Nguyên nhân, cách xử trí và phòng chống xóc hông khi chạy bộ

Xóc hông là một trong những vấn đề mà chúng ta thường gặp phải trong quá trình chạy bộ. Tại sao lại gặp tình trạng trên và nên làm gì để giảm đau khi bị xóc hông, tham khảo ngay bài viết sau đây nhé.

Xóc hông là tình trạng bị đau thắt tại vùng hông, bụng trong khi chúng ta đang vận động. Tuỳ theo từng đối tượng và cách thức luyện tập mà các cơn đau này có thể ngắn hay dài, xảy ra không giống nhau. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến bị xóc hông và cần xử lý như thế nào khi gặp tình trạng này?

1 Những nguyên nhân gây ra xóc hông trong chạy bộ

Chạy bộ là một trong những môn thể dục đang được rất nhiều người chọn lựa trong việc bảo vệ sức khỏe. Thế nhưng khi chạy bộ cần phải tuân thủ đúng theo một số yêu cầu kỹ thuật thì mới có thể mang đến hiệu quả cao. Ngược lại nếu chạy không đúng cách thì sẽ dẫn đến một số tác dụng không mong muốn cho cơ thể và xóc hông là một triệu chứng thường xuyên gặp nhất. Sau đây là một số nguyên nhân dẫn đến bị xóc hông trong quá trình chạy bộ:

Do ăn hoặc uống nước quá nhiều trước khi chạy bộ, chạy ngay sau khi ăn

Khi bạn ăn hoặc uống, hệ tiêu hóa phải làm việc để tiêu hóa những loại thức ăn này, quá trình này diễn ra thuận lợi cần cơ thể cung cấp một lượng máu. Ngay trong lúc đó mà bạn tiến hành chạy bộ thì các cơ quan khác cũng đòi hỏi một lượng máu lớn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến hệ tiêu hóa bị thiếu máu, các cơ hoành co thắt không đều nên dễ bị xóc hông trong quá trình chạy bộ.

Không tiến hành khởi động kỹ trước khi vận động

Như chúng ta cũng đã biết thì các vận động viên trước khi thực hiện các bài tập đều tiến hành khởi động rất kỹ lưỡng. Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ của cơ thể được kích thích, co giãn trước khi vào bài tập. Nếu trước khi chạy, bạn không tiến hành khởi động mà thực hiện ngay sẽ dễ gây ra tình trạng xóc hông do các cơ hoành chưa quen với cường độ hoạt động mạnh ngay lập tức.

Thở không đúng cách

Việc hít thở tác động rất lớn đến tăng sức bền trong khi chạy bộ. Tuy nhiên, nếu hít thở không đúng sẽ gây những cơn đau xóc hông dữ dội. Nguyên nhân là khi mới bắt đầu chạy thì phổi chưa quen với việc tăng nhịp thở một cách đột ngột, ảnh hưởng đến việc cung cấp oxy cho quá trình vận động, trong tình huống này não bộ sẽ điều khiển cho cơ thể tăng cường hấp thụ oxy bằng cách tăng nhịp thở nhiều hơn bình thường. Và việc này cũng gây sức ép rất lớn lên cơ hoành, cơ này sẽ co thắt liên tục để đáp ứng đầy đủ số lượng nhịp thở. Đây cũng là nguyên nhân ngay ra những cơn xóc hông với đau dữ dội.

Chạy bộ không đúng thư thế

Trong khi chạy bộ thì phần hông của chúng ta phải chịu áp lực rất lớn. Và khi chạy không đúng tư thế thì áp lực này lại càng cao hơn bình thường. Khi áp lực quá cao ép vào cơ hoành sẽ gây ra tình trạng bị xóc hông, trường hợp thường gặp ở những người mới tập chạy hay những người tự tập luyện nhưng sai kỹ thuật.

Vận động quá sức khi chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ thì não bộ của chúng ta sẽ thực hiện việc điều chỉnh để thở gấp hơn giúp cung cấp nhiều oxy cho cơ thể, các cơ hoành cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hít thở của cơ thể. Khi bạn vận động quá sức trong một thời gian dài sẽ khiến cho cơ hoành phải hoạt động với cường độ cao. Và khi hoạt động với cường độ cao sẽ khiến cho chúng ta bị co thắt ở vùng hông nên dẫn đến tình trạng bị xóc hông.

