Các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng cuối

Ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm em bé có bước phát triển nhảy vọt, mẹ bầu cần chú ý bổ sung một chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của thai nhi, giúp bé hoàn thiện các cấu trúc trên cơ thể để chuẩn bị chào đời.

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu

Dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ. Do đó, mẹ có chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp bé không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và chậm phát triển cả thể chất lẫn tinh thần khi lớn lên. Tuy nhiên, khi bà mẹ ăn quá nhiều so với nhu cầu khuyến nghị sẽ gây ra dư thừa năng lượng và tích tụ trong cơ thể. Kết quả sẽ làm cho mẹ tăng cân, tích trữ nhiều chất béo. Đây có thể là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, các vấn đề về tim, đột quỵ hoặc trầm cảm.

Vì thế, các sản phụ cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khi mang thai, điều này sẽ giúp cho bé sinh ra khỏe mạnh và phát triển tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đứa trẻ được sinh ra đủ dinh dưỡng có thể có IQ cao hơn những đứa trẻ suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, trí thông minh còn được quyết định bởi gen, dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ nhưng vẫn rất quan trọng cho sự phát triển của bé.

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của bà mẹ sẽ có thay đổi về trọng lượng và lớn hơn so với hai giai đoạn trước.

• Năng lượng: tăng thêm 475 Kcal/ngày so với người bình thường.
• Protein: tăng 18g/ngày.
• Chất béo: chiếm 20 – 25% tổng số năng lượng (60g chất béo/ngày). Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hòa tan các vitamin min tan trong dầu.
• Vitamin: vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), folic (600mcg/ngày)
• Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), Kẽm …

5 nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối?

Dinh dưỡng góp phần quan trọng cho việc phát triển của bé cũng như sức khỏe của mẹ.

Bạn nên hướng tới việc ăn càng nhiều dinh dưỡng kết hợp từ 5 nhóm thực phẩm chính bao gồm:

1. Rau củ quả
2. Nhóm tinh bột: cơm phở, bánh mì và ngũ cốc
3. Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa chua và pho mát
4. Thịt, gia cầm, cá …
5. Hoa quả.

1. Nhóm rau củ

Nhóm rau củ quả tươi chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho bà bầu như: vitamin C, vitamin K, vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, và kali. Đặc biệt, nhờ chứa hàm lượng lớn chất xơ nên các loại rau củ có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá, giúp ngăn ngừa táo bón – vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, các loại rau có màu xanh đậm như: cải bó xôi, súp lơ, măng tây… chứa nhiều axit folic – một trong những axit amin quan trọng trong việc hình thành tế bào não.

Chính vì vậy, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các loại rau củ như: cải xoong, súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn, cải bắp, cải thảo, ngọn su su, rau muống, rau mùng tơi, rau dền, cà chua, dưa chuột, củ cải, củ su su, củ su hào, cà rốt, đỗ đậu ….

2. Các loại hạt

Các loại hạt ngũ cốc không chỉ được những người trong giai đoạn ăn kiêng sử dụng mà còn rất được khuyến khích ở phụ nữ mang thai. Trái với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều vitamin và các hợp chất thực vật khác, tiêu biểu là yến mạch. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ, magie, omega-3 và l-arginine. Tất cả những chất này đều cần thiết trong khẩu phần ăn của phụ nữ giai đoạn thai kỳ.

3. Thực phẩm cung cấp chất đạm

• Trứng: Không chỉ giàu sắt, trứng còn giàu acid folic, vitamin A, D, B2, B6, B12, selen, kẽm, canxi,… mà còn rất giàu protein. Hơn nữa, trứng còn chứa các axit béo omega-3 và choline là những chất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Mỗi ngày mẹ nên ăn ít nhất một quả để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Thịt lợn nạc: Thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nguồn đạm dồi dào. Không chỉ vật, nó còn rất giàu sắt, giúp tạo máu và ngăn ngừa bị thiếu máu trong giai đoạn mang thai. Bên cạnh đó, lượng glycine cao trong thịt lợn giúp cơ thể tổng hợp nhiều collagen hơn, giúp tăng cường và giữ cho tóc, da, xương khớp khỏe mạnh.
• Cá: Là một loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như axit glutamic, glycine, chất béo, arginine,… Hơn nữa, acid béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là acid béo omega-3 chuỗi DHA và EPA tốt cho sự phát triển của trí não và mắt của thai nhi.
• Thịt bò: Thịt bò chứa hàm lượng sắt cao vượt bậc trong các loại thịt. Cũng như thịt heo, thịt bò chứa lượng lớn protein, ngoài ra còn có vitamin B2 và vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tế bào cơ thể.

4. Các loại trái cây ít ngọt

Các loại trái cây nói chung và những loại quả ít ngọt nói riêng được xếp vào hàng những thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng thường chứa nhiều nước, vitamin C và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe của da và chức năng hệ miễn dịch cho mẹ và thai nhi.

Quả mọng có lượng đường tương đối thấp, mang hương vị tươi ngon và dinh dưỡng nhưng có lượng calo tương đối thấp nên không gây ra đột biến lớn đối với lượng đường huyết.

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa chua và sữa tươi cũng là những sản phẩm được nhiều người lựa chọn. Sữa chua đặc biệt tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Thực phẩm này có nguồn gốc từ sữa nên cung cấp lượng canxi khá cao, giúp bổ sung canxi cho cơ thể và thai nhi, đồng thời tác động tới hệ xương và răng, giúp mẹ và thai nhi không bị còi xương hay các dị tật bẩm sinh.

Bà bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?

Cố gắng ăn nhiều tốt cho mẹ và con nhưng không phải cái gì cũng ăn, có những thứ cần hạn chế và thậm chí là không ăn. Chẳng hạn như các thực phẩm dưới đây.

