Các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ • Hello Bacsi

Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông.

• Đối với nam giới, tập cơ chân tại nhà sẽ giúp bắp đùi to và săn chắc hơn. Với chị em phụ nữ, những bài tập chân giúp làm thon gọn, hạn chế tích mỡ ở bắp đùi và giúp vòng ba nở nang hơn.
• Ngoài ra, các bài tập chân sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả. Hãy cùng tham khảo các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!

Các bài tập chân tại nhà cho nữ

13 bài tập chân không dụng cụ dành cho nữ sẽ giúp bạn làm săn chắc phần đùi, mông và giúp cải thiện tư thế đứng của bạn. Mời bạn tham khảo ngay!

1. Bodyweight Squat

Bodyweight Squat, hay Squat bằng trọng lượng cơ thể, là một trong các bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.

Cách tập

• Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
• Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat, đồng thời cong đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
• Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về tư thế cũ, đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân cho nữ Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập

• Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
• Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
• Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn. Bạn nên thêm bài squat nâng bắp chân này vào lịch tập chân không dụng cụ tại nhà của mình.

Cách tập

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
• Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
• Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
• Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

4. Side Lunges

Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho nữ giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
• Bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

5. High Knee Toe Taps