2Cách xử trí và phòng tránh xóc hông khi chạy bộ

Cách xử trí khi bị xóc hông

Hiện tại, chưa có một phương pháp hoặc thuốc nào đặc trị cho việc bị xóc hông. Tuy nhiên có một số lưu ý giúp giảm bớt những cơn đau này mà bạn có thể tham khảo ngay sau đây:

– Trong trường hợp bị xóc hông do vận động với thời gian dài thì bạn nên vươn cánh tay ra sau gáy theo hướng cùng phía với phần hông bị đau, động tác này có tác dụng giúp cho cơ hoành và các nhóm cơ khác được kéo giãn và sẽ giảm được những cơn đau bị co thắt. Nếu sau khi làm cách trên mà tình trạng xóc hông không thuyên giảm thì bạn cần chạy chậm lại, sau đó chuyển dần sang đi bộ và hít thở nhẹ nhàng.

– Trong trường hợp cơn đau quá dữ dội thì bạn hãy dừng chạy và thực hiện ngay việc gập thân theo hướng ngược lại của phần bị đau, thực hiện như thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Cách phòng tránh bị xóc hông

– Điều đầu tiên bạn cần làm trước khi chạy bộ đó chính là khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy trong vòng 5-10 phút. Việc khởi động này sẽ giúp cho các nhóm cơ được làm nóng và quen dần với quá trình vận động từ nhẹ nhàng sang mạnh. Hãy thực hiện khởi động với những động tác lắc hông, ép dẻo sẽ giúp cơ hoành không bị co thắt đột ngột gây nên tình trạng xóc hông.

– Việc chạy bộ đúng tư thế cũng được xem là cần thiết để phòng tránh xóc hông. Một tư thế chuẩn khi chạy bộ đó là: phần đầu và thân mình cần được giữ thẳng tự nhiên; phần lưng và vai cũng cần cần phải giữ thẳng; thả lỏng tất cả các cơ khi chạy để quá trình chạy được thoải mái nhất. Về phần bàn chân thì trong quá trình chạy nên đặt toàn bộ bàn chân xuống đất rồi khi nâng lên bắt đầu từ gót cho đến mũi chân. Một điều lưu ý là sau khi kết thúc quá trình chạy bộ bạn nên đi bộ, vận động động nhẹ nhàng tuyệt đối không được dừng lại một cách đột ngột. Việc dừng lại đột ngột sẽ khiến cho tim gặp ảnh hưởng rất lớn.

– Một trong những nguyên nhân dẫn đến bị xóc hông đó chính là nhịp thở không đúng. Vì vậy bạn nên thay đổi kiểu hít thở để giảm bớt triệu chứng của những cơn đau này, nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ nhàng bằng miệng, cách hít thở này sẽ giúp cho phổi có thể tiếp nhận được nhiều không khí hơn. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực hoạt động cho cơ hoành nên tình trạng xóc hông cũng giảm đi đáng kể.

– Một điều đáng lưu ý nữa đó chính là bạn không nên chạy bộ ngay sau khi ăn hoặc uống nước quá nhiều. Theo lời khuyên của các chuyên gia y tế là bạn nên tiến hành tập luyện sau khi ăn khoảng 2 tiếng là tốt nhất. Vì lúc này quá trình tiêu hóa đã được thực hiện ổn định, nên quá trình vận động cũng thuận lợi hơn tránh được tình trạng bị xóc hông.

Có lẽ giờ đây bạn đã biết nguyên nhân và các khắc phục khi bị xóc hông rồi đúng không? Tập thể dục là điều vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta. Thế nhưng bạn cũng nên tìm hiểu để khỏi xảy ra những chấn thương gây ảnh hưởng đến cơ thể. Chúc bạn có những buổi tập chạy bộ tốt, hạn chế được những cơn đau do xóc hông gây ra.

(Hình ảnh tham khảo từ nguồn: minhphusport.info, elipsport.vn, google.com,….)