Trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì?

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng là rất quan trọng đối với một người chạy bền, và nên cân đối dựa theo bảng tính calo thức ăn. Ăn uống cũng là phần bạn không nên lơ là trước khi chạy bền. Hãy tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý nhất, ăn thức ăn để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Vậy trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì? Hãy cùng tìm câu trả lời ngay bây giờ từ tư vấn của huấn luyện viên dinh dưỡng thể hình.

1. Trước khi chạy bền nên bổ sung nhóm thực phẩm nào?

Ăn đúng cách giúp bạn có năng lượng cần thiết trong quá trình chạy bền. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ nên có đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Chúng bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Carbohydrate

Bạn muốn biết trước khi chạy bền nên ăn gì? Carbohydrate là nguồn năng lượng tốt nhất cho người tập chạy. Carbohydrate chiếm khoảng 60 – 65% tổng lượng calo của bạn mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng đối với cả năng lượng ngắn hạn và dài hạn, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn với carb gấp 2 lần so với protein hoặc chất béo.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn bổ sung carbohydrate rất tốt cho cơ thể. Bởi vì chúng giữ lại dinh dưỡng từ hạt một cách nguyên vẹn nhất. Chẳng hạn, việc ăn cơm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đặc biệt là chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Vai trò chất đạm với người chạy bền

Protein là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể. Đồng thời chúng còn có chức năng chữa lành các mô bị hư hỏng nếu bạn bị thương. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có lợi nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Protein nên chiếm khoảng 15 -20% năng lượng hàng ngày của bạn.

Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 0,5 – 0,75 gram protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên tập trung ăn những loại thực phẩm chứa nguồn protein ít chất béo và cholesterol. Ví dụ như: thịt nạc, cá, sữa ít béo, ngũ cốc, đậu, trứng.

Chất béo

Một chế độ ăn giàu chất béo có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bạn hãy cố gắng đảm bảo rằng chất này chỉ chiếm từ 20 – 35% trong khẩu phần ăn của mình. Chỉ nên ăn thực phẩm có ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Các loại thực phẩm như hạt, dầu và cá biển cung cấp một loại chất béo thiết yếu được gọi là omega-3. Chất này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Không những vậy nó còn giúp ngăn ngừa một số căn bệnh. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung khoảng 3.000 mg chất béo omega-3 mỗi ngày.

Chất béo Omega-3 từ cá biển có tác dụng rất tốt cho cơ thể

Bổ sung thực phẩm chứa vitamin trước khi chạy bền

Tuy không cung cấp năng lượng cho người chạy bộ nhưng vitamin vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Việc tập luyện có thể tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do có thể làm hỏng tế bào. Các vitamin A, C, và E có thể vô hiệu hóa các gốc tự do này.

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin cho cơ thể từ thực phẩm. Hiện nay chưa có bằng chứng đủ mạnh mẽ nào cho thấy việc bổ sung vitamin giúp cải thiện sức khỏe hoặc thành tích thể thao. Nhưng đây vẫn là một chất cần thiết nếu bạn đang thắc mắc trước khi chạy bền nên ăn gì.

Bổ sung khoáng chất cho cơ thể

Đây là những chất đặc biệt quan trọng khi bạn chạy bộ:

• Canxi: Một chế độ ăn giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy bộ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do căng thẳng. Các nguồn canxi tốt bao gồm: sữa ít béo, rau lá sẫm màu, đậu và trứng. Bạn nên hấp thụ 1.000 – 1.300 mg canxi mỗi ngày.
• Sắt: cơ thể cần sắt để cung cấp oxy cho các tế bào. Nếu có chế độ ăn nghèo chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. nam giới nên bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ cần 18 mg. Các nguồn chất sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.
• Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải bị mất đi khi cơ thể toát mồ hôi trong khi tập thể dục. Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy thèm đồ ăn mặn, đó có thể là dấu hiệu cho biết cơ thể bạn cần Natri. Nếu chạy bền lâu hơn 90 phút, bạn có thể uống nước điện giải hoặc chanh muối trong quá trình chạy.

Ăn uống đủ chất để cơ thể có nhiên liệu thực hiện bài tập chạy kéo dài

2. Trước khi chạy bền nên ăn gì?

Sau khi tìm hiểu các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể trước khi chạy bền, tiếp đến, cùng tham khảo một số thực đơn đảm bảo bạn có được những chất dinh dưỡng cần thiết này. Bởi vì ăn sai thực phẩm có thể khiến bạn không thoải mái. Thậm chí nó khiến bạn gặp các vấn đề tiêu hóa trong quá trình chạy. Trước khi chạy bền 2 tiếng, bạn nên bổ sung bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như đã kể trên.

Trước khi chạy bền 30 phút, bạn nên ăn thức ăn chứa nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ bao gồm:

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết thêm 1 – 2 thìa bơ đậu phộng và một vài lát chuối.
• Bột yến mạch với quả mọng (hoặc loại quả mà bạn yêu thích) và sữa tươi hoặc sữa chua.
• Một quả chuối và một thanh năng lượng
• 1 nắm các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… và 1 vài lát bánh mì.
• Một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa.

Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói trước khi chạy bộ và mục tiêu chạy của bạn là giảm cân thì bạn chỉ cần đảm bảo có một bữa đủ chất trước khi chạy bộ 2 tiếng. Bạn không nhất định phải ăn trước 30 phút. Nếu bạn chạy bền vào trước buổi tối, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ 100 calo lành mạnh. Nên khoảng một giờ trước khi chạy. Bạn có thể tham khảo thực đơn gồm sữa chua ít chất béo, một quả táo hoặc bánh quy.

Thực phẩm gợi ý cho quá trình chạy bền

3. Trước khi chạy bền nên làm gì?

Chuẩn bị mọi thứ trước khi chạy bền

Đây là một bước quan trọng trước khi chạy bên. Trang bị đầy đủ giúp bạn thoải mái, tự tin và an toàn hơn khi chạy bền. Một số thứ mà ai cũng cần khi chạy bền bao gồm:

• Giày chạy và vớ
• Quần short
• Áo thun
• Mũ
• Kính râm
• Chai nước
• Thiết bị đeo tay thông minh

Lập kế hoạch lộ trình

Hãy chắc chắn rằng bạn biết chính xác mình sẽ chạy ở đâu và bao xa. Không có gì tệ hơn việc bị lạc đường khi đang chạy bền. Ngay cả khi biết rõ về khu vực sắp chạy, bạn cũng nên sử dụng Google maps để bám sát kế hoạch của mình.

Chạy bộ tại nhà cùng máy chạy bộ Elipsport

Đi ngủ sớm và dậy sớm

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với một người chạy bền. Nếu bạn có một cuộc chạy vào sáng sớm, hãy đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và dậy sớm. Điều này giúp tinh thần của bạn được thư giãn và thoải mái nhất trước khi bước vào một buổi tập luyện.

Hy vọng bài viết này đã phần nào giúp bạn trả lời được câu hỏi trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì. Đừng quên theo dõi và đón đọc những bài viết bổ ích về sức khỏe và tập luyện của chúng tôi nhé. Elipsport sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong suốt chặng đường rèn luyện và bảo về sức khoẻ của bạn và gia đình. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, thì việc tập luyện điều độ với những thiết bị tốt sẽ mang lại hiệu quả cao. Và tôi có một lời khuyên cho bạn nên tìm kiếm cho mình những dòng sản phẩm thể thao để bổ trợ cho quá trình tập luyện như: máy chạy thể dục, xe đạp tập thể dục, máy massage toàn thân,…