Thực phẩm có nhiều đường: Như các loại nước ngọt, nước ngọt có gas, bánh ngọt. Nếu ăn hãy chọn loại ít đường.

Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa: Chất béo có rất nhiều calo, và ăn nhiều thức ăn béo có thể khiến bạn tăng cân. Có quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng khả năng phát triển bệnh tim. Cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu, bơ phết, bơ / bột nhão hạt và bơ.

Thực phẩm có nhiều muối: Thực phẩm quá mặn không tốt cho sức khỏe

Rượu: Không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất vì rượu có thể gây hại cho thai nhi của bạn

Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Không ăn cá có nhiều thủy ngân như một số loại cá biển như cá trích, cá kiếm…

Thực phẩm không rõ nguồn gốc: Không ăn các đồ ôi thiu, không rõ nguồn gốc chế biến.

Lưu ý cho bà bầu 3 tháng cuối

Nguy cơ tiềm ẩn của 3 tháng cuối

• Tăng cân: Mẹ bầu sẽ tăng cân tập trung ở giai đoạn này. Thông thường thì mẹ sẽ mong muốn tăng từ 11 kg đến 16kg trong suốt thai kỳ. Mức tăng cân của bạn nằm trong ngưỡng khỏe mạnh, bạn có thể mong đợi trở lại mức cân nặng trước khi mang thai sau khi sinh con.
• Cảm giác thèm ăn: Một số mẹ bầu đến giai đoạn 3 tháng cuối rồi vẫn có cảm giác thèm ăn 1 món gì đó và ăn quá nhiều. Cố gắng đừng để những cảm giác thèm ăn này ngăn cản bạn ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cảm giác thèm ăn không chỉ ra rằng bạn không ăn đủ một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào đó. Nếu bạn muốn ăn một số loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm đó, miễn là nó không trở thành thực phẩm chính thay thế các thực phẩm quan trọng hơn.
• Mất ngủ: phần lớn các mẹ bầu thường có xu hướng bị mất ngủ trong giai đoạn cuối này. Lúc này thai phát triển hơn, khiến tư thế ngủ cũng khó có thể lựa, rồi nhu cầu đi vệ sinh nhiều hơn khiến giấc ngủ ngắt quãng.
• Tiểu đường thai kỳ: Liệu pháp tiểu đường thai kỳ làm từ tuần 20, nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ cần tiếp tục theo chỉ định của bác sỹ về chế độ ăn uống, hay uống thuốc hay tái khám theo dõi chỉ số.
• Sinh non: Cần tìm hiểu các dấu hiệu chuyển dạ để có những ứng phó kịp thời. Chuyển dạ sinh non là một trong những lưu ý đặc biệt ở giai đoạn này.
• Thai lưu: ở giai đoạn này, bạn nên tạo thói quen theo dõi các cú đấm đá của con mỗi ngày 2 lần vào sáng và tối. Để chắc chắn rằng tất cả mọi thứ trong bụng bạn hoàn toàn bình thường.
• Trầm cảm: Một số ít mẹ sẽ có những lo lắng quá mức và trở nên trầm cảm trước khi sinh. Bạn cần sự chia sẻ của người thân đặc biệt là chồng.

Làm thế nào để mẹ khỏe con khỏe

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Để mang đến cho con bạn một khởi đầu khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong suốt thai kỳ. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đa dạng và bao gồm nhiều loại trái cây tươi và rau quả cũng như các nguồn protein, sắt và canxi. Đừng quên uống nhiều nước.
• Lưu ý các khâu chế biến đồ ăn: Không chỉ rửa sạch thực phẩm cần chế biến như sau củ quả thịt… mà còn phải rửa sạch tất cả các bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn, nhất là sau khi chuẩn bị thịt sống. Nên dùng thớt riêng cho thịt sống. Một số món cần phải được nấu chín kỹ và rất kỹ như trứng và xúc xích.
• Khâu bảo quản thực phẩm: Bảo quản thực phẩm tươi sống riêng biệt với thực phẩm ăn liền để ngăn ngừa ô nhiễm dẫn đến ngộ độc thực phẩm từ thịt.
• Bạn sẽ cần phải cẩn thận với chế độ ăn uống của mình nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ.
• Duy trì vận động: trong suốt thai kỳ ngay cả trong tam cá nguyệt thứ ba này. Mặc dù điều quan trọng là phải tập thể dục an toàn, nhẹ nhàng khi bạn gần đến ngày dự sinh, nhưng các khuyến nghị nêu rõ rằng phụ nữ mang thai không có biến chứng được khuyến khích tham gia tập thể dục thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.
• Khám thai thường xuyên hơn: khoảng 4 tuần một lần cho đến 36 tuần, sau đó cứ 2 tuần một lần. Bạn cần chắc chắn mình đã được tiêm đầy đủ các mũi tiêm phòng ho gà uốn ván hay ngừa cúm để chuẩn bị sẵn sàng sinh em bé.
• Tinh thần thoải mái để chào đón em bé: Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, bạn có thể lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, hoặc về cách bạn sẽ như thế nào với vai trò làm mẹ sắp tới. Cùng với những cảm giác khó chịu trong giai đoạn cuối này: táo bón, đi tiểu nhiều, mệt mỏi khó ngủ… gây bạn stress nhiều hơn.

Hãy cố gắng thoải mái và tìm chia sẻ từ người thân bạn bè. Bạn cần nhớ là bạn lạc quan vui vẻ thì em bé của bạn cũng sẽ nhận được các tín hiệu đó. Điều này có tác động tích cực tới tính cách của em bé sau này.