Làm thế nào để giảm mỡ bụng trên?

Thừa cân và tỷ lệ mỡ cơ thể cao là một vấn đề rất phổ biến hiện nay. Mỡ thừa có thể tích trữ ở bất kỳ đâu trên cơ thể, tùy thuộc vào gen di truyền, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống nhưng phổ biến nhất là vùng bụng. Mỡ thừa thường chủ yếu tích tụ ở vùng bụng dưới nhưng ở nhiều người, mỡ còn có cả ở vùng bụng trên. Đôi khi, đây là vùng giảm mỡ cuối cùng khi ăn kiêng hay tập thể dục. Có rất nhiều bài tập nhắm vào vùng bụng như plank và gập bụng nhưng tất cả đều không thể xử lý được vùng mỡ cứng đầu ở khu vực này mà chỉ có tác dụng làm săn chắc cơ bụng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không thể giảm mỡ bụng trên. Có thể giảm mỡ toàn thân bằng cách kết hợp chế độ ăn, thói quen sinh hoạt lành mạnh và tập cardio, đồng thời tập các bài tập nhắm vào vùng bụng trên để làm cho bụng thon gọn, săn chắc hơn.

Nguyên nhân gây mỡ thừa vùng bụng

Nguyên nhân chính gây mỡ thừa ở vùng bụng là do thường xuyên nạp vào lượng calo lớn hơn calo đốt cháy. Ngoài ra, sự tích mỡ còn có thể xảy ra do các yếu tố khác như:

• Mất cân bằng nồng độ hormone
• Tuổi cao
• Thời kỳ mãn kinh
• Thiếu ngủ
• Gen di truyền
• Căng thẳng

Có thể chỉ giảm mỡ bụng trên không?

Mỡ bụng trên và mỡ bụng dưới đều là những vùng mỡ cứng đầu nhưng mỡ bụng dưới thường khó giảm hơn một chút.

Nhiều người cho rằng muốn giảm mỡ ở đâu thì chỉ cần tập ở đó, ví dụ khi cần giảm mỡ bụng thì chỉ cần tập bụng. Tuy nhiên, điều này là không đúng. Không thể nào chỉ giảm mỡ cục bộ cho một bộ phận trên cơ thể mà bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân.

Bất kể bạn đang muốn giảm bao nhiêu cân hay giảm mỡ ở đâu thì giải pháp chung vẫn là cắt giảm calo nạp vào (điều chỉnh chế độ ăn), tăng calo đốt cháy (tập thể dục) và điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Trước khi bắt đầu quá trình giảm mỡ thừa thì cần hiểu rằng cơ thể ai cũng đều có một lượng mỡ nhất định. Đây là điều bình thường và cần thiết để đảm bảo sự sống. Nhưng khi có quá nhiều mỡ thì sẽ cần phải giảm. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) vốn đã thấp thì việc giảm mỡ bụng trên sẽ rất khó khăn và mất nhiều thời gian hơn.

Cách tạo ra sự thâm hụt calo

Nếu lượng calo nạp vào bằng với lượng calo cơ thể đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày thì cân nặng sẽ không thay đổi, trừ khi có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến cân nặng.

Nếu muốn giảm cân hay giảm mỡ trong cơ thể thì phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là phải nạp vào ít calo hơn mức đốt cháy. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày, vận động nhiều lên để tăng lượng calo đốt cháy hoặc kết hợp cả hai.

Để giảm 0.5kg mỡ thì sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là khi đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày thì sau một tuần, bạn sẽ giảm được 0.5kg mỡ.

Mọi người chỉ nên giảm tối đa 0.5 – 1kg mỗi tuần. Để giảm nhiều hơn thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo lớn hơn. Điều này không lành mạnh và không được khuyến khích.

Ché độ ăn để giảm mỡ bụng

Chế độ ăn uống là yếu tố rất quan trọng đối với việc giảm cân, giảm mỡ. Nếu bạn chọn cách ăn kiêng để giảm mỡ bụng trên thì có một số điều cần lưu ý.

Nguyên nhân khiến cho bụng trên to ra có thể không phải là mỡ mà chỉ là do cơ thể tích nước. Ăn quá nhiều muối, mất nước và thiếu chất điện giải có thể dẫn đến tình trạng này.

Khi tích nước, bụng và một số vùng khác trên cơ thể sẽ trở nên to hơn bình thường. Giảm bớt lượng muối trong chế độ ăn, uống đủ nước và bù chất điện giải sẽ giúp khắc phục vấn đề này. Có thể tăng lượng các chất điện giải như kali, magiê bằng thực phẩm hoặc dùng các sản phẩm bổ sung.

Kích thước vòng hai còn bị ảnh hưởng bởi lượng chất xơ trong chế độ ăn. Khi ăn quá ít chất xơ thì bụng có thể bị to lên do đầy hơi và chất thải trong hệ tiêu hóa.

Đây là kết quả do đường ruột hoạt động chậm chạp, không có đủ chất xơ để đẩy thức ăn qua và ra khỏi đường tiêu hóa một cách bình thường.

Hơn nữa, chất xơ còn cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nghiên cứu đã chứng minh việc có nhiều lợi khuẩn đường ruột sẽ giúp hạn chế tích mỡ bụng.

