dựng xương. Ép ngực thường xuyên có thể cải thiện và tăng cường sức mạnh và sức khỏe của xương của bạn.

Trong khi trải qua các bài tập chịu lực như vậy, xương của bạn phải chịu một trọng lượng rất lớn. Điều này dẫn đến sự hình thành nguyên bào xương trong xương vai, ngực, cánh tay và lưng của bạn. Những tế bào này giúp tạo ra các tế bào xương mới cùng với việc đặt chúng trên và trong xương.

Cách tập Chest Press Machine

Bài tập chest press machine giúp bạn tăng size cơ ngực và săn chắc hơn. Việc tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ ngực vạm vỡ và dày hơn.

Bước 1

Tư thế bắt đầu: Ngồi tựa lưng chắc chắn vào đệm. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang bằng với giữa ngực của bạn (xung quanh mức núm vú) và tay cầm nên đặt không sâu hơn ngực (ngang với phía trước ngực của bạn). Nắm chặt tay cầm bằng toàn bộ bàn tay (ngón tay cái siết chặt vào tay cầm) và giữ tư thế cổ tay trung tính (tức là cổ tay thẳng hàng với cẳng tay của bạn). Vị trí đặt chân của bạn chắc chắn trên sàn hoặc trên phần kê chân để ổn định cơ thể. Căng cứng (“gồng”) cơ bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn, nhưng không ép phần lưng dưới của bạn vào phần đệm. Duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới và tránh cong lưng trong suốt bài tập. Ngả người và thu lại xương đòn (kéo vai về phía sau và xuống) và cố gắng giữ tư thế này trong suốt bài tập.

Bước 2

Nhẹ nhàng thở ra và từ từ thực hiện động tác đẩy, duỗi thẳng khuỷu tay về phía trước, đồng thời giữ tư thế cổ tay trung tính và giữ đầu thẳng hàng với cột sống đồng thời tránh cong lưng xuống.

Bước 3

Tiếp tục nhấn cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, nhưng không khóa khớp. Bả vai của bạn phải tiếp tục tiếp xúc với phần đệm lưng và không được xoay hoặc uốn cong về phía trước. Tạm dừng trong giây lát, sau đó nhẹ nhàng cho phép khuỷu tay của bạn gập lại (uốn cong) một cách chậm rãi, có kiểm soát trong khi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bước 4

Biến thể bài tập cơ ngực chest press machine: Để tăng cường độ tập luyện, hãy thực hiện các biến thể sau:

• Thực hiện các động tác đẩy một bên (một cánh tay tại một thời điểm)
• Ngồi thẳng lưng và không tựa lưng vào đệm, điều này sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều hơn để ổn định thân khi bạn đẩy.

Đa phần mọi người sẽ đẩy thanh tạ đến điểm mà bả vai tự xoay về phía trước và di chuyển khỏi phần đệm lưng. Điều này thúc đẩy sự mất ổn định trong các cơ giữ bả vai với lồng ngực. Mặc dù động tác này được coi là một động tác nâng cao, nhưng hãy tập trung vào việc đẩy trong khi giữ cho bả vai của bạn cố định trên tấm đệm lưng.

Những sai lầm phổ biến cần tránh khi tập chest press machine

Bây giờ bạn đã hoàn thiện form, đây là lúc để biết những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi thực hiện ép ngực. Mục đích tìm hiểu trước các lỗi để tránh mắc phải sau này.

Vị trí của cánh tay

Không dang rộng cánh tay của bạn quá rộng để tạ cuối cùng đi ra ngoài đường khuỷu tay.

Cong lưng

Bạn phải duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới trong khi thực hiện bài tập. Đừng cố nhấc nó lên hoặc ép nó quá mạnh vào miếng đệm lưng.

Mức tạ nặng

Thật tốt khi thử thách bản thân nhưng phải luôn ở trong giới hạn. Nếu bạn thấy mình mệt mỏi và lờ đờ trong vài lần tập đầu tiên, hãy thay đổi mức tạ của bạn vì chúng có thể quá nặng.

Tốc độ đẩy

Bài tập này không thể được thực hiện một cách vội vàng. Bạn phải giữ thư thái và bình tĩnh trong suốt thời gian để hoàn thiện form. Ép tạ quá nhanh có thể khiến khuỷu tay của bạn bị thương.

Vị trí cổ tay

Bạn không thể giữ cho cổ tay của mình thư giãn trong khi thực hiện động tác ép ngực. Nó không chỉ có thể dẫn đến chấn thương mà còn gây đau cổ tay lâu dài. Thay vào đó, hãy nắm chặt tay cầm và cố định nó.

Với hướng dẫn về cách tập chest press machine chia sẻ ở trên hi vọng bạn đã nắm vững những kiến thức cơ bản. Fit Store tin rằng với lịch tập luyện phù hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học bạn sẽ sớm đạt kết quả như ý.