11 thực đơn giảm cân bằng khoai tây trong 1 tuần ngon miệng

Khoai tây được xem như một sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp nguồn tinh bột tốt hỗ trợ giảm cân nhanh cho cơ thể. Vậy thực đơn giảm cân bằng khoai tây cụ thể ra sao? Mời bạn xem ngay bài viết sau đây!

1. Tại sao khoai tây có thể giúp giảm cân

Khoai tây chứa ít carbohydrate hơn gạo hoặc mì ống. 1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Bảng dinh dưỡng bên dưới đây tiết lộ tại sao giảm cân bằng khoai tây lại hiệu quả hơn các loại thực phẩm khác đến vậy.

• Giá trị dinh dưỡng (mỗi 100g)
• Chất đạm: 1,7 g
• Lipid NS. 0,1 g
• Carbohydrate NS.15 g
• với đường NS. 0,8 g
• Sợi NS. 2,0 g
• Lượng calo NS. 73 kcal

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, hay có nghĩa là ăn ít hơn hoặc di chuyển nhiều hơn. Nếu bạn muốn ăn kiêng giảm cân nhanh chóng không lo đói, khoai tây là một thực phẩm tốt. Thông thường, khoai tây không có vị trí trong thực đơn ăn kiêng giảm béo, nhưng trên thực tế, loại củ này rất ít năng lượng: chỉ 79 calo trên 100gr, rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột này mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn không thèm ăn vặt và giảm xu hướng tiêu thụ nhiều calo trong bữa ăn tiếp theo. Hơn nữa, để giảm cân bằng khoai tây hiệu quả hơn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên để khoai nguội sau khi nấu chín trong nước, nhằm tăng hàm lượng tinh bột kháng.

Tuy nhiên, cách giảm cân bằng khoai tây này được khuyến khích trong thời gian ngắn, và không dành cho những người béo phì hoặc thừa cân nghiêm trọng.

Như đã nêu ở trên, bạn chỉ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 1400kcal. Ngoài ra, khoai tây có lượng calo thấp hơn so với các thực phẩm chứa carbohydrate khác. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên ăn cả vỏ nếu có thể. Vì vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý luôn chọn khoai tây hữu cơ và rửa sạch trước khi nấu.

2. Thực đơn giảm cân bằng khoai tây dễ nấu tốt cho sức khỏe

Cho dù bạn muốn giảm 5, 10, 15 hay 40 cân, khoai tây là thực phẩm ăn kiêng lý tưởng nhất.

2.1. Món súp khoai tây hầm củ cải

Súp luôn là một sự đặt cược an toàn. Đặc biệt là vào mùa hè, công thức nấu súp khoai tây không béo là một sự thay lựa chọn đơn giản, nhưng ngon lành.

NGUYÊN LIỆU: 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 0.5g hành tây, trắng, 150g khoai tây, 100g củ cải vàng, 400ml nước luộc rau, 50ml kem đậu nành (hoặc dừa hoặc kem yến mạch), muối, tiêu, nhục đậu khấu:

CÁCH LÀM: Gọt vỏ khoai tây, củ cải và hành tây rồi cắt thành từng miếng vuông nhỏ. Để dầu ô liu nóng lên trong chảo và cho rau đã thái hạt lựu vào xào. Luộc rau củ lấy nước. Nêm muối, hạt tiêu và hạt nhục đậu khấu. Trộn đều tất cả mọi thứ bằng máy xay cầm tay hoặc máy trộn đứng. Thêm kem đậu nành và đun nhỏ lửa một lần nữa.

2.2. Salad khoai tây với rau trộn

Điểm đặc biệt trong công thức giảm cân bằng khoai tây này là nó không chứa sốt mayonnaise.