Đó là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Chất xơ còn tạo cảm giác no lâu, từ đó khiến cho chúng ta ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi cần giảm mỡ bụng thì hãy tránh thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì trắng, cơm, mì, đồ uồng có đường và tất cả các loại đồ ngọt. Những thực phẩm này sẽ gây xáo trộn hệ nội tiết và khiến cơ thể khó đốt cháy mỡ.

Các bài tập giảm mỡ bụng trên

Các bài tập dưới đây không có tác dụng loại bỏ mỡ cho vùng bụng trên nhưng sẽ giúp phát triển các cơ, làm cho bụng và cơ thể trở nên săn chắc hơn. Khi khối lượng cơ tăng, quá trình đốt mỡ toàn thân cũng diễn ra hiệu quả hơn.

Tư thế Con thuyền

Nếu muốn thử tập yoga để giảm mỡ thì có thể bắt đầu với tư thế Con thuyền (Boat Pose).

Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng trên sàn, hơi tách ra.
2. Gập gối, nâng hai chân lên cho đến khi cẳng chân song song với mặt sàn.
3. Giơ hai tay về phía trước trong khi duổi thẳng chân ra.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, chú ý đến nhịp thở.
5. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 8 đến 10 lần.

Russian twist

Bài tập này tuy đơn giản nhưng chỉ cần tập vài lần là bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên căng lên. Bạn có thể cầm thêm tạ hoặc bóng tạ để tăng độ khó. Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi trên thảm tập với hai bàn chân đặt sát nhau trên sàn và co đầu gối.
2. Siết cơ bụng và giữ mông ép xuống mặt sàn. Hơi ngả người về phía sau để tạo thành góc 45 độ với sàn.
3. Đưa hai tay lại gần nhau ngay trên bụng. Từ từ vặn người sang một bên và di chuyển tay theo để giữ thăng bằng.
4. Vặn người sang bên kia. Có thể bắt chéo cổ chân nếu cảm thấy mất thăng bằng.
5. Tăng tốc độ nếu có thể nhưng vẫn phải giữ chân ở góc 45 độ với mặt sàn.
6. Cố gắng tập trong một phút và nghỉ.
7. Lặp lại vài lần

Plank ngược

Bài tập Plank ngược (upward plank) giúp làm săn chắc vùng bụng trên bằng cách tập trung vào các cơ bụng ngang – các cơ thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện như sau:

1. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và chống tay lên sàn.
2. Dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên sao cho cả người tạo thành một đường thẳng. Dùng gót chân để nâng người lên cao hơn nếu có thể. Chú ý siết cơ bụng.
3. Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần. Sau đó nghỉ một lúc và tiếp tục.

Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng (side plank) có tác dụng làm săn chắc bụng trên và các cơ bụng chéo. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm nghiêng bên phải. Đặt cánh tay phải hướng về phía trước sao cho vuông góc với thân mình. Gập đầu gối và đặt chân trái lên trên chân phải.
2. Dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay phải. Siết cơ bụng và nâng người lên.
3. Giơ thẳng cánh tay trái lên và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần. Sau đó nghỉ một lúc và tiếp tục.

Thay đổi lối sống để giảm mỡ

Ngoài tập thể dục và cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn, bạn cũng nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống để giảm mỡ bụng.

Uống đủ nước

Uống nước giúp tăng hiệu quả giảm cân và giảm mỡ. Uống nước còn có các lợi ích khác như làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể, cải thiện tiêu hóa, tăng cường sự hydrat hóa trong cơ để hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện và thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những yếu tố gây tích mỡ thừa và cản trở quá trình giảm mỡ.

Loại bỏ cẳng thẳng hoàn toàn ra khỏi cuộc sống là điều không thể nhưng có thể thử các biện pháp giảm căng thẳng như tập yoga, hít thở sâu và ngồi thiền. Tất cả những biện pháp này đều giúp giảm mỡ dễ dàng hơn.

Bỏ thuốc lá

Nếu bạn hút thuốc thì thời gian đầu bỏ thuốc có thể sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, một khi đã cai thuốc lá hoàn toàn thì cơ thể sẽ có nhiều năng lượng để vận động tích cực hơn và có thể giảm mỡ hiệu quả hơn. Bỏ thuốc còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Mặc dù cai thuốc lá không phải chuyện dễ nhưng bạn có thể thử nhiều cách như giảm dần số lượng thuốc lá hút mỗi ngày, nhai kẹo cao su nicotine, dọn dẹp nhà cửa để không còn mùi thuốc lá, làm việc khác khi cảm thấy thèm thuốc,…

Tóm tắt bài viết

Tất cả mọi người đều có một lượng mỡ nhất định trong cơ thể nhưng khi có mỡ thừa thì sẽ cần phải giảm. Tập các bài tập nhắm vào phần trên cơ thể và vùng bụng sẽ giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ nhưng không thể xử lý được mỡ thừa ở bụng trên.

Giảm mỡ toàn thân bằng cách kết hợp chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi thói quen sinh hoạt là giải pháp duy nhất để loại bỏ lượng mỡ tích tụ ở khu vực này hay bất cứ khu vực nào khác trên cơ thể. Ở những người có chỉ số BMI thấp thì việc giảm mỡ bụng sẽ khó khăn hơn so với những người có chỉ số BMI cao.

Xem thêm:

1. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
2. 30 cách giảm cân tự nhiên, hiệu quả đã được khoa học chứng minh