Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau được chị em áp dụng, nhưng hiệu quả của phương pháp để mỗi tuần có thể giảm tới 3kg thì không phải ai cũng làm được. Dưới đây là chế độ ăn kiêng giúp các bạn có thể giảm 3kg trong 1 tuần. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!
- Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Bật mí cách giảm 3kg trong 1 tuần
Để giảm 3kg trong 1 tuần, các bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản như sau
1.1 Ăn ít Carbs đồng thời bổ sung nhiều protein hơn
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là cách giảm cân hiệu quả đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn. Giảm lượng carbohydrate trong thời gian ngắn có thể làm giảm trọng lượng nước và chứng đầy hơi. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng ít carb thường thấy sự khác biệt vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn hơn đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Cố gắng loại bỏ hoặc giảm tất cả carbohydrate và đường tinh bột trong chế độ ăn kiêng kéo dài 1 tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb và tăng lượng trứng, thịt nạc và cá
1.2 Ăn thực phẩm không qua chế biến
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia và chất bảo quản không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn làm tăng lượng calo trong thực phẩm. Khi cố gắng giảm cân nhanh, hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và ăn thực phẩm tươi. Thực phẩm tươi có xu hướng dễ tiêu hóa hơn, ăn ít calo hơn mà không quá đói.
Trong tuần, bạn nên đảm bảo rằng bạn ăn toàn bộ thực phẩm. Tránh hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến. Ăn hầu hết là protein nạc và rau củ ít carb sẽ giúp bạn thỏa mãn ngay cả khi không có lượng calo cao.
1.3 Nâng tạ và tập luyện cường độ cao
Tập luyện cường độ cao là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn. Tập luyện sức đề kháng, có thể dẫn đến giảm cân tương tự như tập thể dục nhịp điệu thông thường. Giúp bổ sung hoặc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng toàn bộ cơ thể là một cách tuyệt vời để giảm lượng carbohydrate và trọng lượng, từ đó có thể dẫn đến cách giảm cân trong một tuần hiệu quả hơn bao giờ hết.
1.4 Tính chỉ số BMR
Một cách dễ dàng giúp bạn giảm cân trong 1 tuần là tính chỉ số BMR. BMR là tổng số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm cả hô hấp. Khi bạn đạt đến tổng số calo theo yêu cầu của BMR, hãy đi bộ thêm 8 km trong ngày. Vì vậy, anh ấy có thể tiêu thụ 500 calo trong 1 ngày.
Bạn có thể đi làm, chạy xe đạp thể dục, đi dạo buổi tối, lên cầu thang, làm việc nhà, dọn dẹp, dắt chó đi dạo… Tất cả những điều này đều có thể giúp bạn kéo dài khoảng cách. Sử dụng BMR hoặc tính toán calo để giảm cân sẽ cho kết quả tốt nhất, giúp các bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả.
1.5 Hạn chế đồ ăn vặt để giảm cân
Tổng lượng calo bạn tiêu thụ từ đồ ăn vặt mỗi ngày có thể cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong thức ăn nên rất dễ tăng cân. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân nhanh trong 1 tuần là giảm tất cả đồ ăn vặt và giảm 500 calo, nhưng nếu không thể từ bỏ, bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc rau quả.
Bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Bạn có thể đi bộ vào buổi sáng và sau đó đi bộ vào buổi tối, đốt cháy 250 calo mỗi khi bạn ngồi xuống.
- Xem thêm : Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước
2. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tuần
2.1 Ngày thứ nhất
- 6h: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc mật ong và nước chanh, 2 quả dưa chuột. Với thực đơn này bạn sẽ có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới, đồng thời đảm bảo rằng phương pháp giảm cân của bạn sẽ đạt hiệu quả cao.
- Ăn nhẹ lúc 9h: 1 quả chuối + 1 cốc nước ép cà chua. Hai bữa ăn này sẽ giúp bạn kéo dài đến trưa mà không cần ăn quá nhiều. Ngoài ra, nước ép cà chua cũng sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và đảm bảo cho làn da đủ vitamin để luôn tươi trẻ và chống lão hóa.