NGUYÊN LIỆU: 400g khoai tây, 1 củ cải, 1 hành tím, 10g mùi tây, 10g thì là, 2 muỗng canh mật ong, 2 thìa dầu ô liu, 2 thìa giấm táo, 1/2 thìa mù tạt + muối tiêu

CÁCH LÀM: Nấu khoai tây trong nước muối cho đến khi khoai tây chín. Để nguội. Cắt khoai tây thành từng miếng vừa ăn. Cắt nhỏ củ cải và hành tây, cắt nhỏ các loại rau thơm. Chuyển đến một bát lớn. Trộn tất cả các thành phần cho nước sốt. Đổ salad lên trên và trộn đều. Nêm nếm vừa ăn với muối và tiêu.

2.3. Khoai tây nhồi thảo quả

Có người hỏi công thức nấu ăn vừa dễ vừa ngon? Ngoài khoai lang nướng, món ăn giảm cân bằng khoai tây nướng cũng chế biến rất nhanh. Ví dụ như một củ khoai tây nhồi với cà chua, bơ và đậu tây. Và điều tuyệt vời nhất là với công thức này, bạn cũng có thể nhồi chúng với bất cứ nguyên liệu nào thích ăn.

NGUYÊN LIỆU: 300g khoai tây, 1 cà chua, 0.25 hành tây đỏ, 0.5 trái bơ, 60g đậu thận, 1 muỗng canh sữa chua tự nhiên do bạn lựa chọn, muối, tiêu, ớt, ngò gai, chanh

CÁCH LÀM: Làm nóng lò nướng ở 180 độ C. Rửa sạch khoai tây. Đặt lên khay nướng, dùng nĩa đâm vào và nướng trong khoảng 45 phút cho đến khi chín mềm. Trong khi đó, bạn thái nhỏ cà chua và hành tây. Trộn bơ trong bát. Nêm muối, tiêu và ớt sừng. Cắt đôi củ khoai tây. Thêm đậu tây và trang trí với kem bơ và rau mùi. Tùy chọn phủ thêm sữa chua và nước cốt chanh làm lớp phủ trên.

2.4. Món khoai tây với gà nướng

Bạn sẽ nhận được một lượng protein lành mạnh chỉ trong vài phút với món ăn giảm cân bằng khoai tây với gà này. Lời khuyên: nếu chuẩn bị hai phần, bạn sẽ có một phần cho bữa trưa ngày hôm sau ngon tuyệt.

NGUYÊN LIỆU: 300g khoai lang, 100g bông cải xanh, 150g phi lê gà, 1 muỗng canh dầu ô liu, 50g rau diếp cừu, 1 trứng luộc, 1 tbsp tahini (Nấm mè), 1 muỗng cà phê mật ong (hoặc siro cây thùa), 1 muỗng cà phê mù tạt, một ít nước để pha loãng, muối, tiêu, bột ớt bột. Topping: 3g hạt chia nếu muốn.

CÁCH LÀM: Làm nóng lò nướng ở 180 độ. Rửa sạch khoai lang và cắt thành từng lát dày khoảng 1 cm. Cắt bông cải xanh thành hoa hồng. Đặt rau và ức gà lên khay nướng. Xoa thịt với 1/2 muỗng canh dầu ô liu. Phết phần dầu còn lại lên rau. Nêm tất cả mọi thứ một cách mạnh mẽ với muối, tiêu và ớt bột. Nấu trong lò khoảng 30 phút. Đối với nước sốt, trộn tahini với mật ong và mù tạt. Nêm muối và tiêu và pha loãng với một ít nước (3-4 muỗng canh) cho đến khi đạt được độ sệt như kem. Cho rau diếp cừu vào đĩa sâu lòng. Đặt khoai lang, bông cải xanh, thịt gà và trứng lên trên và rưới nước sốt lên trên. Trang trí với hạt chia nếu bạn thích.

2.5. Salad khoai tây với cá chép

NGUYÊN LIỆU: 800g khoai tây, 200g thịt bò cắt lát trong Carpaccio, 4 muỗng canh dầu ô liu, 50g Parmesan, 20g hạt thông, 6 lá húng quế, hạt tiêu.

CÁCH LÀM: Làm sạch khoai tây và nấu chín trong nước. Để ráo, gọt vỏ và cắt thành từng lát mỏng. Cho chúng vào bát trộn salad với một nửa dầu ô liu, muối và hạt tiêu rồi để vào tủ lạnh trong 1 giờ. Đổ phần dầu còn lại vào đĩa sâu lòng và nhúng các lát thịt. Cách trình bày: cho khoai tây ra đĩa, đặt vài lát thịt lên trên, rắc parmesan bào sợi, hạt thông và húng quế.

2.6. Khoai tây nghiền trộn cá ngừ, dưa chua

NGUYÊN LIỆU: 750g khoai tây, 25cl sữa, 50g bơ, 1 lon cá ngừ ngâm nước muối, 1 thìa mù tạt, 150g dưa chua ngâm giấm, 1 bó thì là, muối, tiêu trắng.

CÁCH LÀM: Gọt vỏ, rửa sạch và cắt khoai tây thành từng khối vuông lớn. Hấp chúng trong 20 phút. Để ráo cá ngừ và vò nát. Để ráo 100g dưa chua rồi cắt thành từng lát mỏng. Đun sôi sữa. Để làm tan chảy bơ. Cho khoai tây vào bát và nghiền nhuyễn, thêm sữa nóng và bơ đun chảy. Trộn, muối và tiêu. Thêm mù tạt, cá ngừ, dưa chua và thì là. Quăng và phục vụ với phần còn lại của dưa chua.

2.7. Khoai tây nghiền, rau củ và sữa chua

Sữa chua nổi tiếng với công dụng thúc đẩy tiêu hoá hiệu quả do chứa các lợi khuẩn có lợi cho đường ruột. Axit amin có có trong sữa chua sẽ giúp năng lượng calo dư thừa được kích thích chuyển hóa nhanh, ức chế cơn thèm ăn và tạo cảm giác no bụng. Kết hợp khoai lang và sữa chua theo thực đơn giảm cân cấp tốc như sau:

• Sáng: 1 cốc sữa chua và 2 củ khoai lang nướng
• Trưa: 1 bát cháo yến mạch và trái cây
• Tối: Salad ức gà trộn khoai nghiền, rau củ.

2.8. Khoai tây luộc ăn kèm rau trộn, cafe đen

Khoai tay luộc là một trong những cách chế biến đơn giản và có hàm lượng calo ít nhất. Không những thế khoai tây luộc còn chứa nhiều resistant starches giúp ngăn ngừa béo phì và giảm cholesterol trong máu. Đối với cách giảm cân hiệu quả này, bạn không nên ăn khoai luộc chấm muối hay bất cứ gia vị nào để đảm bảo độ hiệu quả của thực đơn.

• Sáng: 1 củ khoai tây luộc, 1 cốc cà phê đen
• Trưa: 1 đĩa rau củ luộc, 1 bát cơm trắng, ức gà rang muối
• Tối: 1 bát súp bí đỏ, salad rau xanh, 1 quả táo.

2.9. Khoai tây nghiền, sữa không đường

Khoai tây nghiền với cách chế biến lạ miệng sẽ giúp thực đơn giảm cân bằng khoai tây của bạn thêm phần mới mẻ và hấp dẫn hơn. Cách thực hiện: Chuẩn bị 2 củ khoai tây, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 chút bơ thực vật, rau mùi. Làm sạch khoai tây rồi mang đi hấp chín. Bóc vỏ khoai tây rồi nghiền nhuyễn rồi trộn đều với các nguyên liệu đã chuẩn bị

2.10. Salad khoai tây, dưa chột và rau xà lách

Sẽ là một thiếu sót nếu thiếu đi salad trong các chế độ ăn giảm cân. Với hàm lượng chất xơ dồi dào cùng với lượng tinh bột tốt cho cơ thể, hứa hẹn salad khoai tây sẽ bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

CÁCH LÀM: Chuẩn bị khoai tây, dưa leo cùng các loại rau củ quả khác như rau xà lách, bắp cải. Cắt khoai tây thành miếng vừa ăn rồi cho vào nồi hấp. Hoặc bạn cũng có thể bào khoai tây thành từng sợi xong cho đi chiên giòn hoặc sấy giòn. Trộn các nguyên liệu nêu trên cùng 1 chút sốt mayonnaise ( hoặc nước sốt mè rang)

2.11. Khoai tây cuộn rong biển

Cuộn rong biển là một trong những cách chế biến để giảm cân bằng khoai tây cực ngon mà bạn nhất định phải thử. Cách giảm cân bằng rong biển thường sẽ chứa hàm lượng calories cực thấp và các loại khoáng chất cũng như đạm, vitamin tốt cho cơ thể.

