Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km mỗi ngày?

Từ lâu, đạp xe đạp đã trở thành một bộ môn thể thao phù hợp cho mọi lứa tuổi và được yêu thích bởi rất nhiều người. Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất và chạy bao nhiêu km là đủ? Bài viết này sẽ tư vấn cho bạn thời gian và quãng đường đạp xe mỗi ngày để tăng cường sức khỏe hiệu quả nhất!

1Khoảng thời gian tối thiểu mỗi ngày nên dành cho việc đạp xe

Theo các chuyên gia sức khỏe, đạp xe tối thiểu 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đẩy lùi được nhiều loại bệnh khác nhau cũng như cải thiện thể lực và độ săn chắc của cơ bắp. Lượng calo bạn đốt cháy khi đạp xe sẽ phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và thời gian bạn đạp xe. Mỗi mốc thời gian trong 30 phút đạp xe sẽ đem lại hiệu quả khác nhau:

• Trong 10 – 15 phút đầu: ​Đây là khoảng thời gian cơ thể bạn được làm nóng, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ cho hệ tim mạch, giúp bạn sẵn sàng cho mọi bài tập thể thao sau đó.
• Từ 10 – 20 phút: ​Sau 20 phút đạp xe, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên từ từ và thích ứng với các hoạt động thể thao dễ dàng hơn. Cả cơ bắp và tinh thần cũng dần làm quen với không khí tập luyện, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương, căng cơ sau khi luyện tập.
• Từ 20 – 30 phút: ​Khi đủ thời lượng 30 phút, các nhóm cơ sẽ được nới lỏng và đủ đàn hồi để bắt đầu bài tập mạnh hơn. Dù khoảng thời gian này chưa có tác dụng đốt calo nhưng đã giúp cơ thể bạn linh hoạt và chịu được lực lớn trong quá trình tập thể dục.

Xe đạp thể thao Road Twitter Gravel PB Hybrid 29 inch Size S

2Khoảng thời gian tối đa mỗi ngày nên dành cho việc đạp xe

Mốc thời gian từ 30 đến tối đa 60 phút là thời lượng mà bạn nên đi xe đạp mỗi ngày được các chuyên gia tư vấn cho những ai yêu thích môn thể thao hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng như đạp xe.

Quá trình đốt calo sẽ diễn ra nhiều nhất từ khoảng 30 – 60 phút và duy trì đạp xe theo một thời gian biểu nhất định sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, cân nặng. Môn thể thao này cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, xương khớp, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường, đồng thời tăng cường máu lên não và kéo dài tuổi thọ.

Xe đạp địa hình MTB Twitter Werner 27.5 inch Size L

3Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

30 phút mỗi ngày là khoảng thời gian đạp xe tối thiểu giúp bạn tăng cường sức khỏe. Nếu bạn mới bắt đầu và chưa quen với cường độ tập cao, bạn có thể bắt đầu từ 30 phút với vận tốc vừa phải, sau đó tăng dần thời gian tập thêm 5 -10 phút mỗi ngày để cơ thể làm quen và thể lực cũng tăng đều hơn, không nên gắng sức vì sẽ khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm.

Để có thể giảm cân và có được vóc dáng cân đối cũng như đảm bảo hiệu quả của việc đạp xe, bạn nên tập luyện trong khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày (như đã tư vấn ở trên) là có thể yên tâm tận hưởng mọi lợi ích từ bộ môn này.

Xe đạp địa hình MTB Java J.AIR 650B-SUOH-30S 27.5 inch Size S

4Một số tác hại của việc đạp xe quá nhiều mỗi ngày

Chắc chắn rằng “cái gì quá cũng không tốt” và đạp xe cũng không phải là ngoại lệ. Bên cạnh vô số lợi ích từ việc đạp xe thì cũng có không ít những tác hại đáng gờm rất dễ xảy ra nếu bạn đạp xe trong khoảng thời gian quá dài mỗi ngày.

Mặc dù đã có nghiên cứu chứng minh rằng việc đạp xe không gây hại đáng kể cho sức khoẻ sinh dục và tiết niệu (Dantri), nhưng nghiên cứu cho thấy nếu phụ nữ đạp xe cường độ cao (hơn 2 năm, trung bình hơn 40,2 km/ngày) sẽ có nguy cơ dễ bị nhiễm trùng tiết niệu và nhiều khả năng bị tê và loét ở vùng xương cùng hơn.

Bên cạnh đó, sau 60 phút thì cơ thể sẽ bắt đầu thấm mệt, lúc này nếu bạn gắng sức để tiếp tục tập luyện sẽ dẫn đến một số phản ứng như mọi cơ quan trở nên mệt mỏi, khiến cơ thể bị kiệt sức, hay thậm chí dễ gặp chấn thương.

5Gợi ý thời gian biểu đạp xe mỗi ngày cho bạn

Một thời gian biểu khoa học sẽ tối ưu được hiệu quả mà việc đạp xe mang lại, bạn có thể tham khảo các gợi ý của AVASport và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân nhất nhé!

• Thời gian một lần luyện tập: 30 – 60 phút.
• Tần suất luyện tập mỗi tuần: 3 – 4 lần.
• Nên tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ để cơ thể được phục hồi sau khi luyện tập.
• Trước khi bắt đầu, bạn nên dành ra 5 phút khởi động, giãn cơ để làm nóng cơ thể. Sau đó đạp xe với vận tốc chậm rãi rồi từ từ tăng tốc.
• Trước khi kết thúc bài tập, hãy giảm tốc độ trong 5 – 15 phút cuối để cơ thể nguội dần và tránh tình trạng căng cơ.

Xe đạp địa hình MTB Merida Victoria 800 27.5 inch Size M

6 Một số câu hỏi liên quan

6.1. Nên đạp xe bao nhiêu km một ngày?

Tùy vào mục đích cũng như thể trạng mà mức km đạp xe của mỗi người sẽ khác nhau. Theo như khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên đạp xe với tối thiểu 6km và tối đa 20km mỗi ngày.

6.2. Mỗi ngày đạp xe với vận tốc là bao nhiêu?

Theo như nghiên cứu, nên đạp xe với tốc độ trung bình là từ 12 – 20km/h tùy theo thể trạng, mục tiêu tập luyện cũng như dạng địa hình với mức thời gian là khoảng 30 – 60 phút cho mỗi lần đạp. Khi đạp, hãy điều chỉnh mức tốc độ phù hợp và trang bị các phụ kiện bảo vệ để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương nhé!

6.3. Nên đạp xe vào lúc vào sẽ tốt nhất?

Bạn nên đạp xe vào buổi sáng sớm là tốt nhất vì đây là thời điểm vàng để bạn khởi động toàn thân, đồng thời tránh được các tia cực tím, khói bụi và an toàn do ít xe đi lại. Khoảng thời gian từ 5 – 7 giờ sáng là rất lý tường để bạn tập luyện bộ môn này.

Nếu không có quá nhiều thời gian, bạn cũng có thể đạp xe vào buổi tối từ 19 – 21 giờ tối và cách bữa ăn khoảng từ 1 – 2 tiếng nhé!

Bạn nên đạp xe vào buổi sáng sớm là tốt nhất

Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi này để tăng cường sức khỏe tốt nhất. Nếu bạn yêu thích bộ môn đạp xe thì hãy đọc ngay nhé! Đừng ngần ngại liên hệ đến số hotline 1900.988.970 nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp!