Các bài tập thể dục cho ngực to hơn

Sở hữu một “đôi gò bồng đảo” săn chắc, quyến rũ là niềm mong ước của cánh chị em phụ nữ. Không phải ai sinh ra cũng có được vòng 1 như ý muốn. Tuy nhiên, tập luyện thông qua các bài tập tăng vòng 1 là phương pháp hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện.

Bài viết dưới đây của Oreni chia sẻ đến bạn các bài tập ngực giúp tăng size vòng 1 được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện nhé.

1. Tập ngực tăng vòng 1 có khó không?

Việc tăng kích cỡ vòng 1 có thể do nhiều yếu tố khác nhau. Tập luyện là một trong những cách tích cực để cải thiện chỉ số vòng 1 của bạn. Tập khi nào ngực to hơn hay bao lâu thì vòng 1 sẽ to như mong muốn thì không có câu trả lời (mốc thời điểm) cụ thể cho tất cả mọi người.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến “size” vòng 1

Điều quan trọng là người tập cần chăm chỉ tập luyện, tập các bài tập chuyên phát triển, làm săn chắc cho vòng 1 cũng như phối hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp ngực của bạn săn chắc hơn.

Bạn cũng cần chú ý thay đổi các bài tập thường xuyên, có sự kết hợp linh hoạt động để tránh nhàm chán cũng như giảm tác dụng tác động của các bài tập ngực. Việc tập cho ngực to hơn đòi hỏi sự khổ luyện và không hề khó với những ai kiên trì theo đuổi.

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giúp ngực nở căng tròn tại nhà cho nàng

2. Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất?

Bạn có thể tham khảo dưới đây một số bài tập ngực chủ yếu dành cho chị em phụ nữ mang lại hiệu quả nhất.

2.1. Chống đẩy đứng

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này dễ dàng được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn một bức tường chắc chắn để thực hiện.

❖ Cách tập:

• Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
• Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.

Cách tập chống đẩy đứng

2.2. Bài tập hít đất cơ bản biến thể

Knee Push-ups là bài tập hít đất cơ bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không những giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn nữa đấy

❖ Cách tập:

• Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chống đẩy giúp tăng vòng 1

2.3. Vớt tạ

Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện bài tập này nhé

❖ Cách tập:

• Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Vớt tạ làm cho vòng 1 nở nang hơn

2.4. Ép ngực

Đây cũng là một trong những bài tập vòng 1 được nhiều chị em phụ nữ áp dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.

❖ Cách tập:

• 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

Ép ngực là bài tập giúp khuôn ngực đầy đặn, săn chắc hơn

2.5. Giãn ngực

Bạn chỉ cần ngồi một vị trí và thực hiện các động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây một cách dễ dàng.

❖ Cách tập:

• Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
• Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy

Bài tập giãn ngực giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

2.6. Plank nâng tay

Đây là động tác tập luyện phổ biến nhất được nhiều chuyên gia khuyên thường xuyên tập luyện. Khi kết hợp với tạ sẽ giúp phát nhóm cơ ngực phát triển, mang lại vòng ngực căng tròn, săn chắc.

❖ Cách tập:

• Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
• Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
• Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần mỗi tay, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Plank mỗi ngày cho ngực thêm săn chắc

2.7. Bay ngược

Bài tập bay ngược là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Bạn cần kết hợp tập với tạ với động tác này và chú ý chân đứng cần trụ vững.

❖ Cách tập:

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

Bay ngược được tập với tạ đôi

2.8. Duỗi ngực

Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.

Duỗi ngực hai tay đan vào nhau là cách kéo căng ngực rất tốt

2.9. Nhún người với ghế

Bài tập này không những giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện khi hai tay nằm vào phần ngồi lên của ghế.

❖ Cách tập:

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
• Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

Nhún người với ghế có thể thực hiện ngay ở nhà

2.10. Bài tập xoay tay

Xoay tay không chỉ là một bài tập giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập giúp tăng size vòng 1 cực hiệu quả cho các chị em. Bạn có thể sử dụng thêm đôi tạ nhỏ vào bài tập để nâng cao hiệu quả.

❖ Cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay rộng bằng vai, hai tay nắm nhé.
• Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại trong vòng 1 phút.
• Nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác từ 1 đến 2 hiệp nữa.

Bài tập xoay tay giúp tăng size ngực siêu hiệu quả

2.11. Tư thế cầu nguyện

Tiếp theo là một bài tập đơn giản giúp vòng ngực nở nang nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau, mắt nhìn phía trước.
• Giữ cánh tay thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong 30s.
• Gập khuỷu tay 90 độ và chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10s. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Lặp lại động tác 15 lần.

Tư thế cầu nguyện giúp tăng vòng 1 nhanh chóng

>> Xem thêm: Cách uống sữa đậu nành tăng size vòng 1 cực hiệu quả

3. Một số chú ý quan trọng khi thực hiện bài tập tăng vòng 1

Những chú ý giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây nên được “note” lại để thực hiện hàng ngày.

• Chọn lựa trang phục phù hợp: Yêu cầu cho việc tập luyện là bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp với cơ thể, có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Tập cùng với nhiều môn khác: Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập luyện với các môn khác bên cạnh tập ngực như gym, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ…
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Khi tập luyện chăm chỉ để có vòng 1 săn chắc bạn cũng cần chú ý đến việc ăn uống hàng ngày. Các chuyên gia khuyên nên thúc đẩy ăn nhóm đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và hạn chế các chất kích thích.
• Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ thời gian: Mỗi ngày trung bình bạn nên uống khoảng 2 lít nước, ngủ từ 6 – 8 giờ để phục hồi cơ thể, tái tạo tế bào.

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập tăng vòng 1 được nhiều người áp dụng cho việc tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bạn hãy tham khảo và tập luyện thường xuyên để cải thiện vòng ngực của mình. Chúc bạn sớm có được khuôn ngực đầy đặn, quyến rũ nhé.

Oreni Việt Nam luôn mong muốn mang đến cho bạn những sản phẩm tập luyện tốt nhất với ghế massage toàn thân, máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Nếu bạn có bất kỳ băn khoăn, thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với đội ngũ tư vấn của chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.

https://oreni.vn