Chạy bức tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh là bài tập tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả, hỗ trợ tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển.

Khi chạy thần tốc thì tất cả cơ quan của cơ thể đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của bài tập này đó chính là các bạn tập trung vào phần chân một cách tuyệt đối. Luyện tập đều đặn và tăng số lượt chạy mỗi buổi để luyện tập tốt nhất cho phần chân.

B1: Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m.Dùng hết sức chạy thật nhanh

B3: Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và khi chạy đừng cho chạm gót chân xuống đất.

B4: Bấm thời gian mỗi lần chạy. Cố gắng rút ngắn thời gian trong những lần chạy tiếp theo.

3. Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của Squat cơ bản. Các động tác trong bài tập này sẽ tác dụng chính là cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Đây là một bài tập giúp hỗ trợ chiều cao trong độ tuổi dậy thì, từ đó giúp bạn có được 1 sức bật tốt khi chơi bóng chuyền bãi biển.

B1: Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.

B2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.

B3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.

B4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

4. Back Squats

Tiếp tục là một bài tập biến thể khác của Squat. Back Squat được xem bài tập tăng sức bật trong bóng chuyền bãi biển đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn nên thử. Bài tập này cải thiện sức mạnh của phần thân dưới của bạn. Đối với bài tập này bạn nên tập với tạ để có được hiệu quả tốt nhất.

B1: Đặt thanh tạ lên vai sao cho thanh tạ được cân bằng trên vai.

B2: Mở rộng chân của bạn

B3: Hạ thấp trọng tâm, ngẩng cao đầu, thẳng lưng.

B4: Sau khi ngồi xuống đến điểm thấp nhất, hãy cố gắng đẩy cơ thể cùng tạ lên cao.

5. Bài tập cơ bắp chân

Trong bóng chuyền bãi biển, nếu cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu. Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân.

B1: Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước.

B2: Nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây.

B3: Vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng. Đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

B4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoản 10-20 lần.