Chắc chắn rất nhiều bạn từng thắc mắc có nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym hoặc nên tập cardio trước hay sau tập gym đúng không nào. Vậy thì rốt cuộc sự thật là như thế nào chúng ta cùng tìm lời giải đáp nhé.
Nên tập cardio trước hay sau tập gym để giúp tăng cơ bắp tốt hơn ?
Nếu bạn từng đi hỏi câu này trên các diễn đàn, group facebook thì chắc chắn nhiều bạn đã từng được nghe câu trả lời là “thích tập cái nào trước cũng được” đúng không nào.
Thực tế thì câu trả lời này không sai, bạn hoàn toàn có thể tập trước cái nào cũng được. Tuy nhiên, xét về mặt khoa học thì lời khuyên chính xác cho bạn là “Nên tập TẠ TRƯỚC và CARDIO sau” sẽ tốt cho bạn hơn.
Xem Cardio là gì, HIIT là gì để hiểu thêm về cardio nếu bạn chưa biết nhé
Lý do gì mà ta nên tập tạ trước và cardio sau ?
Đầu tiên là sẽ nói về Glycogen, đây là một thành phần khá quan trọng để tạo ra năng lượng khi chúng ta tập luyện. Khi tập cardio và tập tạ thì nó đều khiến tiêu tốn lượng Glycogen này.
Mặc dù là việc nâng tạ chỉ dùng khoảng 1/3 Glycogen của cơ thể, tuy nhiên nó cần phải được đáp ứng liên tục và phải nhanh nữa. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung tập được.
Với Cardio (ở đây mình đang nói về LISS) thì cường độ thường ổn định và giúp đốt mỡ thành năng lượng tốt hơn. Mặc dù Glycogen vẫn cần thiết tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập cardio với mức Gycogen thấp.
Tại sao bạn vẫn có thể tập được Cardio khi Glycogen thấp ?
Chúng ta sẽ đề cập tới 2 thành phần quan trọng khi tập luyện được sinh ra là mTOR và AMPK.
- mTOR là một thành phần quan trọng trong việc giúp bạn tăng trưởng cơ bắp và nó được sản sinh ra nhiều sau khi bạn nâng tạ.
- AMPK được sinh ra khi bạn tập Cardio và giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và nó cũng ức chế sản xuất ra mTOR luôn. Và nó có nghĩa là khi bạn tập cardio trước khi tập gym thì nó sẽ cản trở sự phát triển của cơ bắp.
Nhưng cũng đừng vội lo lắng, mặc dù AMPK gây ức chế mTOR tuy nhiên nó chỉ xuất hiện trong khoảng 15 phút, còn mTOR có khả năng tăng liên tục tới 48h lận.
Nhưng cái quyết định tại việc nên tập Cardio trước hay sau tập gym đó là sự mệt mỏi. Cho dù bạn tập carido cường độ chậm hoặc HIIT thì sau khi tập xong bạn sẽ cảm thấy rất mệt đúng không.
Việc mệt mỏi này sẽ khiến bạn cảm thấy mất hứng thú với chuyện tập tạ, đặc biệt là nếu hôm đó bạn nâng tạ nặng.
Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn
- Nếu phải bắt buộc tập cardio và tạ chung 1 ngày, hãy ưu tiên tập tạ trước và cardio sau nhé.
- Nếu không phải tạp chung, hãy dành riêng ra 1 ngày để tập 2 món này riêng sẽ giúp tăng hiệu quả của buổi tập hơn.
Một số câu hỏi liên quan về cardio và tập tạ khác
Như vậy chạy bộ làm nóng trước có được hay không ?
Chạy bộ làm nóng bạn chỉ tập vài phút thôi nên không ảnh hưởng nhiều đến tập tập tạ cả, tuy nhiên nếu chỉ khởi động với chạy bộ thì chưa đủ vì với chỉ ở phần thân dưới, bạn cũng nên thực hiện các bài khởi động khác cho thân trên nữa nhé.
Tập cardio khi đói sẽ giúp đốt mỡ nhiều hơn ?
Việc này là có thể, tuy nhiên mặt lợi mang lại đôi khi lại ít hơn là mặt hại. Tập khi bụng đói nguy cơ ăn nhiều hơn sau khi tập sẽ cao hơn, nguy cơ chấn thương cao hơn và có thể gặp nhiều biến chứng sức khỏe khác như dễ bị choáng, chóng mặt, buồn nôn….do vậy tập cardio khi bụng đói thật sự không phải là 1 ý tưởng tốt để áp dụng.
Nên tập cardio mấy buổi 1 tuần là tốt nhất ?
- Tuy vào mục đích của bạn, nếu bạn tập để duy trì sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ cho việc tập tạ thì 1 tuần chỉ cần tập 1-3 lần mỗi lần khoảng 30 phút.
- Nếu bạn tập để giảm mỡ, giảm cân thì bạn có thể tập 4-5 lần 1 tuần và mỗi lần 20 phút ở cường độ cao.
Trên đây là giải đáp thắc mắc về chuyện nên tập cardio trước hay sau tập gym. Hi vọng bạn đã biết nên làm thế nào cho tốt rồi. Hay nêu cảm nhận của bạn về vấn đề này bên dưới comment nhé.