Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn? Những điều cần lưu ý trong chạy bền

Chạy bên là bộ môn sở thích của rất nhiều người trong thời điểm hiện nay. Nhiều bạn đọc vẫn còn chưa nắm bắt rõ được: “Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn“. Vậy mời các bạn cùng tìm hiểu về những yếu tố quyết định đến hiệu suất cũng như biết được chạy bền mấy giai đoạn để áp dụng tốt hơn kỹ thuật chạy bền nhé.

» Tham khảo bài viết: 7 thức uống cho người tập gym tại đây: https://whey.vn/7-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym-pho-bien-nhat.htm

1. Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền

Chạy bền là một trong những hình thức chạy bộ ở cự ly trung bình cho tới dài (42,195km) và và quá trình luyện tập, thi đâu có rất nhiều yếu tố cần quan tâm bởi nó quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.

1.1 Hô hấp kị khí

Hô hấp kị khí là một quá trình được diễn ra trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy bền, nó giúp bạn duy trì được sức mạnh của cơ bắp với ngưỡng tối đa với tốc độ thấp, tác dụng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm:

Quá trình hô hấp kị khí: Là quá trình chuyển hóa đường Glucose thành các Axit Lactic và lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây đến 2 phút.

Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể: Quá trình hô hấp kị khí cũng gia tăng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic khiến bạn ngực đau nhức. Lực chạy cũng như khả năng loại bỏ loại Axit này trong các tế bào cơ. Người chạy bền lâu năm sẽ có khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn.

1.2 Hô hấp hiếu khí

Tình trạng này xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy.

Hãy lưu ý, không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa trải qua trá trình luyện tập sức bền. Bởi thực tế tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có khả năng tập luyện các bài tập cường độ cao một cách hiệu quả hơn thấy rõ.

Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, do đó bạn cần luyện tập song song hai phương pháp này giúp bạn đạt thành tích tốt nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi đó.

2. Lưu ý cần biết trước, trong và sau khi vận hành bền

2.1. Trước khi chạy

Giữ thể lực tốt, thể trạng ổn định luôn là điều đầu tiên bạn cần lưu ý trước khi bước vào một cuộc chạy bền. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn với các chất dinh dưỡng thiết yếu giàu protein, vitamin và canxi.

Đừng quên bỏ qua phần khởi động 15 phút trước khi chạy. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi với từng bước chạy, giảm thiểu tình trạng căng cơ dẫn đến chuột rút hoặc chấn thương.

2.2. Trong quá trình chạy

Nói đến chạy bền, ngoài việc chú ý đến các giai đoạn chạy sức bền thì nhịp thở khi chạy cũng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Nguyên tắc thở đúng nhất là hít thở sâu bằng mũi và từ từ bằng miệng. Khi bạn kết hợp nhịp thở và nhịp điệu trong khi chạy, điều này sẽ mang lại cho bạn kết quả luyện tập tốt nhất.

Việc chạy bộ thường xuyên khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mất nước. Vì vậy, bạn không chỉ cần cung cấp nước trước khi chạy mà còn cần uống nước trong suốt quá trình chạy. Vì vậy, đừng quên mang theo bên mình một chai nước หนัง โป๊. Cc, để có thể đổ đầy nước kịp thời.

Khi chạy trơn tru, hiện tượng mệt mỏi diễn ra nhanh chóng sau khi chạy một quãng đường nhất định. Tuy nhiên, bạn nhất định không được dừng lại mà chỉ nên giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Cố gắng làm quen sẽ giúp cải thiện sức bền và giúp bạn chạy lâu hơn.

2.3. Sau khi chạy

Sau khi đi bộ lâu, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn phải ngồi xuống và nghỉ ngơi ngay lập tức. Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn không mong muốn. Hãy thử đi bộ để thư giãn cơ thể, và thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thể sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

3. Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn ?

Việc chia giai đoạn trong quá trình chạy bền giúp bạn cân đối và phân bổ sức phù hợp hơn. Kỹ thuật chạy bền gồm 4 giai đoạn: Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích.