CÁCH LÀM: Chuẩn bị nguyên liệu gồm khoai tây nhỏ, đậu hà lan, cà rốt, trứng gà, dầu oliu, rong biển sấy khô. Luộc chín trứng, lấy lòng đỏ; khoai tây thái vuông rồi hấp chín cùng đậu hà lan; cà rốt thái nhỏ. Nghiền khoai tây rồi trộn đều cùng các nguyên liệu đã chuẩn bị. Sau đó vo thành cuộn và gói lại bằng lá rong biển khô.

3. Ăn khoai tây luộc có béo không

Rõ ràng, thực đơn giảm cân bằng khoai tây không làm cho bạn béo nếu được hấp/ luộc với khẩu phần hợp lý. Ăn khoai tây có tốt không? Giàu carbohydrate, khoai tây cũng là một tốt nguồn vitamin C, B2, kali, mangan, và chất xơ. Đối với các nhà thực dưỡng, đây cũng có thể là lý do tại sao người Pháp lại có thân hình mảnh mai.

4. Ăn khoai tây buổi tối có tốt không

Nó thực sự nói rằng thực đơn giảm cân bằng khoai tây vào buổi tối rất tốt. Bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột vào thời điểm này, vì bạn sắp nhịn ăn hàng chục giờ tới tận sáng hôm sau đó.

5. Ăn khoai tây giảm được bao nhiêu cân

Được phát triển bởi Tiến sĩ Jean-Michel Cohen, bác sĩ dinh dưỡng nổi tiếng, chế độ ăn kiêng khoai tây có thể giảm trung bình 4 đến 5 kg mỗi tháng. Thực đơn giảm cân bằng khoai tây rất tốt cho một phụ nữ muốn cải thiện sức khỏe tổng thể. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chế độ ăn kiêng không được khuyến khích vì nó khó tuân về lâu dài.

6. Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân bằng khoai tây

Khoai tây có tác dụng làm no bụng, ngăn chặn sự thèm ăn do chúng rất giàu carbohydrate (chủ yếu là tinh bột). Vì vậy, Tiến sĩ Jean-Michel Cohen gợi ý thêm khoai tây vào bữa tối mà không vượt quá 1400 calo mỗi ngày.

7. Ưu nhược điểm thực đơn giảm cân bằng khoai tây

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thực đơn giảm cân bằng khoai tây cũng chứa những hạn chế và mặt tích cực.

ƯU ĐIỂM

(1) Giảm cân bằng cách ăn khoai tây có thể tạo điều kiện cho chế độ ăn kiêng thành công vì chúng ta có ấn tượng tiêu thụ một loại thực phẩm bị cấm trong tình trạng gầy gò đói ăn.

(2) Khoai tây đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cân.

NHƯỢC ĐIỂM

(1) Nghiêm ngặt có thể khó tuân theo.

(2) Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 1.400 calo có thể khó khăn lúc đầu.

(3) Khoai tây hầu như không chứa bất kỳ vitamin, chất xơ hay khoáng chất nào. Bởi vậy, bạn nên kết hợp với 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày: trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa và pho mát, thịt và cá, chất béo thực vật, tinh bột. Thay đổi bằng cách xen kẽ các loại thực phẩm khác nhau của cùng một nhóm. Ví dụ đối với tinh bột thay bằng bulgur, quinoa, đậu hạt ngũ cốc.

Đây là thực đơn giảm cân bằng khoai tây hiệu quả rất được nhiều chị em áp dụng. Hãy thử áp dụng chế độ giảm cân này của Đẹp365 để lấy lại vóc dáng nuột nà bạn nhé!