- Bữa trưa lúc 12h: 1 bát cơm + 1 bát salad cà chua + canh bí đao và 1 cốc nước bột sắn dây.
- Đến khoảng 15h bạn nên ăn bữa nhẹ với 1 đĩa trái cây.
- Bữa tối, bạn ăn lúc 19h: 1 bát cơm + canh cua + 1 đĩa rau luộc.
2.2 Ngày thứ 2
Cách giảm 3kg trong 1 tuần có hiệu quả hay không là do bạn cần có đủ sự kiên trì và cả sự quyết tâm cao độ. Nếu bạn chỉ ăn kiêng trong một ngày và bạn đã cảm thấy chán nản, rất khó để tiếp tục vào ngày hôm sau.
- Bữa sáng 6h: 1 đĩa bánh cuốn chay, 1 quả chuối, 1 ly nước chanh mặn.
- Bữa trưa lúc 12h: 1 bát cơm, canh rau dền, 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối lúc 18h thực đơn là: 1 bát cơm, canh bí đỏ, rau luộc, nước táo hoặc 1 cốc nước cam.
Ngày thứ 2 giảm cân trong 1 tuần, bạn sẽ thấy tình trạng ăn vặt giảm dần. Cần phải dần dần thích nghi với điều này.
2.3 Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Bạn có thể ăn bánh mì thịt bò, 1 cốc trà xanh và 1 chùm nho.
- Bỏ bữa phụ, bạn nên ăn trưa với 1 bát cơm + 1 salad + 1 miếng thịt nhỏ nấu chín.
- Bữa tối: Bắt đầu từ ngày thứ 3, bạn sẽ cần giới thiệu một phương pháp giảm cân hà khắc hơn. Bữa tối hầu như sẽ không còn cơm mà thay vào đó là ăn hoa quả đến 40%, sau đó ăn cơm bình thường.
2.4 Ngày thứ 4
Đến ngày thứ 4, bạn sẽ bắt đầu làm quen với phương pháp giảm cân này và chuẩn bị cho một chế độ ăn kiêng nặng hơn.
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả chuối và bổ sung thêm 1 cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 bát canh hạt sen hầm xương cùng với 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Bạn quay về với tinh bột để cân bằng cơ thể khi dùng 1 bát cơm + 1 bát chè khúc bạch.
Để giảm cân an toàn, bạn nên biết cách cân nhắc chế độ ăn uống của mình. Nếu liên tục bỏ bữa tối thiếu tinh bột, cơ thể sẽ thiếu chất dẫn đến nhiều hậu quả khó lường. Vì vậy, chúng ta hãy bổ sung một chút cơm vào ngày thứ 4.
2.5 Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì có thêm quả trứng ốp và 2 quả dưa chuột với 1 cốc nước chanh.
- Bữa trưa: Bạn chỉ nên ăn nửa bát cơm + canh cải + 1 cốc nước chanh mật ong.
- Bữa tối: Thay vì ăn cơm bạn nên ăn 1 bát mì thịt nạc rau cải.
2.6 Ngày thứ 6
Tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả đến tuần thứ 6. Bạn sẽ thấy cơ thể bắt đầu giảm cân.
- Bữa sáng: Một bát miến lươn + 1 cốc nước ép bưởi.
- Bữa trưa: 1 miếng cá hấp, nửa bát cơm cùng với đĩa rau luộc và 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa tối: Bạn không nên dung nạp thêm tinh bột mà hãy ăn 1 đĩa su su luộc cùng với 1 bát canh ngao hấp và 1 ly nước chanh tươi.
2.7 Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bạn ăn cháo gà.
- Bữa trưa: Bạn ăn rau luộc + cháo cá.
- Bữa tối: Thực đơn là cháo thịt + nước ép cà rốt.
» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
Trên đây là gợi ý thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tuần, mà các bạn có thể tham khảo. Sau 7 ngày với cách giảm cân bằng ăn kiêng này, cơ thể bạn vẫn đủ chất dinh dưỡng để có năng lượng làm việc hiệu quả mà vẫn có thể giảm được 2-3kg. Ngoài các chế độ ăn kiêng trên, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập thể dục giảm cân để đạt hiệu quả cao hơn. Chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng như mong muốn!
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!