3.1 Giai đoạn khởi động

Hãy khởi động bằng những bài tập ép cơ, hay vận động tại chỗ, điều này cũng giúp cơ thể bạn biết rằng sắp sửa vận động mạnh hơn và chuẩn bị sẵn sàng tinh thần tốt hơn. Việc khởi động trước khi chạy là vô cùng quan trọng, nó không những giúp bạn tránh hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy bộ mà còn hỗ trợ bôi trơn các khớp xương để tăng tính linh hoạt lên cao hơn.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

3.2 Giai đoạn xuất phát

Nếu bạn xuất phát đúng kỹ thuật thì sẽ không mất quá nhiều sức mà có thể điều chỉnh cũng như làm quen với nhịp chạy nhanh chóng hơn, giúp quá trình chạy bền của bạn được tốt hơn. Bởi việc xuất phát và điều chỉnh sức lực ban đầu rất quan trọng cho toàn bộ quá trình chạy bộ về sau.Khi được hỏi về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng, thì đây cũng chính là một trong những giai đoạn quan trọng mà bạn không nên lơ là.

• Bước 1: Tại vạch xuất phát, bạn ngồi xổm xuống và đặt chân trước chân sau (chân đó ra trước).
• Bước 2: Khi có tín hiệu “sẵn sàng”, đứng đưa tay ra trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước, sẵn sàng chạy.
• Bước 3: Tín hiệu dừng, bạn bắt đầu chạy, có động lực chạy tốt, không nhấc người quá cao, lao về phía trước.

3.3 Giai đoạn tăng tốc

Quá trình tăng tốc, bạn cần phải rất để ý đến nhịp tim và nhịp thở của mình, hít thật sâu trong quá trình chạy và thở ra toàn bộ để cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể một cách tốt nhất.

Trong quá trình tăng tốc bạn nên áp dụng kỹ thuật hít thở khi chạy nước rút để có thể đạt hiệu quả chạy nhanh tốt hơn và giảm tình trạng mệt mỏi tối đa. Lưu ý trong quá trình tăng tốc, bạn không nên vung tay quá mạnh để tránh mất sức quá nhiều.

3.4 Về đích

Khi đã về đích và nghỉ ngơi chính là hãy bổ sung ngay hàm lượng dinh dưỡng cần thiết để bù đắp năng lượng ngay. Bạn có thể sử dụng nước uống bổ sung điện giải hoặc các thanh năng lượng Energy Bar hay Protein Bar hoặc Gel năng lượng để bù năng lượng ngay lập tức.

Bạn lưu ý tuyệt đối không nên dừng lại và ngồi xuống ngay, mà hãy đi bộ nhẹ nhàng từ từ cho đến khi nhịp tim trở lại mức bình thường hãy ngồi để tránh tình trạng nhồi máu cơ tim rất nguy hiểm.

4. Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền

Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền để có thể gia tăng mức chạy một cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua một số lưu ý sau nhé:

• Luôn luôn bắt đầu chạy với tốc độ chậm, và tăng dần theo thời gian

• Nếu bạn có thể, hãy tăng mức chạy và thời gian chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn.

• Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng tốc lên thêm 1 bậc để đạt hiệu quả tốt hơn.

• Để việc chạy hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy cùng hoặc nghe nhạc trong quá trình chạy bộ

• Giữ tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện

• Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức.

5. 9 Lợi ích sức khỏe của chạy bền

Theo các chuyên gia, chạy sức bền là hình thức chạy có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Đó là:

2.1 Cải thiện sức khỏe

Trong quá trình tập luyện, tham gia chạy sức bền, các hệ cơ quan trong cơ thể người tập sẽ hoạt động tốt hơn, giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, cải thiện hệ miễn dịch, chức năng trao đổi chất, bài tiết,… thường xuyên tham gia chạy sức bền Người thường rất khỏe mạnh và hiếm khi ốm đau. Đặc biệt, môn chạy sức bền còn giúp người tập có sức bền tốt, nâng cao hiệu quả công việc.

2.2 Giúp giảm cân

Chạy bền có thể giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Chạy bền để giảm mỡ bụng là cách chắc chắn cho những ai chọn loại hình tập luyện này. Nhiều người cho rằng chạy nước rút với tốc độ cao hoặc chạy bộ và leo cầu thang là cách duy nhất để giảm cân. Tuy nhiên, ít ai biết rằng thói quen chạy đường dài đốt cháy nhiều calo hơn các hình thức chạy bộ khác. Duy trì thói quen chạy bền vững sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện sức bền sau các bài tập khác. Tại thời điểm đó, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo. Ngoài ra, chạy bền còn giúp tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo mà không chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa. Vì vậy, tham gia chạy bộ bền bỉ một cách thường xuyên là một trong những cách giúp bạn có một thân hình đẹp, thon gọn và săn chắc tự nhiên.

