Mức bổ sung protein hàng ngày được đề xuất là 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn khuyến cáo trên, tương đương 1,6 g/kg.

Để có được kết quả tối ưu, hãy chia đều số lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày trong 3 – 4 bữa ăn chính, mỗi bữa cách nhau 3 – 4 giờ. Sữa whey protein là một sự lựa chọn tốt để dùng giữa các bữa ăn, hoặc bổ sung năng lượng trước và sau giờ tập. Mỗi muỗng đạm whey thường chứa khoảng 25 – 30 gram protein.

Nhìn chung, tổng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày có ảnh hưởng chặt chẽ nhất tới sức mạnh và kích thước cơ bắp. Cả thực phẩm từ động vật và thực vật đều chứa protein, trong đó thịt, gia cầm, sữa và cá là nguồn protein chất lượng cao. Các loại hạt, đậu, và đậu nành là lại nguồn đạm thực vật rất tốt.

Nếu không thể ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein mỗi ngày, dùng bột protein cũng là một cách thuận tiện để tăng lượng đạm. Các loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường bao gồm:

• Whey protein: Là một loại protein sữa được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, rất hữu ích để dùng trước hoặc sau khi tập luyện. Các loại whey protein tốt nhất cũng chứa các protein hoạt tính sinh học, mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe;
• Protein casein: Casein cũng là một loại protein sữa, nhưng tiêu hóa chậm hơn nhiều so với váng sữa whey. Đặc điểm này khiến casein trở thành sự lựa chọn lý tưởng khi bạn phải nhịn ăn trong thời gian dài, chẳng hạn như lúc ngủ. Hơn nữa, mỗi muỗng protein casein còn cung cấp thêm cho bạn 60% nhu cầu canxi mỗi ngày;
• Protein trứng: Bột protein trứng được làm bằng đạm từ lòng trắng trứng nguyên chất. Loại này được tiêu hóa ở mức trung bình và là một trong những chất bổ sung protein có giá đắt nhất trên thị trường;
• Protein đậu nành: Đây là một trong số ít đạm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhờ đó đạm đậu nành đã trở thành một nguồn protein hoàn hảo cho người ăn chay;
• Protein gạo và đậu: Loại này không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, nhưng sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo. Protein gạo và đậu ít gây dị ứng nên được những người bị dị ứng trứng, sữa hoặc đậu nành ưa chuộng.

Nhiều người lo ngại việc ăn quá nhiều đạm có thể gây hại cho sức khỏe, cụ thể là bệnh thận và loãng xương. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn giàu protein có ảnh hưởng tiêu cực những người khỏe mạnh. Thậm chí chúng còn cải thiện sức khỏe xương, giúp làm tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Do đó, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu bạn hạn chế tiêu thụ đạm, hầu như mọi người không cần phải lo ngại về chế độ ăn giàu protein.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nghiên cứu cho rằng việc uống whey protein khi nào không thành vấn đề. Điều quan trọng hơn là tổng lượng protein tiêu thụ trong ngày đến từ nguồn thực phẩm và chất bổ sung. Những người khỏe mạnh thường không gặp rủi ro về sức khỏe nếu biết cách sử dụng whey protein kèm theo chế độ ăn giàu đạm.

Để nâng cao chất lượng dịch vụ thăm khám, điều trị, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: healthline.com