Vai là bộ phận được khá nhiều bạn thường xuyên luyện tập. Bởi phần cơ này nếu được luyện tập nhiều và đúng cách sẽ giúp bạn trông đô hơn, sức mạnh và nam tính hơn hẳn. Có khá nhiều bài tập vai với tạ đơn, tạ đòn,… nhưng những bài tập vai với máy lại được yêu thích hơn cả bởi độ đơn giản và hiệu quả của nó. Tham khảo ngay top 5 bài tập vai với máy cực đơn giản sau nhé.
5 bài tập vai với máy kéo cáp hiệu quả nhất
Cơ vai trên thực tế có 3 phần cần tập đều đó chính là cơ vai giữa, vai trước và vai sau. Do đó thì việc chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ sẽ chưa đủ để bạn sở hữu được đôi vai to đẹp. Việc cần làm là luân phiên thay đổi các bài tập vai để cơ vai được phát triển toàn diện, thẩm mỹ hơn.
Những bài tập vai với máy sau sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Bài tập kéo cáp Cable Upright Row
Bài tập kéo cáp – Cable Upright Row
Đây là 1 bài tập có công dụng tạo cơ khá nét cho phần cơ vai. Nếu bạn đã tập Gym được 1 khoảng thời gian khá dài mà cơ chưa lên được rõ nét thì tham khảo ngay bài tập vai với cáp này nhé.
- Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm vào tay cầm của máy kéo. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bước 2: Hít vào, gồng cơ vai, kéo cáp cao lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay ép sát bắp tay. Thanh cầm ngang cằm. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất sau đó thở ra 1 nhịp.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập với máy cáp Front Cable Raise
Bài tập với cáp – Front Cable Raise
Bài tập vai với máy kéo cáp này cũng khá đơn giản để thực hiện. bạn có thể tập từng tay hay đồng thời cả 2 tay đều được.
- Đầu tiên thì bạn cần đứng thẳng người, quay lưng lại về phía máy tập.
- Tay phải cầm vào thanh cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Tay phải đặt dọc thân người. Tay trái để thoải mái.
- Hít sâu, gồng cơ vai, nâng tay trái lên sao cho ngang trước ngực. Duỗi tay trái thẳng hoàn toàn trong quá trình nâng lên. Đến vị trí cao nhất thì dừng lại 1 giây, thở ra 1 nhịp.
- Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Đứng kéo cáp Cable Rope Rear Delts Row
Đứng kéo cáp – Cable Rope Rear Delts Row
Bài tập phổ biến này tác động chủ yếu lên cơ vai nhưng vẫn sẽ tác động 1 phần lên cả cơ lưng giữa và cơ tay trước.
- Bước 1: đứng thẳng, hai tay cầm vào thanh cầm của máy. Kéo dây ra khoảng 1m. Người hơi ngả về sau. Đứng đối diện với máy kéo.
- Bước 2: hít vào, dùng lực từ cơ vai và lưng giữa để ép lại, kéo dây về phía trước ngực. Ép sát cẳng tay vào bắp tay. Bắp tay đưa cao lên ngang vai. Khi kéo tay về chạm ngực thì dừng lại 1 giây sau đó thở ra 1 nhịp.
- Bước 3: hít vào, từ từ đưa tay về vị trí cũ sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn.
Lặp lại động tác.
Bài tập vai sau Selectorized Deltoid Rear
Tập vai sau với bài tập Selectorized Deltoid Rear
Bài tập này sẽ giúp bạn tác động đến phần cơ vai sau nhiều hơn. Đồng thời cũng giúp bạn có 1 tấm lưng hoàn hảo.
Điều chỉnh mức tạ trên máy phù hợp và thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai tay nắm vào 2 bên của tay cầm.
- Bước 2: hít vào, mở rộng vai đến khi bạn cảm thấy cơ vai phía sau bị ép lại tối đa. Giữ vị trí này 1 giây và thở ra 1 nhịp.
- Bước 3: hít vào, từ từ khép tay lại, về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press
Ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press
Đối với bài tập này thì khi thực hiện sẽ kéo theo toàn bộ cơ vai tham gia vào bài tập. Đây cũng là 1 trong số ít những bài tập vai với tạ giúp xây dựng cơ bắp, vai nhanh chóng nở nang hơn.
- Đầu tiên thì bạn chỉ cần ngồi vào máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp với bản thân. Hai tay cầm vào tay nắm của máy.
- Hít vào, dùng lực từ cơ vai để đẩy 2 tay lên cao. Đến vị trí cao nhất, khi 2 tay thẳng nhưng không khóa khớp thì bạn giữ lại 1 giây.
- Hạ tạ xuống, thở ra, về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Những bài tập vai với máy trên phù hợp cho cả người mới tập cũng như cả những người đã tập lâu năm. Sau khi đã tập thành thạo bạn chỉ cần tăng dần mức tạ lên để tăng hiệu suất bài tập là được. Đừng quên kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, đặc biệt là protein để giúp cơ thể tăng cơ tốt nhất nhé. Chúc bạn tập vai với máy hiệu quả!