2.3 Tốt cho tim

Chạy bền cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Hoạt động chạy bộ thường xuyên và duy trì giúp máu lưu thông tốt hơn và nhịp tim ổn định hơn, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh. Do đó, tham gia chạy bền bỉ giúp chúng ta phòng tránh được nhiều bệnh liên quan đến tim mạch, như nhồi máu cơ tim, suy tim, cao huyết áp, …

2.4 Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu cho thấy việc tham gia chạy bộ bền bỉ thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Những người chạy bộ bền bỉ thường dễ ngủ hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn những người không chạy bộ và ít vận động. Đặc biệt với những người có thói quen chạy bộ lâu năm luôn cảm thấy tinh thần thoải mái, sảng khoái khi thức dậy vào mỗi buổi sáng.

2.5 Tăng cường xương và khớp

Chạy bền giúp hệ thống xương khớp khỏe mạnh và linh hoạt hơn vì nó thúc đẩy quá trình sản sinh lớp dầu trên đầu khớp. Do đó, chạy bộ bền bỉ thường xuyên giúp hệ xương phát triển tốt hơn, xương dày hơn, to hơn, chắc khỏe hơn. Vì vậy, người chạy bộ thường xuyên có thể hạn chế tình trạng thoái hóa khớp, giảm nguy cơ loãng xương, tránh tổn thương xương khớp khi về già.

2.6 Tăng cường trí nhớ

Một số nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng những người chạy bộ bền bỉ thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ lên đến 16% sau khi tập thể dục. Trong quá trình chạy bền, não hoạt động nhiều hơn, tạo ra nhiều tế bào thần kinh hơn để ghi nhớ dữ liệu. Vì vậy, chạy bền có tác dụng tốt cho sự phát triển trí não và trí nhớ. Vì vậy, những người làm việc trí óc căng thẳng hoặc công việc liên quan đến bộ nhớ dữ liệu nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

2.7 Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư được coi là mối đe dọa toàn cầu. Một số nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng chạy bền bỉ có tác dụng phòng chống ung thư rất tốt. Tùy thuộc vào loại ung thư, nó giúp giảm 10 – 20% nguy cơ phát triển ung thư. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ với sức bền ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giảm 50% nguy cơ mắc bệnh ung thư gan và phổi.

2.8 Giảm áp lực

Các chuyên gia cho biết chạy bền bỉ có thể giúp giảm căng thẳng và điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Những người tham gia chạy 30 phút mỗi ngày giảm nguy cơ trầm cảm ngắn hạn, tăng cường năng lượng và lạc quan. Nguyên nhân là do khi bạn chạy bộ, cơ thể sản sinh ra endorphin và endocannabinoids – 2 hormone tạo khoái cảm tạo cảm giác hưng phấn, yêu đời. Các chuyên gia nói thêm rằng bạn chạy càng lâu, bạn càng cảm thấy thoải mái vì bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone hạnh phúc hơn.

Ngoài ra, sức bền khi chạy làm giảm kynurenine – một loại axit amin tích tụ trong máu – một chất gây trầm cảm. Các bài tập như chạy bộ giúp đào thải chất này ra ngoài và giữ cho tâm trạng của người tập luôn ổn định. Vì vậy, những người thường xuyên căng thẳng và mệt mỏi nên tham gia chạy sức bền một cách thường xuyên.

2.9 Kéo dài tuổi thọ và cải thiện thính giác

Một cuộc khảo sát về những người chạy bền và những người chạy không bền cho thấy những người chạy bền có tuổi thọ cao hơn những người ít vận động. Do đó, chạy bền có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Đồng thời, chạy bền cũng có thể giúp cải thiện thính lực. Chuyên gia phân tích: Khi chạy bộ, quá trình tuần hoàn máu của cơ thể tăng lên, lượng máu cung cấp đến tai nhiều hơn, hỗ trợ thính giác khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, khi chạy với tốc độ ổn định, màng nhĩ rung thường xuyên, cho phép nó thu nhận âm thanh tần số cao và thấp.

Trên đây là giải đáp thắc mắc kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn, các bạn hãy cố gắng phân bổ thời gian và sức lực phù hợp để có thể hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất nhé. WheyShop chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm